Starten einer Dehnungsroutine für Anfänger

Wenn Sie eine Dehnungsroutine starten, können Sie alle Vorteile nutzen, die Stretching zu bieten hat. Stretching-Übungen sollten in einem angenehmen Bereich ohne Ablenkungen durchgeführt werden, so dass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr volles Potenzial zu erreichen. Trage leichte Kleidung, die deine Bewegung nicht einschränkt. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich ausstrecken. Eine gute Aufwärmaktivität dauert 10 Minuten.

Anfangen

Stellen Sie beim Starten einer Dehnungsroutine sicher, dass Sie Dehnungen korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit der Durchführung jeder Übung ein paar Mal, und wenn Ihre Muskeln geschmeidiger werden, können Sie die Zeit erhöhen, die Sie für jeden einzelnen verbringen. Hören Sie auf Ihren Körper und wenn eine Dehnung Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf. Dehnungen sollten nur leichte Spannung erzeugen, also zwinge dich nicht in eine schwierige Dehnung. Dehnungen sollten für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Bei Dehnübungen sollten Bewegungen ruhig sein. ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden. Halten Sie beim Dehnen einen regelmäßigen Atemrhythmus ein und halten Sie niemals den Atem an, während Sie versuchen, eine Dehnung auszuführen.

Wenn Sie Verletzungen haben, z. B. eine Rückenverletzung, seien Sie vorsichtig bei der Dehnung. Idealerweise sollten Sie einen Experten konsultieren, der Ihnen spezifische Ratschläge für Ihre Verletzung geben kann. Wenn Sie eine Dehnungsroutine beginnen, schließen Sie Übungen ein, die nicht riskant sind, z. Es ist wichtig, Abwechslung in der Routine zu haben, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Zu Beginn sind die folgenden Abschnitte, die in Ihre Dehnungsroutine aufgenommen werden können.

Abdomen Stretch

Diese Strecke konzentriert sich auf das Dehnen der Muskeln in Ihrem Bauch. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche auf die Schultern. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie die obere Hälfte Ihres Körpers hoch und halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.

Rückenstreckung

Diese Strecke konzentriert sich auf den unteren Rückenbereich. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Rücken flach auf den Boden. Hebe deine Knie hoch und umarme sie zu dir. Verbinde deine Hände hinter deinen Schenkeln, um deine Knie zu dir zu ziehen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann loslassen und wiederholen.

Rückenstrecker Stretch

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Heben Sie ein Bein in die Luft und halten Sie Ihr Bein gerade, aber leicht gebeugt am Knie. Legen Sie Ihre Hand um Ihr Bein und ziehen Sie es zu Ihrer Brust. Halten Sie für eine Zählung von 30, dann loslassen und wiederholen.

Kniende Reichweite

Diese Strecke konzentriert sich auf Ihre Schultern. Knie auf den Boden und strecke die Arme nach vorne. Strecken Sie Ihr Gesäß zu Ihren Fersen, während Sie die Arme vor sich halten. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, dann loslassen und wiederholen.

Deltoid Stretch

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Halte deinen Arm gerade und beuge ihn über deine linke Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Ellbogen, um zu helfen, den Arm zu ziehen. Halte die Position und dann los. Führen Sie die gleiche Übung mit Ihrem anderen Arm durch.

Untere Wirbelsäule Stretch

Diese Übung konzentriert sich auf das Öffnen der unteren Wirbelsäule. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Hebe dein Gesäß vom Boden. Rollen Sie Ihren Rücken nach unten und legen Sie jeden Teil Ihres Rückens langsam auf den Boden.

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