Wie man eine Barbell Push Press macht

Die Langhantel-Push-Presse ist eine Art von Übung, die Sie als Teil Ihrer Gewichtstraining, Kraftdreikampf oder Gewichtheben Regime tun können. Eine Langhantel ist ein Stück Trainingsgerät, das irgendwo von vier Fuß bis sieben Fuß messen kann. Während der zentrale Teil einer Langhantel variiert, hat sie im Allgemeinen einen Durchmesser von etwa einem Zoll. Um Liftern zu helfen, die einen guten Griff haben wollen, gibt es oft eine Gravur mit einem Kreuzschraffurmuster. Die Langhantel-Push-Presse ist ein großartiges Workout, weil sie so viele Teile deines Körpers anvisiert: den Rücken, Arme, Beine, Hinterteil, Hüften und Schultern. Ähnlich funktioniert es eine Menge Ihrer Muskeln wie die Deltoideus, Fallen, Gesäßmuskeln und Quads. Um eine Langhantel-Push-Press zu machen, benötigen Sie eine Langhantel, einfache Trainingsbekleidung, eine flache Oberfläche und ausreichend Arbeitsraum.

Nehmen Sie eine solide Ausgangsposition ein

Benutze eine Split-Stand-Position, tritt unter die Langhantel und greif danach mit den Handflächen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände breiter als Schulterbreite mit den Ellenbogen gebeugt und vom Körper weg zeigen. Positionieren Sie die Langhantel schließlich genau über Ihrem Körper.

Richtige Form

Um sicherzustellen, dass Sie diese Push-Presse optimal nutzen, sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur) versteifen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Positioniere deine Brust sowohl nach außen als auch nach oben und neige deinen Kopf und tauche ein wenig, um die Stange zu lösen; Um die Stange zu heben, strecke einfach deine Knie mit deinen Hüften. Positionieren Sie beide Füße schulterbreit auseinander, wenn Sie einen Schritt zurücktreten. Versetze dein Gewicht auf deine Fersen.

Stellen Sie eine gute Abwärts-Phase sicher

An diesem Punkt in der Push-Presse, möchten Sie Ihre Hüften zurück und dann nach unten bewegen, um eine Bewegung wie die eines Scharniers an Ihren Hüften zu etablieren. Während Sie Ihre Hüften senken, bewegen sich Ihre Knie langsam vorwärts. Diese Bewegung ist für diese Übung nicht wünschenswert oder effektiv, versuchen Sie also, diese Vorwärtsbewegung einzuschränken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken in einer flachen Haltung bleibt.

Stellen Sie eine gute Aufwärts-Phase sicher

Sie beginnen von Ihrer gesenkten Position und stellen sicher, dass Ihr Kopf leicht nach oben schaut. Als nächstes drücken Sie Ihre Fersen schnell durch, strecken Ihre Hüften nach oben und drücken gleichzeitig sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Hüften nach oben in eine aufrechte Haltung.

Fördern Sie eine gute erweiterte Phase

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie in der Langhantel-Schubpresse fast die volle Streckung erreicht. Obwohl Ihre Knie und Hüften die volle Streckung erreicht haben können, drücken Sie weiter auf die Zehenspitzen, während Sie die Stange über den Kopf in die volle Streckung drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieses letzten Overhead-Push unter keinen Umständen Ihren Rücken beugen.

Die Übung intensivieren

Sobald Sie die grundlegende Push-Press-Technik beherrschen, können Sie darüber nachdenken, es schwieriger zu machen, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen und gleichzeitig das Tempo erhöhen. Um weitere Herausforderungen zu bewältigen, sollten Sie diese Push-Press-Bewegung schließlich aggressiv gegen einen stärkeren Widerstand ausführen können.

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