Omega-3 und Omega-6: Die essentiellen Fettsäuren in Ihrer Ernährung enthalten

Essentielle Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die wir aus der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind notwendig für eine optimale Gehirnfunktion, Stoffwechselregulation, Haarwachstum, Knochengesundheit und viele andere lebenswichtige physiologische Reaktionen. Omega-3- und Omega-6-Fette sind als "essentielle Fettsäuren" bekannt, und es ist wichtig, sie in unsere Ernährung zu integrieren, zusammen mit einem richtigen Gleichgewicht zwischen ihnen.
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren oder ein Ungleichgewicht von ihnen in Ihrer Ernährung kann trockene Haut und Haare, gebrochene Fingernägel, Müdigkeit, Schwäche, Stimmungsstörungen, Gelenkschmerzen, Verdauungsschwierigkeiten, langsame Wundheilung, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutdruck führen. Beurteilen Sie Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie an den meisten Tagen eine Form von essentiellen Fetten essen.
Omega-3
Diese Fette helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis verringern. In verschiedenen Lebensmitteln wie Fisch, Walnüssen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskernen und dunklem Blattgemüse gefunden, essen die meisten Menschen nicht genug von diesen gesunden Lebensmitteln, um ihren Körper mit einem angemessenen Omega-3-Spiegel zu versorgen. Versuchen Sie, Fisch ein paar Mal pro Woche, Nüsse oder Samen auf Ihrem Morgenhafermehl und eine große Portion gedämpfte Grüns mit Abendessen zu essen.
Omega-6s
Diese Fettsäuren sind leicht in der typischen amerikanischen Diät zu finden; die meisten Menschen bekommen viel ohne viel Aufwand. Fleisch, fettige Salatsaucen und Speiseöle sind Quellen für Omega-6-Fettsäuren, die viele Menschen in großen Mengen und zu häufig einnehmen. Versuchen Sie, kleinere Portionen tierisches Eiweiß zu essen, verwenden Sie Salatdressings auf Nuss- oder Samenbasis anstatt auf Ölbasis und kochen Sie ölfrei oder mit reduzierten Mengen Öl.
Ernährungsempfehlungen
Es ist unerlässlich, genug Fette in Ihrer Diät zu essen. Versuchen Sie, die meisten dieser Fette aus Vollwertquellen zu bekommen. Dies bedeutet Nüsse und Samen anstelle von Ölen. Vermeiden Sie gebratene Speisen. Wählen Sie weniger Rindfleisch, Huhn, Schinken und Schweinefleisch. Essen Sie mehr Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Makrele. Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, dass 20-30% Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten kommen. Stellen Sie sicher, dass Quellen enthalten sind, die essentielle Fettsäuren enthalten. Viele Gesundheitsexperten empfehlen eine Reihe von 2: 1 - 4: 1 für Omega-6: Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Menschen verbrauchen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zusammen mit unzureichenden Omega-3-Fettsäuren (so hoch wie 40: 1).
Andere zu berücksichtigende diätetische Faktoren
Frittiertes Essen, weißer Zucker und mit Transfetten hergestellte Lebensmittel (teilweise hydrierte Öle) können die Aufnahme essentieller Fettsäuren beeinträchtigen. Produkte, die mit raffiniertem Mehl hergestellt werden (das ist angereichertes Weizenmehl, auch bekannt als weißes Mehl), fehlt der nährstoffreiche Keim, der essentielle Fette enthält. Vermeiden oder beschränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die aus hochverarbeiteten Körnern hergestellt werden. Der Schlüssel zum Erhalt eines gesunden Gehalts an essentiellen Fettsäuren ist, dass Sie Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufnehmen und vermeiden Sie die Nahrungsmittel, die ihre Aufnahme stören.

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