Aufrechterhaltung Blutzucker: Lebensmittel, um schnell Ebenen zu senken

Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass es wichtig ist, den Blutzuckerspiegel zu halten. Aber Sie verstehen vielleicht nicht warum oder wie.

Alles beginnt mit der Verdauung

Die Nahrung, die wir essen, wird verdaut und in essentielle Nährstoffe zerlegt, die der Körper als Brennstoff nutzen kann, einschließlich Glukose. Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, ist ein Hormon, das hilft, dass Glukose in die Zellen gelangt, um als Energie verwendet zu werden.
Die Blutzuckerwerte folgen im Allgemeinen einem gekrümmten Wellenmuster während des Tages. Die Menge an Glukose steigt nach einer Mahlzeit, wenn das Verdauungssystem zur Arbeit geht, und fällt ein paar Stunden später vor der nächsten Mahlzeit. Idealerweise sind die Kurven moderat - dh die Spitzen und Tiefen bleiben in einem bestimmten Konzentrationsbereich im Blut. Außerhalb dieses idealen Bereichs können die Höhen und Tiefen Symptome wie unregelmäßigen Herzschlag, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwitzen oder sogar Bewusstseinsverlust verursachen. Während diese schnell mit der Einnahme von flüssiger Glukose (bei niedrigem Blutzucker) oder Medikamenten wie Insulin (bei hohen Spiegeln) korrigiert werden können, können langfristige Probleme auftreten, wenn diese Episoden häufiger werden. Langfristig hohe Blutzuckerspiegel können die Gefäße des Herzens, der Nieren, der Augen und der Nerven schädigen.
Welche Lebensmittel werden Blutzucker erhöhen?
Im Wesentlichen alles, was in Glukose zerlegt wird. Dazu gehören Getreide, Milchprodukte, Obst und etwas Gemüse. Fett beeinflusst den Blutzucker nicht alleine und Protein hat eine minimale Wirkung.
Ein Weg, um zu vergleichen, wie Nahrungsmittel Glukoseniveaus beeinflussen, ist ein Maßsystem, das glycemic Index (oder GI) genannt wird - Sie können von den Nahrungsmitteln gehört haben, die als "niedriger GI" vermarktet werden. Der GI misst die Wirkung, die ein Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel hat, und vergleicht das Essen mit der gleichen Menge Zucker. Die Skala misst 0-100, wobei 100 der Effekt ist, den reiner Zucker auf das Blut hat.
Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (weniger als 55) verursachen einen langsameren, niedrigeren Anstieg des Blutzuckers. Dazu gehören Vollkornbrot, ballaststoffreiche Getreide, Bohnen, frisches Obst und Milch. Nahrungsmittel mit einem hohen GI (über 70) verursachen einen schnelleren und höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dazu gehören Weißbrot, weiße Kartoffeln, Sportgetränke, raffiniertes Getreide wie Cornflakes und einige Fruchtbonbons.
Hilfe bei langsamer Verdauung
Einige Nahrungsbestandteile können die Verdauung verlangsamen, was bedeutet, dass die Glukose langsam in den Blutkreislauf aufgenommen wird und der Blutspiegel nicht so hoch ansteigt. Dazu gehören Faser, Protein und Fett. Zum Beispiel, wenn eine Frucht in ihrer ganzen Form statt Saft gegessen wird, wird die zusätzliche Faser des Essens der ganzen Nahrung helfen, den Anstieg des Blutzuckers zu stumpfen. Auf diese Weise müssen Sie Nahrungsmittel mit hohem GI nicht vollständig ausschneiden, aber es ist eine gute Idee, sie mit Lebensmitteln mit niedrigem GI zu kombinieren. Einige Getreidearten haben einen hohen GI-Wert, aber wenn Sie dem Getreide beispielsweise Milch hinzufügen, hilft das Protein und Fett in der Milch, die Verdauung zu verlangsamen und den GI der Mahlzeit zu senken.
Zu den richtigen Zeiten essen
Der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann auch dazu beitragen, Blutzuckersenkungen und -spitzen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Sie frühstücken, da Ihr Blutzucker am niedrigsten ist. Vermeiden von Frühstück bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel weiterhin fallen wird, potenziell niedrig genug, um Symptome zu verursachen. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten den ganzen Tag, wie zu lange ohne Essen gehen kann auch Dips verursachen
Der einzige Weg, um Blutzucker (bei einer Person ohne Diabetes) zu senken, ist zu warten. Übung kann den Prozess beschleunigen, da Ihr Körper die Glukose für Energie verbraucht, während sie körperlich aktiv ist.
Testen auf Glukosewerte
Wenn Sie über Ihren Blutzuckerspiegel besorgt sind, kann ein Fastenglukose-Test in alle jährlichen Überwachungsbluttests eingeschlossen werden, die Ihr Arzt empfiehlt. Es gibt auch einen Test namens Hämoglobin A1c, der misst, wie gut Ihr Blutzucker in den letzten drei Monaten kontrolliert wird. Wenn bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wurde, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt oder zertifizierten Diabetesberater über die Kontrolle Ihres Blutzuckers durch Medikamente oder Insulin zu sprechen. Sie können auch fragen, mit einem Ernährungsberater über die Verwendung des glykämischen Index von Lebensmitteln zu sprechen, um einen Ernährungsplan zu erstellen.

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