Mythos oder Tatsache: Extra Protein hilft Ihnen Muskel zu gewinnen

Sportler und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen mehr Eiweiß als sitzende Menschen. Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein zu Ihrer Diät ist jedoch keine Garantie dafür, dass Sie die Muskelmasse steigern, und es könnte problematisch sein, mehr Protein zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verwenden kann.

Muskelaufbau Protein Bedürfnisse

Um die fettfreie Muskelmasse zu steigern, sollten Sie 1,2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, schlägt eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie vor Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Dies entspricht 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel sollte ein 150-Pfund-Mann, der Muskeln aufbauen will, auf 75 bis 150 Gramm Protein pro Tag zielen, um Muskelmasse aufzubauen.

Minimale Proteinanforderungen

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist die Menge an Protein, die den Bedürfnissen der Allgemeinbevölkerung entspricht. Die RDA für Protein ist 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm Protein täglich für Männer, bemerkt das Institute of Medicine. Basierend auf der Empfehlung der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährungscheinen Protein RDAs zu fehlen, wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhöhen. Sie werden wahrscheinlich zusätzliches Protein benötigen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.

Überlegungen zur Übung

Während zusätzliches Protein oft für einen effektiven Muskelaufbau benötigt wird, wird es nichts nützen, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren. Widerstandstraining, wie Gewichtheben, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und die Verwendung von Widerstandsbändern, ist der Schlüssel zur Steigerung der Muskelkraft und -größe. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren, wenn Sie gerade anfangen, und drei bis sechs Sätze von 1 bis 12 Wiederholungen, wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind.

Zu viel Protein bekommen

Essen mehr Protein, als Ihr Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, ist nicht unbedingt vorteilhaft. Eine Studie, veröffentlicht 2011 in der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung berichtet, dass die maximal nützliche Menge an Protein, die Ihr Körper verwenden kann, 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist, was etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag entspricht. Eine 2006 veröffentlichte Rezension in der International Journal of Sport Ernährung und Bewegung Stoffwechsel schlägt vor, das Protein auf maximal 1,14 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich zu begrenzen, um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit durch übermäßige Proteinaufnahme zu vermeiden.

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