4 At-Home Widerstand Krafttraining Übungen

Widerstandstraining ist der Prozess des Muskelaufbaues, indem er Anforderungen an den Körper stellt. Wenn eine Person seine Muskeln überlastet, kann er eine erhöhte Muskelausdauer erreichen, Gewicht verlieren und sogar Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes kontrollieren.

Obwohl viele Menschen glauben, dass Krafttraining oder Krafttraining in einem Fitnessstudio durchgeführt werden muss, ist dies ein völliges Missverständnis. Es ist völlig akzeptabel, Widerstandstrainingübungen zu Hause oder in einem anderen offenen, sicheren Bereich durchzuführen. Die besten Übungen zu Hause sind diejenigen, die wenig oder gar keine Ausrüstung benötigen. Mit Ausnahme von Crunches sollten alle Übungen für 3 Sätze von 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

1. Kniebeugen

Eine Kniebeuge ist eine Übung, die auf den Unterkörper zielt. Es stärkt die Quadrizeps (Vorderseite der oberen Beine), die Oberschenkel (Rückseite der oberen Beine) und die Gesäßmuskulatur. Eine gedrungene Bewegung imitiert das Sitzen auf einem Stuhl und das Aufstehen. Um eine Kniebeuge korrekt auszuführen, sollte eine Person mit hüftbreitem Fuß stehen. Die zweite und dritte Zehe sollten geradeaus gerichtet sein. Die Arme können entweder vor dem Körper, direkt über dem Kopf oder mit den Händen hinter dem Kopf gehalten werden.

Sobald er in Position ist, sollte der Übende seine Gesäßmuskeln auf den Boden senken, während er seine Füße flach auf dem Boden und den Kopf nach vorne gerichtet hält. Die Gesäßmuskeln sollten niemals über die Knie gehen. Um den Widerstand zu erhöhen, sollte man freie Gewichte in gestreckten Armen halten.

2. Push-Ups

Ein Liegestütz wirkt Brust und Trizeps. Push-ups sind ideal für zu Hause Training, weil sie keine Ausrüstung benötigen. Um einfach zu beginnen, sollte ein Trainer auf einer weichen Oberfläche mit den Zehen auf dem Boden knien und dann seine Hände in einer angenehmen Breite mit den Fingern nach vorne legen. Wenn Sie die Hände zu weit oder zu eng platzieren, erhöht sich die Schwierigkeit der Übung.

Wenn die Bauchmuskeln eingezogen sind und der Gesäßmuskel aktiviert ist, sollte der Übende seine Brust auf den Boden senken. Der Trainierende sollte aufhören, wenn seine Brust ungefähr sechs Zoll vom Boden entfernt ist und sich dann wieder hochdrücken, bis die Arme gerade sind.

Um Liegestütze härter zu machen, sollte der Übende von seinen Knien zu seinen Zehen bewegen. Wiederholen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen dieser Übung. Der Kopf sollte in einer neutralen Position gehalten werden, ohne das Kinn zu straffen oder zu strecken.

3. Dips

Dips zielen auf die Brust und Trizeps und erfordern nur die Verwendung eines kleinen Tisches oder einer Plattform (etwa 18 cm hoch). Um ein Bad zu machen, sollte ein Trainierender seine Hände mit den Fingern nach vorne auf die Kante eines Tisches legen. Die Füße können flach auf den Boden gestellt werden, mit gebeugten Knien (am leichtesten), auf den Fersen mit geraden Beinen (mittel) oder abwechselnd (am härtesten). Je niedriger der Körper, desto näher am Boden sollte er gehalten werden, während der Rücken nahe am Tisch bleibt. Hände abdrücken, bis die Arme gerade sind.

4. Crunches

Crunches zielen auf die Bauchmuskeln ab. Es gibt eine Vielzahl von Crunches, die ohne Ausrüstung durchgeführt werden können. Um ein grundlegendes Knirschen durchzuführen, sollte ein Trainingsgerät auf dem Rücken auf einer weichen Oberfläche liegen, wobei seine Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt sind. Arme können quer über die Brust gelegt werden (am einfachsten), direkt über dem Körper (medium) oder mit den Händen hinter dem Kopf (am härtesten). Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben und sollte nicht auf den Boden zurückkehren, bis die Übung vollständig abgeschlossen ist.

Ein Trainierender sollte von der Bauchmuskulatur anheben, bis der Kopf, die Schultern und der obere und mittlere Rücken vom Boden abfallen. Um einen Knirschen zu beenden, sollte der Übende die Bewegung umkehren, indem er zuerst den mittleren und oberen Rücken und dann die Schultern bis zum Boden berührt. Der untere Rücken sollte während der gesamten Übung in den Boden gedrückt bleiben. Führe 25 Crunches nacheinander aus.

Andere Arten von Crunches zielen auf die schrägen Bauchmuskeln ab (Seitenbauch), involvieren die Beine und erfordern viel mehr dynamische Bewegungen. Diese Arten von Bewegungen sind fortgeschritten.

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Samantha Kopf - Nationale Akademie für Sportmedizin zertifizierter Personal Trainer

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