5 gesunde Mittagessen zur Vorbereitung Sonntag Nacht, die die ganze Woche dauern wird

Eine der einfachsten und schnellsten Methoden, um sich während der Woche auf ein gesundes Essverhalten einzustellen, ist, das Wochenende vorher zu planen und vorzubereiten.

Tipps und Tricks

  • Werde Kamerad mit deinem Slow-Cooker. Ihr Slow-Cooker erledigt die meiste Arbeit für Sie und die Reinigung ist minimal. Ich benutze meins mehrmals in der Woche, um Zeit für wichtigere Dinge zu sparen - wie mein Essen zu genießen.
  • Zutaten einzeln portionieren. Einer der größten Übeltäter für Gewichtszunahme ist es über Portionsgrößen zu übertreiben. Es ist sicherlich möglich, zu viele Kalorien zu nehmen, auch wenn Sie sich an gesunde Lebensmittel wie Hähnchenbrust und Brokkoli halten. Verwenden Sie Ihre Messbecher für mehr als nur Backen - portionieren Sie die richtigen Mengen Ihrer Proteine, Früchte, Gemüse und Getreide und legen Sie sie in wiederverwendbare Behälter oder Zip-Top-Taschen, so dass Sie einfach alle Ihre Mahlzeit Komponenten greifen, wie Sie unterwegs sind aus der Tür.
  • Bereiten Sie eine Zutat vor, die für mehrere Mahlzeiten verwendet werden kann. Backen Sie ein ganzes Huhn und verwenden Sie alle Teile, grillen Sie eine große Menge köstliches Gemüse (sie erhitzen sich gut und werden sogar köstlich kalt serviert), und kochen Sie einen Topf mit Quinoa oder Vollkornnudeln, die Sie die ganze Woche benutzen können.

Roast ein ganzes Huhn

Um sowohl Geld als auch Zeit zu sparen, während Sie sich auch an eine gesunde Ernährung halten, kaufen Sie ein ganzes Huhn und braten das ganze Ding in Ihrem Ofen (oder langsam kochen in Ihrem Crockpot, das allzu oft unterbeanspruchte, unterschätzte Küchengerät). Sobald es fertig gekocht ist, sind die Möglichkeiten endlos! Verwenden Sie die verschiedenen Teile während der Woche in einer Vielzahl von Gerichten. Machen Sie Hühnersalat mit etwas leichter Mayo, gehacktem Gemüse und Kräutern und Gewürzen und servieren Sie zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot. Bedecken Sie einen mit Gemüse gefüllten Salat mit gekochtem Huhn für eine ausgewogene Mahlzeit. Das Hähnchen hacken und BBQ-Sauce für ein würziges Mittagessen unter der Woche hinzufügen. Würfel das Huhn und verwenden Sie es als Bestandteil einer herzhaften Suppe oder Eintopfauflauf.

Oven-Roasted Veggies

Wenn Sie denken, dass Gemüse langweilig schmeckt, müssen Sie versuchen, sie zu rösten! Das Rösten von Gemüse bringt Ihnen eine völlig neue Geschmackstiefe. Achten Sie darauf, Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit sie gleichmäßig kochen. Werfen Sie eine große Schüssel Gemüse mit ein wenig Olivenöl und Ihre Lieblingsgewürze. Es ist im Allgemeinen am besten, Ihr Gemüse bei 425 Grad Celsius zu rösten, um sicherzustellen, dass sie auf der Außenseite gebräunt werden, aber innen zart bleiben. Dann haben Sie bereits gekochte und gewürzte würzige Gemüse bereit, um zu gehen.

Hausgemachter Humus

Zu jedem Snack oder jeder Mahlzeit gehört sicherlich kein Fleisch, aber es ist wichtig, viel Protein zu sich zu nehmen, um den Hunger zu stillen und die Muskeln zu erhalten. Für eine fleischlose Mahlzeit Komponente, eine große Portion von herzhaftem Hummus auf mehrere Mahlzeiten zu verwenden. Nicht nur die Kichererbsen (der Hauptbestandteil des Hummus) sind voller Eiweiß, sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Und im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen liefern Bohnen und daraus hergestellte Gerichte Protein, Ballaststoffe und wenig bis gar kein Fett.

Verbreiten Sie Hummus auf Vollkorn-Pitabrot und füllen Sie es mit geriebenem Gemüse für eine leckere, füllende Packung oder verwenden Sie es als Dip für farbenfrohes, knackiges Gemüse. Hummus ist auch gut über einem Salatbett (je dunkler das Blatt desto nährstoffreicher) als ein proteinreicher Salat Topper. Außerdem benutze ich oft würzigen Hummus in einem einfachen Sandwich statt langweiliges Deli Fleisch.

Gebratenes Gemüse und Protein

Stir-Fry ist eine der einfachsten und erschwinglichsten Mahlzeiten, die Sie machen können, und wenn es richtig gemacht wird, kann es unglaublich nahrhaft sein. Die Basis für jede Pfanne ist einfach: Unmengen an buntem Gemüse, ein mageres Protein, ein Vollkorn (das kann man weglassen, wenn man Kohlenhydrate reduziert) und eine würzige Soße. Anstatt eine hochkalorische, Natrium-reiche Soße zu verwenden, machen Sie Ihre eigenen mit lite Sojasauce, Maisstärke, Jalapenos und Ingwer. Stir-fry erwärmt sich gut und Sie können die Aromen und Texturen jedes Mal ändern, indem Sie Ihr Gemüse variieren, die Soße umstellen oder ein anderes Protein auswählen.

Das ist ein Wrap

Wraps sind einfach und lecker, aber die Wraps, die Sie kaufen, können mit schweren Saucen und raffinierten Getreide Tortillas geladen werden. Ich würde vorschlagen, einige knackige Gemüse wie Paprika, Radieschen, Karotten, Zucchini oder Jicama zu zerreiben oder in Scheiben zu schneiden und sie in ein Plastikbeutelchen zu legen. Als nächstes, packen Sie Ihr Protein (niedriger Natrium Truthahn, Huhn, Humus oder Käse). Halten Sie sie separat verpackt, bis Sie sie bei der Arbeit zusammensetzen, damit die Tortilla nicht nass wird. Die Zutaten in eine Vollweizentortilla oder Lavash einwickeln und genießen! Für eine kohlenhydratärmere Wahl wählen Sie Kohl anstelle von Tortilla. Servieren Sie mit leichtem Mayo, Senf, Salsa oder einem anderen kalorienarmen Gewürz (Sriracha ist mein Favorit).


Schau das Video: Den Hunger verschieben? Erfolg garantiert! | Sophia Thiel

Lassen Sie Ihren Kommentar