4 Möglichkeiten, Ihre Hamstrings zu tonen

Hamstrings sind die Muskeln an den Rücken der Oberschenkel und beziehen sich insbesondere auf eine der drei hinteren Oberschenkelmuskeln. Aufgrund ihrer Position und ihrer natürlichen Stärke können Hamstrings schwer zu tonen sein und benötigen eine signifikante Menge an Widerstand, um Kraft aufzubauen und die Muskeldefinition zu erhöhen. Durch die Durchführung einer Reihe von einfachen Übungen, die die hinteren Oberschenkelmuskeln isolieren und gezielt angreifen, können Sie jedoch auch auf dem Weg zu muskulösen Hamstrings sein. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für den Einstieg.

1. Tote Aufzüge

Dead Lifts sind wohl eine der besten Muskeltraining Übungen. Sie helfen, die Körperhaltung zu verbessern sowie die Muskeln zu stärken und zu straffen. Um einen Dead Lift durchzuführen, sind Handgewichte (Hanteln) oder eine geladene Langhantel erforderlich.

  • Wenn Sie Hanteln benutzen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und die Gewichte entweder auf dem Boden oder wenn Sie in Ihren Händen sind, dann in einer tief hängenden Position. Wenn eine Langhantel verwendet wird, sollten die Füße leicht auseinander liegen.
  • Beuge die Knie, so dass du dich in einer Hocke positionierst, greife die Gewichte und strecke, während du den Rücken gerade hältst, langsam die Knie und bringst deine Hüften zurück.
  • Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren und vollständig aufrecht sind, halten Sie 10-20 Sekunden lang, bevor Sie die Gewichte langsam absenken.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie beim Absenken der Gewichte dieselbe Position einnehmen.
2. Ausfallschritte (Full & Reverse)

Die Ausfallenden dehnen die hinteren Oberschenkelmuskeln und sorgen so für mehr Flexibilität. Sie sind auch ein guter Weg Muskeln aufzubauen und zu formen und können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden.

  • Um einen vollen Ausfallschritt auszuführen, beginnen Sie, aufrecht mit den Füßen zusammen zu stehen (wenn Sie Gewichte benutzen, halten Sie sie an Ihren Seiten).
  • Gehe mit einem Fuß nach vorne und beuge die Knie um 90 Grad. Das hintere gebeugte Knie sollte so nah wie möglich am Boden sein, ohne es zu berühren.
  • Halten Sie für 5-10 Sekunden und kehren Sie dann zur Startposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein und führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen für maximale Ergebnisse durch.
  • Reverse Ausfallschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, aber durch Rückwärtstreten.
3. Beinbeuger

Beincurls können mit einer Sitzbeinrollmaschine oder einem Stabilitätsball durchgeführt werden.

  • Befolgen Sie bei der Verwendung einer Maschine sorgfältig die Anweisungen und stellen Sie sicher, dass die Maschine auf Ihre Größe und Ihr Gewicht eingestellt ist. Setzen Sie sich auf den Knie-Tisch und legen Sie die Rücken der Knöchel vor die Polster.
  • Die Startposition ist die Beine vor dir ausgestreckt. Beuge langsam deine Knie und drücke auf die Polster.
  • Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und stellen Sie sicher, dass sich die Gewichte nicht berühren.
  • Wenn Sie einen Stabilitätsball benutzen, liegen Sie auf dem Boden mit dem Ball unter den Fersen, die Hände an den Seiten und der Rücken und das Gesäß berühren den Boden.
  • Ziehen Sie den Stabilitätsball mit Ihren Füßen zu sich heran und heben Sie in einer fließenden Bewegung die Hüften vom Boden ab.
  • Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition.
4. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine weitere Übung, die mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden kann.

  • Ihre Ausgangsposition sollte aufrecht sein, wobei die Füße knapp über dem Hüftabstand liegen und die Zehen mit den Knien ausgerichtet sind. Wenn Sie Gewichte verwenden, sollten sie auf Ihren Schultern ruhen.
  • Langsam die Knie beugen, hocken, das Gesäß nach hinten bewegen.
  • Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Zurück zur Ausgangsposition und 10-12 mal wiederholen.

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