Essentielle Nährstoffe, die jede Mahlzeit enthalten sollte

Die Zubereitung von Mahlzeiten mit einer guten Menge an essentiellen Nährstoffen ist heutzutage schwierig, wenn man die zeitlichen Zwänge betrachtet, unter denen wir alle leiden. Es gibt mehrere Dinge, über die man (schnell) nachdenken sollte, wenn wir uns bemühen, eine gesunde Mahlzeit einzunehmen, die uns Nahrung und Sättigungsgefühl gibt (ohne zu viele Kalorien zu liefern).

Makronährstoffe: Kohlenhydrat, Protein und Fett

Was sind die Grundvoraussetzungen für jede Mahlzeit? Die Grundlagen sind die 3 Makronährstoffe:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Proteine

Essentielle Vitamine und Mineralien sind in allem, was wir konsumieren; Der Trick ist, die richtigen Dinge zu konsumieren. Nährstoffe kommen in so vielen Formen vor, also ist es wichtig, sicherzustellen, dass wir das richtige Gleichgewicht von ihnen konsumieren (und uns nicht hungrig und unzufrieden lassen).

Wissenschaftlich gesehen sollten die meisten unserer Nährstoffe und Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (45-65 Prozent von ihnen), da sie die primäre Energiequelle für alle Körperfunktionen sind. Fast alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe stammen aus Kohlenhydraten. Proteine ​​sollten 10 bis 35 Prozent unserer Kalorien liefern, und obwohl Fette sparsam verwendet werden sollten, ist es wichtig, jeden Tag gesunde Fette zu sich zu nehmen (Nüsse, Olivenöl, Avocados usw.).

Maximiere Vitamine und Mineralien mit einer bunten Platte

Also, was sind einige gute Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass unsere Mahlzeiten essentielle Nährstoffe und Vitamine enthalten? Denke in Farben. Je mehr Farben auf einem Teller sind, desto besser. Jede Mahlzeit, besonders Mittag- und Abendessen, sollte eine Fülle von grünem Blattgemüse, ganzen Körnern und Früchten enthalten. Diese sollten von einer angemessenen Portion magerem Protein (etwa 5-6 Unzen) und einem gesunden, ungesättigten Fett wie Mandeln, Avocado oder Olivenöl begleitet werden.

Ein gutes Beispiel für eine Mahlzeit mit vielen essentiellen Nährstoffen und Vitaminen wäre das Folgende:

  • 5-6 Unzen mageres Protein wie gegrillte Hähnchenbrust, Putenbrust, mageres Rindfleisch oder Steak mit Fett, Felchen, Hülsenfrüchte, Tofu oder Lachs
  • Romanasalat und Spinat (Vitamin A, Eisen, Kalium) Salat mit Tomaten (Vitamin C) und 1-2 Esslöffel von niedrigen oder fettfreien Salatdressing.
  • ½ a yam (Kalium, Ballaststoffe, Vitamin B1) mit einem Teelöffel. Olivenöl (kein Transfett) oder leichte Butter aus nicht hydrierten Ölen
  • Erdbeeren (Vitamin C, Antioxidantien) mit zuckerfreiem Pudding (normalerweise etwa 60 Kalorien)

Dies ist eine ernährungsphysiologisch vollständige, sättigende und bunte Mahlzeit. Es gibt eine Million mögliche Kombinationen, aber es gibt ein paar wichtige Dinge zu erinnern. Je mehr Farben desto besser. Ihre Farben sollten von Früchten und Gemüse kommen (keine Stärken).

Snack-Ideen: Paar essentielle Vitamine mit Protein

Snacks sind ebenfalls einfach zuzubereiten und jeder Snack sollte immer mit Eiweiß angereichert sein. Im Folgenden finden Sie einige nährstoffreiche Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten zufriedenstellen werden:

  • Fettarmer Streichkäse mit einer Portion Obst (ein Apfel, Erdbeeren, 1 kleine Banane, 1 ganze Pfirsich, etc.)
  • Hart gekochtes Ei mit einer Handvoll Babykarotten oder einer Portion Obst
  • ½ Tasse Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt mit 12 rohen Mandeln
  • ½ Tasse Thunfischsalat mit leichtem Mayo und einer Handvoll Babykarotten

Außerdem ist es immer gut, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen, das reich an magerem Protein ist (dh ein ganzes Ei + 3 Eiweiß). Einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Zucker, Soda, Gelees und Kuchen und alle frittierten Lebensmittel sollten immer begrenzt sein. Das Problem mit diesen und anderen Stärken wie Weißbrot und Nudeln ist, dass sie kalorien- und fettdicht sind, wenig Nährstoffe enthalten und nicht befriedigend sind. Je mehr wir essen, desto mehr sehnen wir uns.

Der beste Weg, die Fallstricke frittierter, zuckerhaltiger, stärkehaltiger Höhen und Tiefen zu vermeiden, ist, Mahlzeiten und Snacks zu planen, sich an die Ernährungspyramide zu halten und jedes Mal essentielle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Es gibt keine Abkürzungen.

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