Plyometrics für Dummies

Möchten Sie Ihre Trainingsintensität steigern und Ihre sportliche Leistung steigern? Dann integriere plyometrisches Training in dein Training. Sie haben vielleicht als Ruskie Experimente begonnen, aber Sie müssen nicht mehr ein sowjetischer Spitzensportler sein, um die Auswirkungen von plyos zu sehen.
Eine sehr kurze Geschichte
Plyometrisches Training wurde in den letzten 40 Jahren verfeinert, seit es als sowjetische Methode zur Steigerung der athletischen Leistung bei olympischen Wettkämpfen entwickelt wurde. Wie wir sie heute kennen, wurden Plyos entwickelt, um drei Hauptbereiche der sportlichen Leistung zu erhöhen - Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Explosivität oder Kraft. Als solche sind sie zu einem festen Bestandteil in den Workout-Regimes der Top-Athleten der Welt geworden.
Wie arbeiten Sie?
Plyos sind eine zusammengesetzte Übung. Ihre Muskeln durchlaufen dabei zwei Phasen: exzentrische Kontraktion und konzentrische Kontraktion. Um dies zu erreichen, werden Plyo-Übungen dazu führen, dass sich Ihre Muskeln exzentrisch zusammenziehen (was bedeutet, dass sie unter Spannung länger werden). Dies wird normalerweise durch Springen erreicht. Wenn Sie landen, ziehen sich Ihre Muskeln exzentrisch zusammen und verhalten sich wie Bremsen an einem Auto. Unmittelbar danach lösen Plyo-Übungen eine konzentrische Kontraktion aus (Ihre Muskeln verkürzen sich), während Sie sich abstoßen, um erneut zu springen. Die Zeit, die benötigt wird, um diese Muskelkontraktionen umzuschalten, ist buchstäblich Zehntelsekunden.
Das Ziel von plyos ist es, dem Athleten zu helfen, die Kraft oder Stärke dieser Kontraktionen zu erhöhen, sowie die Zeit zwischen ihnen zu verkürzen. Wenn richtig gemacht, können Plyometric Sprünge helfen, Ihre explosive Kraft sowie Ihre Schnelligkeit in den Bewegungen zu erhöhen, die für das Tennisspiel am Wochenende oder ein Spiel des Abholens auf den Gerichten groß ist.
Wie benutze ich sie?
Das Einbeziehen von plyos in Ihr Training ist eine großartige Idee, wenn Sie explosive Kraft und Schnelligkeit hinzufügen möchten. Sie sollten jedoch nicht direkt hineinspringen (kein Wortspiel beabsichtigt). Sobald Sie eine solide Basis der Stärke haben, können pligo Training nur Ihre Ergebnisse erhöhen. Hier sind einige empfohlene plyometrische Übungen, die Sie zu Ihrer normalen Routine hinzufügen können:
1. Tiefensprung
Dies ist der O.G. von plyos. Verwenden Sie eine Box-Plattform oder aerobe Schritte und stehen Sie mit Zehen an der Kante. Lass dich von der Kante der Box fallen. Wenn Sie landen, wird Ihre exzentrische Kontraktion Sie davon abhalten, auf dem Boden zu landen. Sobald deine Füße treffen, explodiere sofort nach oben, indem du so hoch wie möglich springen kannst. Klettere zurück auf die Box und wiederhole 7-10 Mal. Das ist ein Satz. Beende 2-3 Sätze von Tiefensprüngen. Die Höhe Ihrer Plattform sollte nicht höher als 30 Zoll sein, es sei denn, Sie sind ein Profi (wie auf dem Foto unten) ... irgendetwas darüber könnte unnötige Verletzungen verursachen.
Dies ist nicht wirklich eine einzigartige Übung, sondern die Aufnahme explosiver Bewegungen in andere Übungen. Zum Beispiel können Sie explosive Bewegungen in Liegestützen hinzufügen, indem Sie Liegestütze klatschen: explodieren, klatschen, zurück in die Liegestütz-Position. Oder Squat Jumps: Führen Sie eine Standard Squat aus, aber explodieren Sie so hoch wie möglich von der unteren Position. Führen Sie jeweils 10-12 Wiederholungen für ein Set durch. Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze.

Schau das Video: Plyometrisches Training mit Plyo-Boxen | Sport-Thieme

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