Vier Fußball-Krafttraining Übungen zum Muskelaufbau

Große Fußballathleten können schnell laufen, schnell schneiden und hoch springen. In der Vergangenheit blieben Ausdauersportler vom Krafttraining weg, um Masse zu vermeiden, was diese Fähigkeiten behindern sollte. Heute wissen wir jedoch, dass Krafttraining und Gewichtszunahme sich nicht gegenseitig ausschließen.

Krafttraining und Krafttraining werden Stärke und Kraft aufbauen, zwei sehr wichtige Komponenten für Geschwindigkeit, eine wichtige Fähigkeit im Fußball. Um schnell zu sein, musst du stark sein und kraftvoll sein, musst du mit starken Bewegungen trainieren.

Wenn das Ziel nicht darin besteht, Größe zu gewinnen, wird das Krafttraining sehr spezifisch. Durch die Verwendung sportspezifischer Trainingsvariablen, wie die Kombination schwerer Gewichte mit schnell bewegenden Wiederholungen, um Kraft aufzubauen, oder von Körpergewicht und plyometrischem Training, um Spielsituationen nachzuahmen, erhöht sich die Geschwindigkeit und Beweglichkeit der Fußballspieler. Einseitiges Training oder das Training von einem Bein zum anderen und ein Stabilitätstraining helfen dabei, Verletzungen zu reduzieren und den Körper eines Athleten so zu trainieren, wie er während des Spiels auf dem Spielfeld arbeiten muss.

Maschinen sind nicht ideal beim Krafttraining für den Sport. Während Sie mit einer Maschine Ihre Stärke verbessern, erhalten Sie eine künstliche Stabilisierung. Um die Maschine zu benutzen und sie zum Laufen zu bringen, sperrt die Maschine Sie in eine bestimmte Bewegungsebene, wodurch eine Schlüsselkomponente für ein funktionelles sportspezifisches Training entfällt. Du möchtest deine Muskeln so trainieren, wie sie auf dem Spielfeld verwendet werden. Während die Kniesehne deine Kniesehne stärker macht, wenn du Fußball spielst, wird deine Kniesehne benutzt, um das Bein zu verlängern und nicht in deinen Hintern zu rollen hilft deiner Leistung nicht viel.

Die folgenden Übungen nutzen diese vorteilhaften Trainingsmethoden, während sie sich auf die hintere Kette konzentrieren, eine Muskelgruppe, die die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur umfasst, wobei der primäre Bewegungsapparat der Gesäßmuskel Maximus ist. Für die Geschwindigkeit und Kraft eines Spielers verantwortlich, ist die Bewegung der hinteren Kette, wenn sie richtig entwickelt ist, fast so, als ob sie sich wie ein Sprinter, der von den Blöcken kommt, wieder in den Boden kratzt, anstatt vorwärts zu stoßen.

Bulgarische Split Squat

Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung mit Ihrem linken Fuß vor Ihrer rechten vor einer Bank oder Schritt, die Sie direkt in Kniehöhe trifft. Greife deinen rechten Fuß zurück und lege den Spann auf die Bank. Dein linker Fuß sollte direkt unter deiner rechten Hüfte oder ein paar Zoll vor dir sein. Halten Sie Ihr Gewicht auf der vorderen Ferse und der Brust hoch, beugen Sie sich am Knie und den Hüften, um sich in die Kniebeuge zu senken. Ihr Knie sollte in einem Winkel von 90 Grad stehen. Fahren durch die Ferse erstreckt sich durch das Knie und Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Für zusätzlichen Widerstand verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel.

Vorwärts BOSU Ausfallschritt

Stehen Sie mit den Füßen zusammen gegenüber der BOSU, blaue Seite nach oben, etwa 3 Meter entfernt. Tritt mit deinem linken Fuß nach vorne und lande in der Mitte der BOSU. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht fangen (was schneller mit der Zeit passieren wird) beugen Sie an beiden Knien, um in einen Ausfallschritt zu senken. Drücken Sie den BOSU ab und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück, um Ihre rechte zu treffen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Um es schwieriger zu machen, benutze die schwarze Seite der BOSU.

Gebogenes Kreuzheben

Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, Zehen direkt unter einer geladenen Langhantel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um sich zu senken und fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beginnen Sie mit dem Heben, indem Sie sich gleichzeitig durch die Fersen schieben und durch die Knie und die Taille gehen, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Strecken Sie sich vollständig durch Hüfte und Knie aus und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne gegen die Stange. Pause, dann langsam die Langhantel wieder auf den Boden senken, den Rücken gerade halten, sich an den Hüften und dann an den Knien beugen. Lasse das Gewicht auf dem Boden ruhen, um die elastische Energie zwischen den Wiederholungen loszuwerden. Die Bewegung sollte explosiv, aber kontrolliert sein.

Box springt

Stellen Sie sich vor eine Kiste, die ungefähr 5 Zoll vor Ihnen steht. Je höher die Box, desto härter dieser Bohrer. Beuge dich an deinen Knien und lege deinen Hintern auf den Boden, während du deine geraden Arme hinter dir schwingst. Spring, spring durch die Beine und schwinge deine Arme nach oben, um auf die Kiste zu springen. Landen Sie mit beiden Füßen auf der Kiste, beugen Sie die Knie, um den Aufprall zu absorbieren. Sie möchten so leicht wie möglich an Ihren Füßen sein und so wenig Lärm machen, wie Sie können. Stehen Sie vollständig auf, um volle Bewegungsfreiheit in den Beinen zu erhalten, während Sie die Arme an den Seiten senken. Geh runter von der Box und wiederhole es.

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