Wie man die Plank Übung macht

Laut dem American Council on Exercise gehört die Plank-Übung zu den Top Ten der Bauchmuskelübungen. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bauch zu glätten, Ihren Rumpf zu stärken und die Ausdauer Ihrer Rücken- und Bauchmuskulatur zu verbessern. Indem Sie Ihren Kern stärken, stärken Sie Ihre Hüften und den Beckenboden. Eine starke Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur führt zu einer verbesserten Haltung und kann Verletzungen vorbeugen. Die einzige Ausrüstung, die Sie für das Plankentraining benötigen, ist Ihr eigener Körper und ausreichend Platz zum Liegen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Übung plank korrekt auszuführen:

Liege flach auf dem Boden

Legen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme mit den Handflächen flach auf den Boden. Überprüfen Sie, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen ausgerichtet sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine direkt hinter Ihnen sind und sich Knöchel, Knie und Oberschenkel berühren.

Führen Sie einen Push-up durch

Heben Sie in einer Liegestützbewegung Ihren Körper vom Boden und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Sie sollten eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf haben. Um den Komfort zu erhöhen, können Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad drehen und die Handflächen in der Mitte zusammenhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer geraden Linie sind.

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und lassen Sie Ihren Magen nicht fallen und lassen Sie Ihre Hüften nicht aufstehen. Um zu vermeiden, dass Hüften oder Gesäß hochkommen, kippen Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Denk daran zu atmen. Langsam einatmen und gleichmäßig ausatmen.

Halte es

Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang an. Im Laufe der Zeit, während Sie in der Plankenposition sind, können Sie feststellen, dass Ihr Magen anfängt zu fallen oder Ihre Hüften ansteigen. Um dies zu vermeiden, bleiben Sie sich Ihrer Position bewusst und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Wiederholen Sie 3-5 mal.

Variationen

Um es einfacher zu machen: Senken Sie die Knie auf den Boden, anstatt auf den Zehen auszubalancieren, befinden Sie sich in einer veränderten Position, wobei der untere Körper von den Knien gestützt wird.

Um es schwieriger zu machen: Während Sie vorrücken, versuchen Sie, die Planke jedes Mal 10 Sekunden länger zu halten, bis Sie 60 Sekunden erreichen.

Schwierige Änderungen: Während Sie in der Plankenposition sind, heben Sie ein Bein gerade in die Luft. Dies wird Ihren Kern zwingen, die Verschiebung des Gleichgewichts auszugleichen. Dies wird deine Kernmuskeln weiter herausfordern und stärken.

Schwierige Änderungen: Sobald Sie die Planke gemeistert haben, überlegen Sie, eine Seitenplanke zu machen. Anstatt sich auf beiden Unterarmen zu stützen, werden Sie das Brett beginnen, während Sie auf Ihrer rechten Seite liegen. Steh auf und unterstütze deinen Körper auf deinem rechten Unterarm. Ihre Füße, Knie und Oberschenkel werden übereinander gestapelt. Zusätzlich zur Kräftigung des Rumpfes unterstützt diese Bewegung auch die Arbeit mit Ihren schrägen Muskeln. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

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