Die besten Protein-Lebensmittel für den Aufbau von Muskeln

Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung haben. Ihre gesamte Proteinzufuhr und Kalorienzufuhr sind am wichtigsten für effektive Muskelzuwächse. Einige Proteine ​​tragen jedoch dazu bei, Muskeln effizienter aufzubauen als andere.

Molke-Protein-Lebensmittel

Molkenprotein ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren und eines der vorteilhaftesten Proteine, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Ein 2009 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichter Bericht ergab, dass Molkenprotein das Muskelwachstum mit Widerstandstraining besser unterstützt als Sojaprotein, und dass Molke und Kasein zu den hochwertigsten erhältlichen Proteinen gehören. Um die Vorteile von Molkenprotein für den Muskelaufbau zu nutzen, probieren Sie Whey Protein Shakes, fettarme Milch, einfachen griechischen Joghurt und Hüttenkäse.
Eiweiß
Genau wie Whey Protein ist Eiweiß Protein ein hochwertiges, vollständiges Protein, das in Kombination mit Widerstandstraining den Aufbau fettfreier Muskelmasse unterstützt. Eine 2012 veröffentlichte Rezension im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung berichtet, dass eine Studie, die vor und nach dem Widerstandstraining 25 Gramm einer Mischung aus Eiweiß, Molke und Caseinprotein aufgenommen hat, die Muskelmasse erhöht und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Während ganze Eier auch eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein sind, sind Eiweiß nicht hoch im Cholesterin wie Eidotter.

Gegrilltes Hühnchen
Gegrilltes Hähnchen ohne Haut ist mit hochwertigem Protein gefüllt, das 26 Gramm Protein in jeder 3-Unzen-Portion enthält (was etwa der Größe der Handfläche entspricht). Gegrilltes Hühnchen zu essen, ist daher eine hervorragende Möglichkeit, deinen muskelaufbauenden Proteinbedarf zu decken. Vermeiden Sie jedoch, die Haut des Huhns, des gebratenen Huhns oder des verarbeiteten Huhns in den Nuggets oder in den Pasteten zu essen. Solche Hühnchenprodukte enthalten oft zusätzliche Kalorien aus Fett, zugesetzten Natrium- und Füllstoffnebenprodukten.
Mageres rotes Fleisch
Solange du magerere Schnitte wählst, ist das Hinzufügen von rotem Fleisch zu deiner Ernährung ein ausgezeichneter Weg, um dir zu helfen, den muskelaufbauenden Proteinbedarf zu decken. Rotes Fleisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für diätetisches Eisen, das dabei hilft, die sportliche Leistung zu maximieren. Ein 3-Unzen-Teil eines Journals der International Society of Sports Nutrition berichtet, dass, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, konsumieren 1,2 bis 2,0 Gramm Protein und 44 bis 50 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dies entspricht 0,6 bis 0,9 Gramm Protein und 20 bis 23 Kalorien für jedes Pfund, das Sie wiegen.

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