Fitness-Tests ohne Ausrüstung

Fitness hat drei Hauptkomponenten: aerobe Fitness, Muskelkraft und Ausdauer und Flexibilität. Jeder ist wichtig zu messen, weil sie ein Gesamtbild der Gesundheit Ihres Körpers geben, und es gibt viele Möglichkeiten, Fitness-Tests ohne Ausrüstung zu messen. Alles, was für die meisten Aktivitäten benötigt wird, ist ein Maßband, eine Stoppuhr oder Küchentimer, ein Papierblock und ein Bleistift.

Liegestütze

Liegestütze messen die Stärke des Oberkörpers. Männer können die Standard-Stil Liegestütze mit nur Händen und Füßen auf dem Boden tun. Frauen können Knie auf dem Boden haben, was die Anstrengung auf den Armen verringert. Mach für diesen Test so viele Liegestütze wie du kannst.

Fitnesstests haben unterschiedliche Standards für Männer und Frauen (und auch basierend auf dem Alter). Für einen Mann im Alter zwischen 30 und 39 Jahren ist das Ziel für die Mindestanzahl von Liegestützen, um ein gutes Fitnessniveau zu erreichen, 34. Für Frauen derselben Altersgruppe, das Niveau für eine gute Fitness ist 30.

Ein-Minuten-Sit-Up-Test

Sit-ups messen Bauchmuskelkraft und Ausdauer, was wichtig für die Stabilität des Rumpfes und die Unterstützung des Rückens ist. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu liegen, wobei die Knie im rechten Winkel gebogen sind, die Füße flach auf dem Boden liegen und die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Legen Sie Ihre Hände nicht hinter Kopf oder Nacken und ziehen Sie nicht, oder Sie riskieren Schäden an Ihrem Nacken. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hände die Knie berühren und sich dann senken. Mache so viele wie möglich für eine Minute.

Für Männer im Alter von 36 bis 45 Jahren ist es das Ziel, 35 Sit-Ups in einer Minute zu erreichen. Frauen sollten 27 Sit-ups absolvieren können.

Sit and Reach Test

Dieser Test misst die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens. Es ist am besten, diesen Test zu machen, nachdem Sie aufgewärmt sind. Setzen Sie sich auf eine ebene Fläche mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und den Fußsohlen auf eine ebene Fläche, wie eine Stufe oder einen niedrigen Tisch. Legen Sie ein Lineal oder Maßband zwischen Ihre Beine auf der flachen Oberfläche. Legen Sie eine Hand auf die andere und reichen Sie langsam vorwärts. Messen Sie an der Stelle Ihrer größten Reichweite die Anzahl der Zentimeter, die Sie über Ihre Füße hinaus erreichen können.

Für ein gutes Maß an Flexibilität sollten Männer in der Lage sein, mindestens 2,5 Zoll über ihre Füße und Frauen 4,5 Zoll zu erreichen.

Aerobe Fitness

Es gibt zwei Möglichkeiten, die aerobe Fitness zu messen: Der eine ist der Step-Test und der zweite ist der One-Mile-Walk. Für den Schritttest benötigen Sie eine Treppe oder eine stabile Box, die 12 Zoll hoch ist. Treten Sie drei Minuten lang mit beiden Füßen auf und von der Treppe und halten Sie dabei den vierfachen Schlagzyklus "hoch, hoch, runter, runter" mit Ihren Füßen. Am Ende der 3 Minuten, überprüfen Sie Ihren Puls. Je niedriger Ihre Herzfrequenz, desto mehr fit sind Sie.

Männer im Alter von 36 bis 45 Jahren sollten versuchen, die Herzfrequenz auf 83 Schläge pro Minute zu senken. Frauen sollten sich ein Ziel von 90 Schlägen pro Minute setzen.

Stellen Sie sicher, dass Sie für den 1-Kilometer-Gehtest eine flache Route erstellen können, die Sie ohne Unterbrechung für eine ganze Meile durchgehen können. Gehen Sie mit zügiger Geschwindigkeit, aber brechen Sie nicht auf. Verfolgen Sie die Zeit, die Sie brauchen, um die volle Meile zu gehen. Achten Sie darauf, bequeme Kleidung und geeignetes Schuhwerk zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden.

Frauen zwischen 30 und 39 sollten in 14 bis 15 Minuten eine Meile laufen können. Männer sollten 13 bis 14 Minuten anstreben.

Verbessere deine Punktzahl

Das beste Maß an Fitnessgewinnen ist die Verbesserung im Laufe der Zeit. Verwenden Sie diese Tests alle drei Monate und verfolgen Sie Ihre Verbesserungen in jedem Bereich. Die Ergebnisse können Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingseinheiten so zu planen, dass sie sich in jedem Fitnessbereich verbessern.

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