Vergessen Sie Fitnessgeräte! Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht zum Training

Manchmal kannst du es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Manchmal brauchst du es nicht. Sie können ein Killer-Training in Ihrem Keller, Wohnzimmer, Hotel, wo auch immer haben. Es nennt sich Body-Weight-Training, und alles, was es beinhaltet, sind einige intensive Bewegungen, die Sie ausführen werden, wobei Sie Ihren eigenen Körper als Hebel und Widerstand einsetzen. Dieses Training wurde entwickelt, um Ihnen im Notfall zu helfen, wenn Sie die Gewichte nicht erreichen können. Ich mag es, diese als eine Schaltung durchzuführen, so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden zu machen, mit wenig Pause zwischen den Übungen. Nach der letzten Übung erhole ich mich für 2-3 Minuten und beende dann 2 oder 3 Runden mehr.

Kniebeugen springt

Wie baut man explosive Kraft in Beinen und Rumpf? Squat springt, so ist es. Aufbauend auf den Prinzipien der Plyometrik, beginne damit, in eine gedrungene Position zu fallen. Aus dieser Position explodiere, benutze deine Arme als Hebel und springe so hoch wie du kannst. Wenn Sie auf den Boden zurückkehren, landen Sie leicht auf den Füßen, fallen sofort in eine andere Hocke und explodieren. Versuchen Sie, Ihre Kontaktzeit mit dem Boden zu begrenzen. Wenn Sie landen, sollten Sie bereit sein, wieder zu explodieren.

Push Ups mit Variationen

Der Grund, warum ich Push-up-Variationen verwende, ist, dass ich auf zusätzliche Muskelgruppen abziele, als dies bei einem Standard-Grip-Pushup der Fall wäre. Wenn ich drei Runden auf dieser Strecke absolviere, werde ich in der ersten Runde die Diamond-Grip-Liegestütze einsetzen, bei denen meine Hände unter meinem Torso in einer Rautenform sein werden. Diese werden helfen, Trizeps und Schulterkraft aufzubauen. In der zweiten Runde werde ich Liegestütze mit breitem Griff ausführen und meine Arme weiter als die normale Liegestützposition ausstrecken. Dies wird helfen, verschiedene Teile der Brustmuskeln anzusprechen, sowie hilft bei der Definition von Trapezius und Latissimus Muskeln im Rücken. In der dritten Runde attackiere ich gerne die letzten Liegestütze, indem ich Klatschen oder explosive Liegestütze mache. Nach dem Absenken des Körpers, explodieren Sie die Arme nach oben, so dass Sie Ihre Hände vor Ihnen "klatschen" können. Dies erzeugt explosive Kraft in den Armen, Schultern und Brust und wird Ihnen helfen, Ihre Anstrengung während dieser Drehung zu maximieren.
Trizeps Dips
Eine andere ernsthafte Oberkörpertraining Übung kann Dips mit oder ohne den Einsatz einer Dip-Maschine erfolgen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus. Sie können sich an eine Bank lehnen oder eine erhöhte Treppe benutzen. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und beugen Sie den Ellenbogen um 90 Grad. Schieben Sie dann Ihr Gewicht bis zur ausgestreckten Position nach oben. Sobald Sie diese Körperstärke aufgebaut haben, können Sie hinzufügen, indem Sie einen Gewichtsgurt mit einer gewichteten Platte für zusätzlichen Widerstand anbringen.
V-Ups
Ein komplettes Kernmanöver, der V-Up ist ein Sitzen auf Steroiden. Beginnen Sie in Rückenlage, Füße und Arme ausgestreckt. Biege wie ein "V" in deiner Mitte, hebe deine Beine und den Oberkörper und ziehe deinen Kern in der Mitte in eine "V-up" -Position. Senken Sie Ihre Arme und Beine zurück zum Boden und achten Sie darauf, dass Arme und Beine nicht auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie dies für die Dauer der Schaltung.
Duck Walk
Der Duck Walk kann eine Lieblingsübung sein, oder er wird auf deiner absoluten Hassliste stehen. Es gibt hier keinen Mittelweg. Sie brauchen etwas Platz, um den Spaziergang zu machen, sollten 25-50 Fuß tun. Beginnen Sie, indem Sie sich in eine Hocke Position bewegen, Hände hinter dem Kopf. Ohne in eine stehende Position zu steigen, setze dich in die Hocke, fang deinen Kern an (als würdest du einen Schlag in den Bauch bekommen) und laufe die Distanz. Dreh dich um und gehe zurück zur Startlinie, immer noch in der Hocke. Ideal für den Aufbau von Quadrizeps, Kniesehne und Rumpfstärke.
Burpees
Wir retten die Burpees zum Schluss. Abwechselnd bekannt als "Kniebeugen" oder "Up-Downs", beginnen zu stehen. Hocke dich hin und lege deine Hände auf den Boden. Sofort, treten Sie die Beine zurück, so dass Sie jetzt in der oberen Liegestützposition sind. Springen Sie mit den Beinen zur Brust und stehen Sie auf. Das ist eins. Nun hocke dich hin und wiederhole den Zug bis zum Ende deines Kurses. Dies ist eine Ganzkörperübung, die Oberkörper-, Unterkörper-, Kern- und Herz-Kreislauf-Prinzipien in einer Übung kombiniert.

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