4 Lebensmittel, die mehrfach ungesättigtes Fett enthalten

Alle Lebensmittel mit Fetten enthalten unterschiedliche Mengen an mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Einige der vorteilhafteren Arten von Fetten sind mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs). Diese Nahrungsfette sind mit der Senkung des Gesamtcholesterins verbunden, das als LDL oder "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird. Sie sind jedoch auch mit der Senkung von HDL-Cholesterin oder "gutem" Cholesterin verbunden. Mehrfach ungesättigte Fette sind Fettsäuren, denen zwei oder mehr Wasserstoffmoleküle an ihren Fettsäureketten fehlen. Je mehr Wasserstoffe eine Fettsäurekette hat, desto mehr ungesättigt ist sie. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren fügen der Diät wohltuende Effekte hinzu, enthalten aber immer noch Kalorien, etwa 9 Kalorien pro Gramm und 120 Kalorien pro Esslöffel.
Omega-3-Fettsäuren sind einige der bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden mit der Unterstützung von dünnem Blut und der Verhinderung des Anhaftens von Blutplättchen an Arterienwänden und Blutgerinnseln in Verbindung gebracht. Neben der Senkung des Risikos für Herzinfarkte, blockierte Blutgefäße und Schlaganfälle können Omega-3-Fettsäuren helfen, die Verhärtung der Arterien zu verhindern, den Blutdruck zu senken und die Triglyceridspiegel zu senken. Sie sind auch mit der normalen Funktion des Gehirns und des Nervensystems verbunden. Omega-6-Fettsäuren sind auch mehrfach ungesättigt und einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Omega-3-Fettsäuren finden sich in einigen Kaltwasserfetten, Leinsamenöl, Rapsöl und Walnüssen. Omega-6-Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen, einigen Vollkornprodukten, Nüssen und einigen Samen vor.
Einige der Nahrungsmittel mit den signifikantesten Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten umfassen pflanzliche Öle wie Färberdistel-, Sonnenblumen-, Mais- und Sojabohnenöle sowie die folgenden Nahrungsmittel.
Leinsamen
Leinsamen ist eines der besten Lebensmittel für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Damit Ihr Körper jedoch die gesundheitlichen Vorteile dieses Samens nutzen kann, müssen Sie ihn gemahlen oder in Ölform verzehren oder der Samen wird unverdaut durch Ihren Körper gelangen. In einer 2-Esslöffel Portion Leinsamen, erhalten Sie 3,2 Gramm Alpha-Linolensäure. Etwa 35 Prozent der Alpha-Linolensäure werden in Omega-3 umgewandelt. Alpha-Linolensäure ist eine Fettsäure, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die als essentiell für die Bildung von Fetten im Körper gilt. Eine Portion Leinsamen liefert auch etwa 6 Gramm Gesamtfett. Für Vegetarier oder Menschen, die nicht viel Meeresfrüchte essen, kann dies eine gute Alternative sein. Probieren Sie es in Haferflocken, Brot, Smoothies oder in hausgemachter Salatsauce! Leinsamenöl ist nicht zum Kochen geeignet, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat, kann aber Ihren Mahlzeiten Geschmack verleihen.
Walnüsse
Eine Portion Walnüsse ist etwa 14 Hälften oder 1 Unzen und enthält 2,6 Gramm Alpha-Linolensäure und 6 Gramm Gesamtfett. 1/3 Tasse hat etwa 270 Kalorien. Zusätzlich zu vielen B-Vitaminen haben Walnüsse etwa 3 g MUFAs und 18 g PUFAs, 3,5 g Omega-3-Fettsäuren und 14,8 g Omega-6-Fettsäuren. Wählen Sie ungesalzen und genießen Sie den Geschmack dieser gesunden Nüsse als Snack, auf Salaten oder zum Hinzufügen von Protein, Ballaststoffen und Phytonährstoffen zu gebackenen Lebensmitteln.
Lachs
Atlantischer Kaltwasserlachs ist eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3. In einer 3-Unzen-Portion liefert der Lachs 18 Gramm Omega-3 und 4 Gramm sowohl PUFAs als auch MUFAs. Pro Portion, Lachs hat 10,5 Gramm Fett, 2 Gramm gesättigtes Fett, 54 mg Cholesterin und 175 Kalorien.
Thunfisch
Eines der billigeren und leicht verfügbaren Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten ist Thunfisch. In einer Portion Thunfisch haben Sie 179 Kalorien, 39 g Protein, 433 mg Omega-3-Fettsäuren, 13,9 mg Omega-6-Fettsäuren. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Vitamin B12, Selen und Phosphor. Wählen Sie Thunfisch, der für eine leichtere Option in Wasser getaucht wurde.


Welches das Beste ist? Sojaprotein oder Molke?

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