Ausgleich von Kohlenhydraten und Protein in Ihrer Ernährung

Die meisten Diäten enthalten mehr Kohlenhydrate als Protein, das ist in Ordnung, solange Sie genug Protein essen. Aber selbst dann kann das Essen von ausreichendem Protein nicht ausreichen, um eine optimale Muskelsynthese zu gewährleisten. Optimale Muskelsynthese ist wichtig für Ihren Kraft- und Knochenschutz, kann aber auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Auf der anderen Seite sind adäquate und konsistente Kohlenhydrate wichtig für Ihre Gehirnfunktion sowie die Aufrechterhaltung eines gesunden Metabolismus, Energie und Blutzuckerspiegels.

Laut einer Studie von 2014 veröffentlicht in Das Journal der ErnährungSie müssen nicht nur genug Protein für eine optimale Muskelsynthese zu sich nehmen, sondern Sie müssen auch bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge Protein zu sich nehmen. Um Proteine ​​und Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung auszugleichen, verteilen Sie Ihre gesamten täglichen Proteine ​​und Kohlenhydrate im Laufe des Tages gleichmäßig. Die Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten Lebensmittel pro Tag und 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein-Lebensmitteln pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Ihre genauen Zahlen.

Identifizieren Sie zuerst Proteine ​​und Kohlenhydrate. Zu proteinhaltigen Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen, Eier und Käse. Kohlenhydrate umfassen Früchte, Gemüse und Stärken oder Körner. Beachten Sie, dass Bohnen und Molkerei- oder Molkereialternativen sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten, mit Ausnahme von Käse, der keine signifikanten Kohlenhydrate enthält.

Jede Portion Protein enthält etwa sieben Gramm Protein:

  • eine Unze mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • ein Ei oder 2 Eiweiß oder 1/4 Tasse Eiersatz
  • eine halbe Tasse Bohnen oder Linsen
  • eine viertel Tasse Nüsse
  • eine Unze Käse

Jede Kohlenhydratportion enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate:

  • ein Drittel Tasse Reis
  • eine halbe Tasse Pasta
  • eine Tortilla
  • eine halbe Tasse gekochtes Getreide wie Haferflocken oder Weizencreme
  • eine Scheibe Brot
  • eine halbe Tasse frisches Obst oder Fruchtsaft
  • 1/4 Tasse getrocknete Früchte
  • drei Tassen rohes Gemüse
  • eineinhalb Tassen gekochtes Gemüse
Lesen Sie für Milchprodukte und Milchprodukte das Etikett, um herauszufinden, wie viel eine Portion Protein und Kohlenhydrate enthält.
Jetzt, wo Sie wissen, wie viel eine Portion Protein und Kohlenhydrate ist, verteilen Sie Ihre Lebensmittel gleichmäßig bei jeder Mahlzeit. Zum Beispiel, wenn Sie 60 Gramm Protein und 135 Gramm Kohlenhydrate täglich benötigen, würden Sie 20 Gramm Protein und 45 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück, Mittag-und Abendessen. Zum Frühstück gibt es ein Omelett: zwei Eier, eineinhalb Tassen gekochtes Gemüse und eine halbe Tasse Haferflocken mit einer Vierteltasse Nüsse und einer Viertelnote Dörrobst darin. Kommen Sie zur Mittagszeit, nehmen Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben Brot, zwei Unzen Hühnerbrust, eine Unze Käse und einen Salat mit Dressing. Wenn Ihr Dressing Kohlenhydrate enthält, berücksichtigen Sie das und vielleicht haben Sie nur eine Scheibe Brot oder weniger Salat. Zum Abendessen, könnte man eine halbe Tasse gekochte Pasta mit Pasta-Sauce - lesen Sie das Etikett für Kohlenhydrat-Gehalt - eineinhalb Tassen gekochtes Gemüse und drei Unzen mageres Fleisch.
Während Sie versuchen, Kohlenhydrate und Protein auszugleichen, denken Sie auch daran, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen möchten, um eine angemessene Ernährung zu erhalten. Essen ausgewogene Mahlzeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, mehr Energie zu fühlen und bessere Gesamternährung zu erhalten.

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