Wie man ein Veganer wird und gesund bleibt

Veganismus ist trendy und seine Befürworter singen ständig sein Lob - besonders Prominente. Aber ist es wirklich so gesund wie manche behaupten? Und noch wichtiger, ist es sicher?
Die Akademie für Ernährung und Diätetik sagt:

... [A] richtig geplante vegetarische Diäten, einschließlich der gesamten vegetarischen oder veganen Ernährung, sind gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten gesundheitliche Vorteile bringen. Gut geplante vegetarische Diäten sind für Einzelpersonen während aller Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend und für Sportler.
Der Haken dabei ist, dass vegane Diäten gesund sein können, wenn sie gut geplant sind, aber sie sind standardmäßig nicht von Natur aus gesund. Übersetzung: Sie müssen Ihre Hausaufgaben machen, bevor Sie den veganen Lebensstil übernehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Da eine vegane Ernährung völlig frei von Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten ist, erhalten Sie möglicherweise nicht genug vitale Nährstoffe, wenn Sie nicht forschen. Einige vegane Diäten können, wenn sie nicht entsprechend geplant sind, an Protein-, Kalzium-, Vitamin D-, Vitamin B12-, Zink-, Eisen- und Omega-3-Fettsäuren fehlen.
Um zu verhindern, dass diese wichtigen Nährstoffe zu kurz kommen, sollten Sie folgende Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Ihre vegane Ernährung gesund ist:
  • Achten Sie darauf, eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Tofu, Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Versuchen Sie Quinoa, ein komplettes Protein.
  • Da Milchprodukte eine Hauptquelle für Kalzium sind, müssen Sie eine Reihe pflanzlicher Calciumquellen einbeziehen. Einschließlich dunkelblättrige grüne Gemüse, Mandeln und Sojaprodukte liefern etwas Kalzium, aber Sie müssen wahrscheinlich mit Kalzium angereicherte Nahrungsmittel (Nicht-Milch-Milch oder Orangensaft) hinzufügen oder ein Kalzium-Supplement nehmen, vorzugsweise eines, das Vitamin D enthält.
  • Versuchen Sie Ihr Vitamin D auf natürliche Weise zu bekommen - von der Sonne. Sie müssen jedoch nicht den ganzen Tag backen, um Ihre tägliche Dosis zu erhalten. Ungefähr 30 Minuten Sonnenexposition erlauben Ihrem Körper, das Sonnenscheinvitamin zu produzieren. Zusätzlich helfen angereicherte Nahrungsmittel und Ergänzungen, die Lücken zu füllen.
  • Nehmen Sie ein Vitamin B12-Präparat oder fügen Sie reichlich angereicherte Lebensmittel hinzu, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
  • Ziel ist es, ausreichende Mengen an gesunden Fetten aus gesunden Ölen, Nüssen, Samen, Avocados und Oliven aufzunehmen.
  • Fügen Sie Bohnen, grünes Blattgemüse und angereicherte Milchersatzstoffe hinzu, um eine ausreichende Eisenaufnahme zu gewährleisten.
Die Forschung hat gezeigt, dass vegetarische und vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und viele Krebsarten verbunden sind, wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass sie oft wenig gesättigtes Fett und Cholesterin haben. Veganer und Vegetarier haben auch niedrigere Body-Mass-Indizes (BMI). Obwohl eine Diät, die tierische Produkte enthält, durchaus gesund sein kann, kann eine Umstellung auf eine pflanzlichere Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringen.

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