Einfach ungesättigtes Fett und Ihre Ernährung verstehen

Die verschiedenen Arten von Nahrungsfetten können verwirrend sein, aber einfach ungesättigtes Fett ist im Allgemeinen der früheren negativen Konnotation entgangen, die mit anderen Arten von Fett verbunden ist, wie gesättigten oder sogar mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten. Warum wird einfach ungesättigt als gesund betrachtet und was unterscheidet es von anderen Arten von Fett? Werfen wir einen Blick auf einfach ungesättigtes Fett und wie es Ihre Ernährung fördern kann.

Arten von Fettsäuren

Fettsäuren kommen in zwei Hauptformen vor: gesättigt und ungesättigt. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und stammen von tierischen Produkten, Kokos- oder Palmenquellen. Butter, Kokosnussöl und tierisches Fett sind Beispiele für diätetisches gesättigtes Fett. Gesättigte Fette sind auf molekularer Ebene mit Wasserstoffmolekülen "gesättigt", während ungesättigten Fetten Wasserstoffmoleküle fehlen und stattdessen eine Doppelbindung haben, die sie bei Raumtemperatur flüssig oder in Ölform macht. Ungesättigte Fette kommen in vielen Varianten und sind in pflanzlichen Quellen wie Nüsse, Samen, Getreide und einige Früchte wie Avocado und Oliven gefunden.

Ungesättigtes Fett

Ungesättigtes Fett kommt in zwei Arten: einfach ungesättigte (MUFA) und mehrfach ungesättigte (PUFA). Der Unterschied zwischen den beiden ist chemisch. Einfach ungesättigtes Fett hat nur eine Doppelbindung in der Fettsäurekette (Mono "eins" bedeutet, während polyungesättigt mehr als eine Doppelbindung hat (Poly bedeutet "mehr als eins"). Beide Arten von Fetten verdienen einen Platz in einer gesunden Ernährung, und oft werden Lebensmittel aus einer Kombination von Fetten hergestellt. Zum Beispiel ist Olivenöl überwiegend MUFA, enthält aber auch PUFA. Im Allgemeinen wurde ungesättigtes Fett mit der Senkung des Spiegels von schlechtem Cholesterin (LDL) in Verbindung gebracht und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle gesenkt. Diese Fette enthalten auch gesunde Antioxidantien wie Vitamin E.

Beispiele für Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind:

  • Avocados
  • Canola-, Olivenöl-, Erdnuss-, Macadamianuss- und Sonnenblumenöl
  • Nüsse wie Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Paranüsse und Pistazien
  • Oliven
  • Kürbis und Sesamsamen
  • Vollkorn

Gesundheitliche Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren

Einfach ungesättigtes Fett kann für Ihre Gesundheit vorteilhaft sein und Fett ist Teil einer ausgewogenen Diät. Die Forschung zu Olivenöl zeigt, dass die Aufnahme von MUFAs, insbesondere wenn die Aufnahme von MUFAs teilweise gesättigte Fette ersetzt, das Gesundheitsrisiko einschließlich der Gesamtmortalität, der kardiovaskulären Mortalität, kardiovaskulären Ereignissen und Schlaganfällen verringern kann. Studien zeigen auch, dass der Konsum von MUFAs in der Ernährung das Verhältnis von schlechtem Cholesterin (LDL) zu gutem Cholesterin (HDL) in einer günstigen Weise verbessern kann. Die Mittelmeer-Diät ist bekannt für hohe in einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Nüsse Samen und Vollkornprodukte, die ein Grund dafür ist, dass es für Herz gesund bekannt ist. Andere Grundnahrungsmittel dieser Diät sind eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse sowie die Einbeziehung von Fisch und Meeresfrüchten bei gleichzeitiger Begrenzung von rotem Fleisch und Salz.

Denken Sie daran, dass alle Fette viel Kalorien enthalten und 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Protein zur Verfügung stellen. Daher ist es wichtig, sich der Portionsgrößen bewusst zu sein - ein wenig reicht weit. Obwohl gesättigtes Fett nicht mehr wie früher verschandelt wird und wir jetzt verstehen, dass Fett ein kritischer Teil der Ernährung ist, zeigen Studien immer noch, dass Gesundheitsvorteile entstehen können, wenn etwas gesättigtes Fett in der Nahrung durch ungesättigte Fette, insbesondere MUFAs, ersetzt wird. Kochen Sie zum Beispiel mit Olivenöl anstelle von Butter oder verwenden Sie eine Salatsauce auf Ölbasis anstelle der Ranch. MUFAs sollten in eine bereits gesunde Ernährung mit unverarbeitetem Obst, Gemüse und Vollkorn für eine optimale Gesundheit integriert werden.

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