Wie man Flexibilität und muskuläre Ausdauer verbessert

Wie man die Flexibilität verbessern kann, ist eine Frage, die Schulungsprogramme angehen sollten. Flexibilität wird durch Muskelkraft und Ausdauer gesteigert, was diese relevanten Anliegen in ein Trainingsprogramm einbringt. Flexibilität bezieht sich auf den Bereich der Bewegung, die Ihr Körper ausführt. Flexible Muskeln helfen Verletzungen und Schmerzen nach körperlicher Anstrengung vorzubeugen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit der Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum kontinuierlich körperlich zu betätigen. Die Entwicklung von langsam zuckenden Muskeln beeinflusst die Muskelausdauer. Langsame Muskelzucken verbrauchen nicht viel Kraft, aber sie können lange aktiv bleiben. Die Entwicklung dieser Muskeln erhöht die Zeitdauer, in der eine Aktivität aufrechterhalten werden kann.

1. Strecken

Stretching-Übungen erhöhen die Flexibilität. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, indem Sie einen 10-minütigen Spaziergang machen. Stretch Muskeln langsam und allmählich in die Stretching-Position. Dehnen Sie, bis Sie Spannung fühlen, aber in keinem Stadium sollten Sie irgendwelche Schmerzen fühlen. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 10 Sekunden. Um die Flexibilität zu verbessern, stellen Sie sicher, dass Sie Dehnungen korrekt ausführen und dass Sie die Muskeln strecken, auf die Sie sich konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten Ihres Körpers strecken.

  • Kniesehne Stretch - Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Strecken Sie ein Bein nach vorne, während das andere Bein gebogen ist, so dass Ihr Fuß Ihren Oberschenkel berührt. Greifen Sie nach vorne, verlängern Sie Ihren Rücken, um die Zehe Ihres ausgestreckten Fußes zu berühren. Halten Sie für 10 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies, strecken Sie beide Seiten Ihres Körpers.
  • Neck Stretch - Berühren Sie Ihr linkes Ohr mit Ihrer linken Schulter. Berühre dein rechtes Ohr an deiner rechten Schulter. Berühre dein Kinn an deine Brust. Wiederholen.
  • Quadriceps Stretch - Steh aufrecht. Beuge dein linkes Bein hinter dir, benutze deine linke Hand um deinen Knöchel zu packen und ziehe dein Bein in Richtung deines Gesäßes. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann das rechte Bein.
  • Arm Stretch - Strecken Sie Ihren linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie Ihren linken Arm zu Ihrer Brust. Halten Sie für 10 Sekunden, dann loslassen und wiederholen.
  • Oberschenkelstreckung - Setzen Sie sich auf den Boden, wobei sich Ihre Fußsohlen berühren. Lehne dich sanft nach vorne, bis du Spannung in deinen Schenkeln spüren kannst.
  • Kniehebung - Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie Brust. Benutze deine Arme, um deine Beine in Richtung deiner Brust zu ziehen.
2. Laufen

Muskelausdauer kann durch Herz-Kreislauf-Aktivität verbessert werden. Beginnen Sie zu Fuß, um Fitnesslevel aufzubauen. Progress zum Laufen 20 Minuten mindestens dreimal pro Woche. Mit zunehmender Fitness solltest du die Laufstrecke und das Lauftempo verlängern. Um die Ausdauer zu verbessern, sollten Sie Hügel in Ihre Laufstrecke integrieren, um die Muskelkraft zu erhöhen.

3. Gewichtheben

Die Muskelausdauer wird erhöht, indem die Muskeln schrittweise überbelastet werden. Wenn Sie Gewichtheben, um die Muskelausdauer zu verbessern, verringern Sie die Gewichte, die Sie heben, sondern erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen. Sie können auch die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sets erhöhen und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verringern. Je nach Erfahrung und Fähigkeit, 15 bis 20 Wiederholungen mit 3er-Sets durchzuführen.

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