Kenne deine Grenzen: Wie man weise für halbe Marathons trainiert

Langsam und stetig gewinnt das Rennen beim Training für Halbmarathons. Wenn Sie noch nie ein Straßenrennen gefahren sind, sollten Sie im Voraus viel Zeit einplanen, mit konstantem, aber konstantem Training und einem Fokus auf die gesamte Körperfitness.

Sei nicht übertrieben

Das bedeutet, dass Sie die richtige Anzahl von Wochen und Monaten vor dem Rennen trainieren müssen, besonders wenn Sie von Null anfangen. Acht Wochen ist die empfohlene Mindestdauer des Trainings, aber das setzt voraus, dass Sie ungefähr fünf Mal pro Woche trainieren. Seien Sie realistisch und projezieren Sie, wie oft Sie tatsächlich jede Woche rauskommen und dementsprechend planen können. Wenn Sie etwa drei Monate für das Training einplanen, ist das ein vernünftigerer Zeitrahmen und wird Wochen ausmachen, die Sie nur ein- oder zweimal durchführen können.

Stimulation ist der Schlüssel

Beginnen Sie Ihre allgemeine Trainingsroutine sowie Ihre individuellen Läufe in einem angemessenen Tempo. Der wichtigste Teil des Trainings für einen Halbmarathon besteht darin, zu lernen, wie man sich selbst für eine so lange Strecke fit macht. Beginnen Sie Ihre Trainingsläufe mit einem Jogging-Tempo, damit Sie sich mit Ihrer Laufroutine vertraut machen können. Ihr Tempo sollte sich erhöhen, wenn Sie weiterlaufen, aber achten Sie darauf, dass Sie für die letzte halbe Meile des Rennens Energie einsparen, um einen endgültigen Geschwindigkeitsschub zu erhalten und die Ziellinie beim eigentlichen Halbmarathon zu simulieren. Versuchen Sie auf verschiedenen Oberflächen zu laufen, wie zB hart gepacktem Sand. Achten Sie darauf, die Hügel zu schlagen, da die meisten Rennstrecken eine gesunde Dosis von ihnen enthalten.

Die Strecke gehen

Beginnen Sie die erste Woche mit einem ein bis zwei Meilen Lauf, einem drei Meilen Lauf und einem fünf Meilen Lauf. Dies dient als eine gute Vorlage für Ihren wöchentlichen Laufplan, der einen kurzen, mittleren und langen Lauf sowie eine Cross-Training-Sitzung enthalten sollte. Fügen Sie jeder Laufkategorie alle zwei bis drei Wochen ungefähr eine Meile hinzu. Wenn du kannst, versuche während deines Trainings an ein paar Straßenrennen teilzunehmen, um ein Gefühl für die Umwelt zu bekommen. Die meisten Fitness-Experten empfehlen, dass dein längster Trainingslauf etwa 75 bis 80 Prozent der tatsächlichen Renndistanz beträgt, also fahre einen 10-Meilen-Lauf nicht weniger als eine Woche vor dem Rennen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine bestimmte Zeit am Renntag zu bekommen, können Sie in den letzten Trainingswochen ein paar 10-Meilen-Läufe absolvieren oder einen 12-Meilen-Trainingslauf erreichen. Nur ein paar kurze, leichte Läufe in der Woche vor dem Rennen.

Ganzheitlich denken

Laufende Halbmarathons geht es nicht nur um deine Beine. Eine gesunde Ernährung und gute Flexibilität sind im Training unerlässlich. Die meisten Menschen denken an eine intensive Kohlenhydratbelastung als Grundnahrungsmittel, aber es ist wichtig, den richtigen Anteil an gesunden Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die Energie aufzufüllen und die Muskelfunktion zu unterstützen. Achten Sie darauf, einmal pro Woche mit dem Zug zu fahren, entweder zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit Aerobic, Pilates oder Yogakursen. Diese Aktivitäten verbessern Ihre anderen Muskeln und verbessern Ihre Haltung und Flexibilität, die wichtig sind, um Verletzungen während des eigentlichen Halbmarathons zu verhindern.

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