Isokinetische Übung für Anfänger

Übungen, die aus Bewegungen bestehen, die mit konstanter Geschwindigkeit innerhalb eines festgelegten Bereichs ausgeführt werden, sind als isokinetische Übungen definiert. Bei dieser Art von Übung bleibt die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen unverändert, unabhängig davon, wie viel Anstrengung ausgeübt wird. Isokinetische Übungen helfen, bestimmte Muskeln zu trainieren, um Kraft, Ausdauer und Elastizität zu gewinnen, indem sie die Belastung des Widerstands und die Reichweite der ausgeführten Bewegungen variieren. Bei einer voreingestellten Kontraktionsgeschwindigkeit wird den Muskeln und Gelenken der volle Bewegungsumfang ohne Verletzungsrisiko gewährt. Die sicherheits- und zielspezifischen Eigenschaften der isokinetischen Übungen machen sie ideal für die klinische Therapie, Rehabilitation und professionelle sportliche Trainingszwecke. Zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit werden jedoch sehr teure Geräte benötigt, die der Öffentlichkeit normalerweise nicht zur Verfügung stehen.

Für Fitnesstrainingszwecke haben jedoch einige Arten von Fitnessgeräten Geschwindigkeitsregelungsfunktionen. Laufbänder und Fahrradmaschinen ermöglichen es Ihnen, die Trainingsgeschwindigkeit voreinzustellen und die Geschwindigkeit während der gesamten Trainingsdauer beizubehalten. Ohne programmierbare Ausrüstung ist die Geschwindigkeitskontrolle nicht präzise, ​​aber grobe Schätzungen können durch Synchronisieren Ihrer Bewegungen mit einer Zeitzählung durchgeführt werden. Hier sind 3 einfache isokinetische Übungen, die Anfänger ausprobieren können.

Brisk Walking auf einem Laufband

Beginnen Sie damit, dass Sie die Laufbandgeschwindigkeit mit etwa 4 Meilen pro Stunde auf ein schnelles Schritttempo einstellen. Gehen Sie in diesem Tempo für 3 Minuten. Erhöhen Sie manuell die Geschwindigkeit auf etwa 4,5 Meilen pro Stunde, um einen schnellen Spaziergang zu machen, und fahren Sie in diesem Tempo für den Rest Ihres Trainings fort. Diese Übung ist eine geringe Auswirkung, Ganzkörper-Aerobic-Übung, die ideal für Anfänger ist. Wenn Sie eine anspruchsvollere Übung wünschen, tragen Sie eine Hantel in jeder Hand, wenn Sie gehen, oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Jogging-Tempo.

Armlifting mit einer Light Body Bar

Diese sanfte Übung konzentriert das Training auf die Muskelgruppen vom Oberkörper, einschließlich Brust, Schultern, Bauch und Arme. Beginnen Sie damit, aufrecht mit den Füßen im Hüftabstand zu stehen. Halten Sie die Körperstange sicher in beiden Händen, wobei die Stange an der Vorderseite der Oberschenkel anliegt. Bei einer Zahl von 5, heben Sie Ihre Arme, um die Bar über den Kopf zu heben, während Sie die Ellenbogen gerade halten. Bei der nächsten Zählung bis 5, senken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen für jeden Satz und machen Sie 2 bis 3 Sätze. Für Anfänger sollten Sie immer mit einem sehr hellen Balken beginnen und die Last allmählich erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener werden.

Einfache Hocke

Dies ist eine Übung für Anfänger, die auf Ihre Bauchmuskeln und Unterkörpermuskulatur abzielt. Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme heben sich gerade vor Ihren Schultern. Zähle bis 4 und setze dich zu einer Kniebeuge, ohne deine Arme zu bewegen. Für 2 Zählungen halten und bei der nächsten Zählung zu 4 zurückkehren. Diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen. Um es schwieriger zu machen, machen Sie die Übung mit einer leichten Hantel in jeder Hand.

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