Wie Krafttraining für Frauen von Männern unterscheidet

Wie Krafttraining für Frauen von Männern unterscheidet Erwachsene sollten Kraft mindestens zweimal pro Woche trainieren. Fortgeschrittene Kraftsportler sollten laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) bis zu sechs Mal pro Woche trainieren. Gewichtstraining-Empfehlungen unterscheiden sich nicht zwischen Männern und Frauen. Männer können jedoch eine etwas andere Reaktion auf das Krafttraining haben als Frauen.

Muskelmasse gewinnt
Während Frauen und Männer beide eine Zunahme der Muskelkraft als Reaktion auf Krafttraining erfahren, erfahren Männer oft größere Muskelmassegewinne. Eine Studie im Jahr 2010 veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung berichtet, dass Krafttraining bei Männern im Vergleich zu Frauen zu etwas größeren, aber signifikanten Muskelvolumengewinnen führt. Daher sind Männer genetisch dazu neigen, größere Muskeln als Frauen als Folge von Krafttraining zu bauen.

Anfälligkeit für Verletzungen

Männer scheinen im Vergleich zu Frauen eine erhöhte Sehnenfestigkeit als Reaktion auf Bewegung zu zeigen, was bedeuten könnte, dass sie weniger anfällig für Verletzungen sind, so eine Studie, die 2007 in der Internationale Zeitschrift für experimentelle Pathologie. Frauen und Männer sind jedoch beide anfällig für Verletzungen, wenn sie übertrainieren, Gewichte heben, die zu schwer sind, oder Krafttraining mit falscher Form trainieren.
Muskel-Ausdauer-Workouts
Ziele für Krafttraining können Steigerung der Muskelausdauer, Wachstum oder Stärke sein. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Männer und Frauen ausführen sollten, um die Muskelausdauer zu steigern, unterscheidet sich nicht vom Geschlecht. Das ACSM schlägt vor, dass Männer und Frauen zwei bis vier Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen mit 30 Sekunden bis 1 Minute Ruhezeit zwischen den Sätzen absolvieren sollten, um die Muskelausdauer zu erhöhen.

Muskelkraft und Größe Workouts

Während Männer genetisch in der Lage sein können, größer und stärker als Frauen zu werden, unterscheiden sich Trainingseinheiten, die Muskelstärke und Größe fördern, nicht zwischen Männern und Frauen. Um das Muskelvolumen zu erhöhen, empfiehlt das ACSM, je nach Erfahrungslevel ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen oder drei bis sechs Sätze mit 1 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren - mit 1- bis 3-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Um die Muskelkraft zu steigern, zielen Sie auf ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen oder zwei bis sechs Sätze von 1 bis 8 Wiederholungen, mit 1- bis 3-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen, schlägt ACSM vor.
Arten von Übungen
Männer und Frauen sollten wöchentlich eine Vielzahl von Ober- und Unterkörperübungen durchführen. Wichtige Muskelgruppen sind Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Kälber. Wenn Sie nicht durch eine Verletzung daran gehindert werden, an einer bestimmten Muskelgruppe zu arbeiten, sollten Sie jede größere Gruppe mindestens zweimal wöchentlich unabhängig von Ihrem Geschlecht behandeln.

Krafttraining Ernährungsbedürfnisse

Die Ernährungsbedürfnisse von regelmäßigen Krafttrainern basieren auf dem Körpergewicht, nicht auf dem Geschlecht. Männer haben oft mehr schlanke Körpermasse als Frauen, aber das ist nicht immer der Fall. Eine 2011 veröffentlichte Rezension in der Zeitschrift für Sportwissenschaften berichtet, dass Kraftsportler 1,3 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren sollten, das sind 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die Kalorienbedürfnisse variieren je nach Aktivitätsniveau, aber Krafttrainierte Männer benötigen oft mehr Kalorien als Frauen. Männer und Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten etwa 500 Kalorien zu ihren Menüs hinzufügen, und Erwachsene mit dem Ziel der Gewichtsabnahme sollten die derzeitige Aufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren.

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