4 nützliche Strecken für Track Sprinter

Stretching ist ein essentieller Bestandteil jeder Fitnessroutine, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die muskuläre Koordination zu verbessern. Während eine solide Ganzkörper-Stretching- und Trainingsroutine für eine optimale Leistung unerlässlich ist, kann die Konzentration einiger Dehnungen in wichtigen Bereichen dazu beitragen, Ihren Lauf zu verbessern und einigen häufigen Schmerzen vorzubeugen.

Hüftbeuger

Hüftbeuger sind kraftvolle Muskeln, die beim Gehen, Joggen und Sprinten bei jedem Schritt eine Rolle spielen. Wenn es angespannt ist, kann es zu eingeschränkter Hüfte und Schmerzen im Oberschenkel, Hüfte und im unteren Rückenbereich führen. Um zu strecken, beginnen Sie in einer knienden Position und pflanzen Sie den rechten Fuß auf den Boden vor Ihnen, so dass das Bein um 90 Grad gebogen ist. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne in Ihre rechte Hüfte, während Sie das linke Knie in den Boden gedrückt halten. Dies wird sowohl die linke Hüfte als auch die rechte Kniesehne strecken. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Um die Hüftflexoren gezielter anzuvisieren, drücken und kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur Ihrer linken Hüfte.

Lähmen

Unter vielen Funktionen sind die ischiokruralen Muskeln hauptsächlich dafür verantwortlich, Ihren Körper mit jedem Schritt vorwärts zu treiben, was es zu einem weiteren häufigen Problembereich für Läufer macht. Die richtige Aufmerksamkeit für diesen Muskelkomplex kann helfen, Belastungen, Zerrungen und andere häufige Krankheiten zu vermeiden. Mit der doppelten Beinstreckung, stehen Sie aufrecht und kreuzen Sie Ihre Füße, so dass die Außenseite der Knöchel berühren. Langsam beugen Sie sich von der Taille, greifen nach Ihren Zehen und halten Sie für 15-20 Sekunden.

Für eine einbeinige Oberschenkelstraffung, legen Sie sich flach auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und halten Sie Ihre Hüften flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Unterschenkel und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Kopf, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Um die Dehnung zu vertiefen, verwenden Sie einen Yoga-Gurt oder Handtuch, legen Sie sie auf den Fußballen und benutzen Sie Ihre Hände, um den Gurt in Ihre Richtung zu ziehen. Nachdem Sie 30 Sekunden gedrückt haben, wechseln Sie die Beine.

Quadrizeps

Die Beinbeuger arbeiten mit dem Quadrizeps als gegenüberliegende Muskelgruppen, um das Becken stabil zu halten. Da der Quadrizeps oft der dominierende Muskel ist, kann das Kraftverhältnis zwischen den beiden aus dem Gleichgewicht geraten, was zu engen, verkürzten Quadrizeps und engen, überlangen Muskelfaserrissen führt. Um die Quads auszuarbeiten, stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen. Beuge dein rechtes Bein, hebe deine Ferse nach hinten und fasse deinen rechten Fuß mit deiner rechten Hand. Um die tiefste Dehnung durch die Quads sicherzustellen, drücken Sie Ihre Schnürsenkel in Ihre Hand und legen Sie bei Bedarf die linke Hand auf die Schulter eines Teamkollegen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie dies für etwa 20 Sekunden, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Unterer Rücken

Die unteren Rückenmuskeln helfen, den Körper aufrecht zu halten, während Sie laufen, und geben Ihren Hüften und Oberschenkeln die nötige Energie, um vorwärts zu fahren. Ein belasteter unterer Rücken kann zu einer Eskalation der Kniesehnen- und Hüftbeugerprobleme führen, die Ihren Schritt zurückwerfen und möglicherweise Verletzungen vom Knöchel bis zur Hüfte verursachen. Um eine untere Rückenstreckung auszuführen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden. Greife mit beiden Händen auf die Knie und ziehe sie langsam auf deine Brust zu.

Laufen und Sprinten, obwohl es in vielerlei Hinsicht gut für Sie ist, neigt dazu, den Körper zu belasten, besonders in den unteren Gliedmaßen und Gelenken. Wenn Sie die Muskeln ansprechen, die Sie am meisten benutzen, können Sie sicherstellen, dass Sie mit maximaler Laufleistung arbeiten.

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