Wie man gesättigtes Fett in der Nahrung ersetzt

Während Sie die chemische Zusammensetzung von gesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln nicht ändern können, hilft das Ersetzen von Nahrungsmitteln und Zutaten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, mit gesünderen Alternativen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren drastisch zu reduzieren. Da zu viel gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen erhöht, ist es gut, gesättigte Fette in Lebensmitteln mit herzgesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu reduzieren oder zu ersetzen, wenn dies möglich ist.
Wählen Sie Öle über Butter
Während Butter für einige Rezepte besser sein kann, senkt das Ersetzen von Butter durch Öl das gesättigte Fett in Rezepten erheblich. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 7 Gramm gesättigtes Fett, aber 1 Esslöffel Rapsöl bietet nur 1 Gramm. Auch wenn Ihr Rezept Butter anstelle von Öl verlangt, reduziert die Verwendung von mit Oliven- oder Rapsöl vermischter Wannenbutter den gesättigten Fettgehalt Ihres Rezepts um fast die Hälfte. Sie können auch etwas Butter in Ihrem Rezept durch Apfelmus ersetzen, um gesättigtes Fett und zusätzliche Kalorien zu schneiden. Vermeiden Sie tropische Öle wie Kokos-, Palmkern- und Palmöl, denn obwohl sie pflanzliche Öle sind, sind sie reich an gesättigten Fetten.
Ersetzen Sie fetthaltige Milchprodukte
Wenn Ihr Rezept nach Vollmilch, Sahne, Käse oder Buttermilch verlangt, verringert die Wahl fettarmer Milchprodukte den gesättigten Fettgehalt Ihres Rezepts erheblich. Vollmilch enthält ungefähr 5 Gramm gesättigtes Fett pro Tasse, aber Magermilch enthält fast kein gesättigtes Fett darin. Die American Heart Association schlägt vor, 1 Tasse Vollmilch durch 1 Tasse Magermilch plus 1 Esslöffel Pflanzenöl zu ersetzen und 1 Tasse Magermilch anstelle von 1 Tasse schwerer Schlagsahne zu verwenden. Wenn Ihr Rezept nach Buttermilch verlangt, verwenden Sie stattdessen fettarme Milch plus Essig oder Zitronensaft, um das gesättigte Fett im Rezept deutlich zu reduzieren. Ersetze saure Sahne mit reinem, fettfreiem griechischem Joghurt, Frischkäse mit fettfreiem Frischkäse und normalem Käse mit fettreduziertem Käse.

Ersatzmagerprotein für fettreiches Fleisch
Ersetzen von fettreichem Fleisch durch mageres Protein Lebensmittel drastisch reduziert Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Wählen Sie zum Beispiel Putenspeck oder kanadischen Speck statt normalen Speck. Wählen Sie eher mageres Hackfleisch anstelle von normalem Hackfleisch. Wählen Sie mageres rotes Fleisch (wie Lende, Flanken oder runde Schnitte) und schneiden Sie alles sichtbare Fett ab, bevor Sie das Fleisch kochen. Entscheiden Sie sich für unverfaltetes, hautloses Geflügel, Meeresfrüchte, Sojaprotein, Seitan oder Eiweiß anstelle von rotem Fleisch als Proteinquelle, um gesättigtes Fett so weit wie möglich zu vermeiden.
Kokosprodukte vermeiden
Die in Kokosnussöl enthaltene Art von gesättigtem Fett kann laut einer Studie, die 2011 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, Ihren Cholesterinspiegel im Blut nicht negativ beeinflussen, wie gesättigtes Fett in fettreichen Fleisch- und Milchprodukten. Dennoch sind Kokosnuss, Kokosöl und Kokosmilch reich an gesättigten Fetten. Beim Sautieren oder Backen bei schwacher Hitze Kokosöl durch Soja-, Walnuss-, Sesam-, Mais- oder Kürbiskernöl ersetzen, um gesättigtes Fett zu reduzieren. Anstatt Kokosnuss in Rezepten zu verwenden, wählen Sie stattdessen Nüsse. Trinken Sie Soja-, Mandel- oder Cashew-Milch anstelle von Kokosmilch, um die Menge an gesättigtem Fett, die Sie zu sich nehmen, deutlich zu senken.

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