7 Quellen von Omega-3-DHA-Fettsäure

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren und umfassen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). DHA-Fettsäure ist das primäre Öl in Fisch, von dem gezeigt wurde, dass es einige gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich der Verringerung von Herzkrankheiten durch Senkung der Bluttriglyceridspiegel. DHA ist auch die primäre Fettsäure im menschlichen Gehirn, und der Mangel wurde mit kognitiven Verfall und möglicherweise Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

ALA ist die Fettsäure mit der kürzesten Kette und vorherrschend in pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA haben die meisten Forschungsergebnisse für gesundheitliche Vorteile und sind hauptsächlich in Meeresfrüchten erhältlich. Der Körper kann einige der ALA, die aus Nahrungsmitteln konsumiert werden, in EPA und DHA im Körper umwandeln, aber in einer viel geringeren Menge als das Essen von DHA-reichem Essen.

Quellen von DHA Omega-3-Fettsäuren umfassen:

1. Lachs

Lachs hat den höchsten Gehalt an DHA von jeder Fischquelle, von 2000 bis 3000 Milligramm pro 6 Unzen Portion. Wildlachs hat mehr nutzbares Fischöl als vom Bauernhof aufgezogener Lachs. Die beste Lachsauswahl ist der Atlantische Lachs, aber auch Coho, Rosa und Rotlachs sind eine gute Wahl.

2. Bluefin oder Albacore Thunfisch

Frischer Rotem Thun hat die höchste DHA-Menge aller Thunfischsorten. Dosen Thunfisch kann eine gute Quelle sein, und kann wirtschaftlicher sein. Suchen Sie nach einem weißen Thunfisch in Dosen in Wasser, die 3 mal so viel DHA enthält wie "leichter" Thunfisch in Wasser und 6 mal so viel wie leichter Thunfisch in Öl, laut der USDA-Datenbankanalyse.

3. Schwertfisch

Dieser Fisch ist auch reich an DHA, 1390 mg pro 6 Unzen Portion. Es ist am besten, den Fisch mit einer trockenen Hitze-Methode zu kochen, wie Backen oder Grillen. Swordfish wird nicht für den Verzehr von Schwangeren oder Kindern empfohlen, da sie möglicherweise höhere Konzentrationen von Quecksilber aus Meeresschadstoffen enthalten.

4. Sardellen, Hering und Sardinen

Diese kleinen Fische können bis zu 840 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Dose enthalten. Europäische Sardelle in Öl eingelegt ist eine bessere Quelle als roh. Bei Hering hat die atlantische Sorte mehr DHA als der pazifische Fisch. Von den drei haben Sardinen die niedrigste Menge an DHA.

5. Kaviar oder Fischrogen

Diese Köstlichkeiten haben einige der besten DHA-Quellen pro Portion. Schwarzer und roter Fischkaviar hat 3,8 Milligramm pro 100 Gramm. Fischrogen können, abhängig von der Sorte, zwischen 1,3 und 1,7 Milligramm pro Portion von 100 Gramm haben.

6. Algen

Für Vegetarier, die keinen Fisch essen, können andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Walnüsse, Leinsamen und Tofu gegessen werden. Diese enthalten jedoch kein DHA, das fast ausschließlich im Meer vorkommt. Algen sind eine Quelle von DHA-Omega-3-Fettsäuren, die selbst Veganer als geeignet finden und als Ergänzungsprodukt erworben werden können.

7. Muttermilch und Säuglingsnahrung

Für kleine Kinder ist die Muttermilch die wichtigste Quelle für DHA. Wenn dies nicht möglich ist, haben Hersteller von Säuglingsanfangsnahrung die Bedeutung von DHA für die Entwicklung von Gehirnen von Kindern erkannt und haben begonnen, diese Zutat zu vielen ihrer Produkte hinzuzufügen.

Achten Sie darauf, das Online-Essen Journal bei Fitday zu verwenden, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu verfolgen.

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