Healthy Living 101: Das Ein und Aus der Faser

Faser kommt von Pflanzen und kann in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte gefunden werden. Faser ist der Teil von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht verdauen oder absorbieren kann.

Was ist der Unterschied zwischen löslicher und unlöslicher Faser?

Lösliche Faser wird während der Verdauung zu einem Gel. Diese Art von Faser ist hilfreich bei der Senkung der Cholesterinwerte im Blut und Glukose. Beispiele für Quellen von löslichen Ballaststoffen umfassen Haferkleie, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen, Gerste, Zitrusfrüchte und Karotten.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Magen und Darm. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Gemüse, Vollkornprodukte und Weizenkleie.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile mit Fiber verbunden?
  1. Sie fühlen sich schneller voll und können auch bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein
  2. Unterstützt die Verdauung
  3. Verhindert Verstopfung
  4. Kann das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikeln verringern
  5. Senkt Blutcholesterin und Blutzuckerspiegel
  6. Kann den Blutdruck senken
  7. Kann Entzündungen reduzieren
Wie viel Ballaststoffe sollte ich jeden Tag essen?

Erwachsenen wird empfohlen, zwischen 25-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Kinder sollten ermutigt werden, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber sie werden höchstwahrscheinlich nicht genug Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um so hohe Empfehlungen für Erwachsene zu erfüllen.

Wenn Sie derzeit nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, um diese Empfehlungen zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Essen Mengen von Ballaststoffen, die viel größer als normal sind, können Magen-Darm-Beschwerden wie Gas, Blähungen, Durchfall und Krämpfe verursachen. Diese Symptome treten auf, wenn die nützlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt überwältigt werden. Wenn sich die Bakterien anpassen, klingen diese Symptome ab.

Wasser wird benötigt, um die Faser durch den GI-Trakt zu bewegen. Wenn nicht ausreichend Wasser verbraucht wird, kann es zu Verstopfung kommen.

Ist es möglich, zu viel Ballaststoffe zu essen?

Ja, zu viel Ballaststoffe könnten die Absorption bestimmter Medikamente und Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium beeinträchtigen.

Was ist mit Lebensmitteln mit zusätzlichen Ballaststoffen?

Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen wie Metamucil, Citrucel, Fibercon und Lebensmittel, die normalerweise kein aromatisiertes Wasser und Kaugummis enthalten, sind sicher zu verzehren. Es ist jedoch vorzuziehen, Ihre Faser aus natürlichen Quellen zu beziehen. Warum es separat kaufen, wenn Sie es direkt von Ihrer Diät erhalten können?

Tipps zum Essen mehr Ballaststoffe
  • Bei der Auswahl von Getreide, wie Brot, Reis, Tortillas und Pasta, achten Sie darauf, dass sie Vollkorn sind (nicht sicher, wie man Vollkornprodukte identifizieren kann? Lesen Sie hier meinen Artikel über Vollkornprodukte)
  • Zwischen den Mahlzeiten, Snack auf Obst, Gemüse, Popcorn und / oder Nüssen
  • Machen Sie eine fleischlose Mahlzeit mit Bohnen, Erbsen und / oder Linsen
  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein Obst und Gemüse
  • Haben Sie hohe Faser Getreide, englische Muffins oder gefrorene Waffeln zum Frühstück
  • Machen Sie Sandwiches mit ballaststoffreichen Broten oder Vollkornbrötchen
  • Machen Sie Pizzateig, Brot, Muffins und andere Backwaren mit Vollkornmehl

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