Wie man die Around the World Übung macht

Die Around-the-World-Übung ist vergleichsweise einfach durchzuführen und kann zur Stärkung der Arm- und Beinmuskulatur sowie der Rumpfmuskulatur, einschließlich Brustkorb, Rücken, Bauch, Bauchmuskeln und anderen, eingesetzt werden. Es umfasst 15 Übungen, die im Zeitlupentempo durchgeführt werden müssen. Die Übungen arbeiten alle Kernmuskelgruppen im Körper. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird empfohlen, dass Sie 10 Wiederholungen für jede Übung machen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Bodybuilder sind, sollten 25 bis 30 Wiederholungen ausreichen.

Das Kernset von 15

Das Around the World Set beginnt mit dem Standard Crunch und die zweite Übung ist das Knee Up Crunch. In Knee Up Crunch musst du mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen und die Füße ein paar Zentimeter über die Matte heben. Der Hip Lift ist die nächste Übung, und Sie müssen auf dem Rücken mit den Handflächen auf der Seite liegen. Dann heben Sie Ihre Beine, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind.

Der Oblique Crunch ist die vierte Übung im Around the World Set. Auf dem Rücken liegend, müssen Sie Ihre Schulterblätter sanft heben und dann den Oberkörper nach links und quer über den Körper rollen. Als nächstes kommt die Side Plank Dips. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie in eine Seitenplankenposition gelangen. Wenn Sie Ihren rechten Arm als Stütze benutzen, müssen Sie Ihre Hüften vom Boden heben.

Auf die Beine zielen

Die sechste Übung zielt auf die Beine und Bauchmuskeln ab. Bei Oblique Leg Extensions müssen Sie in eine seitliche Position mit dem linken Arm nach oben gehen. Falten Sie das linke Bein und versuchen Sie, das linke Knie mit dem Kopf zu berühren, indem Sie das linke Bein und den Hals beugen. Diese Übung stärkt Ihre Hüftbeuger und strafft die schrägen Bauchmuskeln. Als nächstes auf der Around the World Diät sind die Supermans. Um Supermans zu spielen, liegst du flach auf deiner Brust und streckst deine Arme über deinen Kopf. Heben Sie Ihre Hände und Füße von der Matte hoch.

Die achte Around the World Übung ist die Bridged Leg Lifts. Auf deiner Brust liegend musst du deinen Oberkörper mit den Ellbogen vom Boden heben. Stützen Sie den Unterkörper mit den Zehen ab und heben Sie dann jedes Bein vom Boden ab. Die nächste Übung sind die beliebten Push Ups, bei denen du auf deiner Brust liegen und deinen Körper mit deinen Händen nach oben drücken musst. Die 10., 11. und 12. Übung im Set "Around the World" sind den Oblique Crunches, Side Plank Dips und Oblique Leg Extensions ähnlich, müssen aber auf der anderen Seite des Körpers ausgeführt werden.

Die letzten drei Übungen

Die 13. Übung ist die Ferse Touches. Liegen Sie auf dem Rücken, falten Sie Ihre Knie, so dass Ihre Knöchel näher an Ihren Händen sind. Berühren Sie dann Ihren linken Knöchel mit der linken Hand und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der rechten Hand und dem Knöchel. Fahrrad Crunches sind die 14. Übung, und Sie müssen auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf liegen. Heben Sie Ihren Kopf mit der Unterstützung Ihrer Hände hoch und beugen Sie jedes Bein abwechselnd. Die Beinbewegung muss ähnlich wie beim Fahrradfahren sein. Die letzte Übung des Around the World Sets ist die Half Up Twists. Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie sanft Ihre Schultern vom Boden. Mit leicht gebeugten Knien und Armen auf der Brust muss der Oberkörper abwechselnd abwechselnd nach links und rechts gedreht werden.

Schau das Video: Aerial Tutorial with Shawn Johnson and Whitney Bjerken

Lassen Sie Ihren Kommentar