5 Übungen, um deine Arme für die Strandsaison bereit zu machen

Es nähert sich dieser Zeit, wenn Jungs und Mädels in unserer großen Nation sich auf den Paarungsruf aller Paarungsrufe vorbereiten: Strandsaison. Kein Strandkörper ist ohne eine Reihe von gut definierten, getönten Armen komplett. Ich habe meine Lieblingsübungen zusammengestellt, um Muskeln, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern zu formen, zu straffen und zu trainieren. Darüber hinaus helfen Ihnen einige dieser Übungen auch, andere Oberkörperbereiche zu stärken und zu straffen. Geh dazu!
Für Männer:
Es scheint, dass Gentlemen darüber gespalten sind, ob sie riesige, ungeschliffene, nicht ausgerichtete Muskeln oder gut definierte, durchtrainierte und schlanke Arme bevorzugen. Diese Übungen, die wie beschrieben durchgeführt werden, helfen Ihnen, das Beste aus beiden Welten zu erschaffen. Sie können diese Übungen in Ihr aktuelles Workout oder Workout aufnehmen oder diese Übungen als ihr individuelles Training durchführen. Für jede Übung, die Gewichte verwendet, führen Sie 3-4 Sätze von jeweils 8-12 Wiederholungen. Für die Körpergewichtsübungen 3-4 Sätze von 15-25 Wiederholungen durchführen.
Reverse Bizeps Curls
Verwenden Sie einen Curl-Bar, verwenden Sie einen Überhandgriff. Führen Sie die normale Curl-Bewegung durch, jedoch werden Ihre Handflächen an der Spitze der Übung von Ihnen weg zeigen. Dieses Manöver funktioniert auf drei Arten - es wird Ihren Bizeps wie eine normale Curl arbeiten, helfen stärken und definieren Unterarme aufgrund der veränderten Griffigkeit, und auch dazu führen, dass Ihr Trizeps mehr Arbeit während der Verzögerungsphase der Wiederholung zu tun.

-Triczep Schädelzertrümmerer

Wir konzentrieren uns auf den Trizeps und die Schultern und verstärken dies, indem wir den Schweizer Ball für diese Übung verwenden. Nehmen Sie eine Brückenposition auf dem Ball an, die Arme am Kopf, die Ellbogen vertikal, die Hanteln in der Hand. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln während Sie am Ball sind, strecken Sie sich von den Ellenbogen aus, um die Gewichte nach oben zu schieben, die Arme ganz gestreckt. Bringe die Gewichte zurück zu deinem Kopf (daher "Schädelbrecher"). Benützen Sie einen Spotter, wenn Sie sich unwohl fühlen, wir wollen wirklich nicht, dass jemand ihren Schädel buchstäblich zerquetscht. Sicherheit zuerst!
-Dumbbell Schulter Shrugs
Diese Griffe geben Kraft, Unterarme, Schultern und Fallen und helfen so, deinen Oberkörper für den perfekten Strand-Look zu definieren. Beginnen Sie die Zahlen eins und drei mit einem Überhandgriff auf jeder Hantel. Halten Sie sie an Ihren Seiten, dann zucken Sie die Schultern hoch und bringen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Für die Zahlen 2 und 4 verwenden und untergreifen. Dies wird Ihnen helfen, starke Unterarme zu bauen, die dazu beitragen, dass Ihre Arme angemessen aussehen.
-Diamond Liegestütze
Diese Liegestütze sind ideal für die Entwicklung Ihres Trizeps, sowie Ihrer Brust- und Rumpfmuskulatur. Sie werden einen regelmäßigen Liegestütz durchführen, jedoch wird Ihr Griff verändert. Bringen Sie Ihre Hände in einer Rautenform vor sich zusammen (Sie können entweder Jay-Z / Rocafella denken, oder wenn Sie eine kleine alte Schule sind, das "Diamond Cutter" -Symbol von meinem Mann Diamond Dallas Page!). Dadurch werden Ihre Schultern und Trizeps stärker belastet und Ihre Brustmuskeln werden aufgepumpt.
-Tricep Dips
Eine weitere Übung mit großem Körpergewicht, die große Trizeps, Schultern, Unterarme und Brust bauen wird, sind Dips. Sie können eine Dip-Maschine benutzen, oder im Notfall arbeiten auch ein Stuhl oder eine Treppe. In jedem Fall wird Ihr Körpergewicht von Ihren Armen getragen. Senken Sie sich zum Boden hin, beugen Sie sich am Ellbogen um 90 Grad und kehren dann in die ausgestreckte Position zurück. Um es zu verstärken, können Sie eine 5, 10 oder 25 Pfund Platte an einem Bleigurt befestigen, um mehr Widerstand zu bilden.
Für Mädchen:
Die meisten weiblichen Kunden (und Freundinnen), denen ich in einer Sache zustimme ... sie alle wollen lange, schlanke und gemeine Arme, wollen aber nicht wie Ron Coleman aussehen. Ladies, du hast Glück. Du produzierst nicht das Testosteron, das dich wie John Cena's weiblichen Zwilling aussehen lässt. Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Training hilft Ihnen, Fett zu verlieren und schlank zu werden. Diese Übungen sind großartig für Ihre Strandarme. Für die gewichteten Übungen, führen Sie 3 Sätze von 12-15. Für Übungen mit Körpergewicht, führen Sie 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
-Trizep Erweiterungen
Eine der grundlegendsten Trizeps-Übungen, können Sie das Seil oder die "Y" Bar auf dem Kraftwerk in Ihrem Fitnessstudio verwenden. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper, drücken Sie das Seil / die Stange herunter, wobei die Bewegung vom Trizeps kommt. Wenn du deine Arme vollständig ausstreckst, kontrolliere die Stange / das Seil zurück nach oben. Dies wird auch den Bizeps belasten.
-Tricep Kickbacks
Diese sind ziemlich einfach durchzuführen, sind aber großartig für deinen Trizeps und deine Schultern. Sie werden eine Kurzhantel verwenden, irgendwo zwischen 5 und 15 Pfund. Benutzen Sie eine Bank zur Unterstützung, bilden Sie ein Stativ mit Ihrem Körper und der Bank und lassen Sie Ihren Ellbogen gebeugt. Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrem Körper, ziehen Sie das Gewicht nach oben zur Decke und bringen Sie es dann wieder in die ursprüngliche Position. Denken Sie daran, Sie versuchen, Ihren Arm ruhig zu halten und machen Sie Ihren Trizeps die Arbeit machen
-Tricep Dips
Eine weitere Übung mit großem Körpergewicht, die große Trizeps, Schultern, Unterarme und Brust bauen wird, sind Dips. Sie können eine Dip-Maschine benutzen, oder im Notfall arbeiten auch ein Stuhl oder eine Treppe. In jedem Fall wird Ihr Körpergewicht von Ihren Armen getragen. Senken Sie sich zum Boden hin, beugen Sie sich am Ellbogen um 90 Grad und kehren dann in die ausgestreckte Position zurück. Genau wie für die Jungs, diese Dips sind eine gute Möglichkeit, Stärke und Definition zu bauen, ohne eine Menge "Masse" zu Ihrem Rahmen hinzuzufügen.
-Dumbbell Bizeps Curls und Schulterpressen
Wenn Sie Hanteln von 5 bis 15 Pfund verwenden, können Sie diese Stehfunktion ausüben oder Sie können zusätzlich auf einem Swiss- oder Bosu-Ball sitzen, um die Stabilität des Rumpfes zu erhöhen. Lassen Sie die Kurzhanteln ruhen, während Ihre Arme hängen, die Handflächen von Ihnen weg zeigen, das Gewicht einrollen, die Ellbogen dicht an Ihrem Körper halten und mit den Handflächen zu Ihnen zeigen. Bevor Sie das Gewicht zurückgeben, drücken Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf, die Arme ausgestreckt, die Handflächen zeigen wieder nach außen.Kehren Sie die Bewegung bis zum Startpunkt zurück. Diese Übung wird dreifach ausgeführt und konzentriert sich auf Bizeps, Trizeps und Schultern.

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