Beweg dich! 5 Wege, um deinen Kern zu arbeiten

Hier sind fünf Wege, um dir zu helfen, die Taille zu entwickeln, auf die du hin gearbeitet hast. Sobald Sie bereits begonnen haben, Ihre Ernährung aufzuräumen, ist Ihr nächster Schritt, eine Trainingsroutine zu beginnen, die sowohl Cardio- als auch Muskeltraining kombiniert. Du kannst das! Bleib einfach im Einklang mit deinen regelmäßigen Workouts und füge diese 5 in die Rotation ein.

Bevor Sie beginnen, legen Sie einige Ziele für sich fest und schreiben Sie sie auf. Probiere diese:

  1. Ich trainiere 5 Tage pro Woche für mindestens 30-45 Minuten.
  2. Ich werde meine Ernährung aufräumen, indem ich auf Zucker, Salze und Fette zurückgreife.
  3. Ich werde in mich selbst investieren.
Bis zum Frühling sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln in Ihrer Lieblings-Trainingsbekleidung, Badeanzügen oder Shorts zu zeigen!

ACE (American Council on Exercise) hat die Übungen studiert, die Ihnen maximale Ergebnisse geben, ohne dass Sie Zeit verschwenden. Sind Sie bereit? Hier gehen wir (Drucken und Posten in Ihrem fav. Workout-Bereich):

1. Fahrrad Manöver

Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Hände sanft hinter deinen Kopf. Beuge langsam deine Knie, bis dein rechter Ellbogen auf dein linkes Knie trifft. Dann langsam loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie bewegen und dann loslassen. Für Anfänger, versuchen Sie diese Übung 12 mal für einen Satz. Arbeite bis zu 3 Sets.

2. Crunches auf Gymnastikball

Diese besondere Übung hilft Ihnen, Ihre gesamten Muskelgruppen zu stabilisieren, und der Kern ist engagiert, um die Arbeit zu erledigen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, Ellenbogen heraus. Ihre Beine sollten (wie eine sitzende Position mit gebeugten Beinen) heraus sein, um Ihnen zu helfen, den Ball zu stabilisieren. Langsam knirschen Sie und halten Sie für 3 Sekunden an der Spitze. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 12 mal und arbeiten Sie bis zu 3 Sets von 12.

3. Vertikaler Beinknirschen

Leg dich mit ausgestreckten Beinen an die Decke. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie für 5 Sekunden und dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Starten Sie wieder 12 Wiederholungen. Mache 1-3 Sätze und erhöhe auf 15 Wiederholungen, wenn du stärker wirst.

4. Torso-Spur

Um diese Übung auszuführen, kaufen Sie ein Abrad aus jedem Fitness-Shop. Das Rad ist eine sehr kleine Investition, aber Sie werden mit seiner Rückkehr zufrieden sein. Fassen Sie das Rad an den Griffen und legen Sie die Knie auf den Boden. Strecken Sie langsam Ihren Körper aus, indem Sie das Rad rollen. Nach dem Ausstrecken bringen Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Diese Übung trifft alle deine Hauptmuskeln. Beginne mit 8-12 mal und arbeite dich hoch, wenn du Stärke und Ausdauer erreichst.

5. Langer Arm Crunch

Legen Sie sich hin, als ob Sie ein normales Sit-up (Crunch) durchführen würden, aber strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Benutze deine Bauchmuskeln, um dich hochzuheben, führe mit deinen Händen und Armen. Diese Position mag auf den ersten Blick peinlich erscheinen, aber mit der Zeit und Übung werden Sie die Herausforderung annehmen. Beginne mit 12, arbeite dann langsam bis zu 3 Sets von 12.

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