Der Sieben-Tage-Trainingsplan

Wenn Sie es ernst meinen, Ergebnisse zu sehen, müssen Sie im Fitnessstudio mehr als nur das Nötigste tun. Es geht nicht nur darum, "die Zeit zu investieren"; Stattdessen geht es darum, hart und intelligent zu arbeiten. Das bedeutet, Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen treffen, das Cardiotraining mit geringer Intensität (Jogging, Radfahren, Ellipsentraining usw.) zu hochintensivem Intervalltraining zu verändern und an jedem Aspekt deiner Fitness zu arbeiten.

Hier ist der Sieben-Tage-Trainingsplan, der Ihnen helfen wird, ernsthafte Ergebnisse zu sehen.

Tag 1: Oberkörperwiderstandstraining

Dies ist der Tag, an dem Sie sich auf Ihre Multi-Muskel-Bewegungen konzentrieren, Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal beschäftigen. Beispielsweise:

  • Klimmzüge
  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Bankdrücken
  • Militärpressen
  • Pull-Downs
  • Reihen

Natürlich wäre dein Training ohne ein bisschen Core-Training, einschließlich Deadlifts, Hanging Leg Raises und Ab Curls, nicht komplett.

Beenden Sie den Tag mit 10 Minuten HIIT-Training (Sprint-Training, Radfahren, etc.), um dieses Fett zu fackeln.

Tag 2: Unterkörperwiderstandstraining

Jetzt ist der Tag, um Ihren Beinen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie brauchen. Verbringe deine Zeit mit den wirklich effektiven Beinübungen:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Steif-Legged Kreuzheben
  • Bulgarische Split Kniebeugen
  • Beinpressen
  • Beinverlängerungen
  • Beinbeuger
  • Wadenheben

Verbringen Sie 40 Prozent des Workouts mit Ihren Quads, 40 Prozent mit Ihren Hamstrings und Gesäßmuskeln und 20 Prozent mit Ihren Kälbern.

Beenden Sie mit einem Cardio-Workout niedriger Intensität, nicht mehr als 10 bis 20 Minuten.

Tag 3: Mobilität und HIIT Training

Es geht darum, den Körper an die Grenzen seiner kardiovaskulären Ausdauer zu bringen.

  • Box springt
  • Sprungkniebeugen
  • Burpees
  • Bergsteiger
  • Sprung Lunges

Jede Übung, die eine kardiovaskuläre Komponente (Springen, Laufen, Springen usw.) mit einer Widerstandstrainingskomponente (Kniebeuge, Liegestütz, Longe usw.) kombiniert, ist eine großartige Ergänzung zu diesem Training.

Verbringen Sie nicht mehr als 20 Minuten mit diesem Training. Verfolgen Sie es mit 10 Minuten High-Intensity Interval Training, wie Sprint Training oder einem HIIT Fahrradtraining.

Beenden Sie es mit einem Mobilitätstraining, einschließlich einer soliden 20 bis 30-minütigen Dehnung. Konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der Mobilität und Flexibilität Ihrer Gelenke: Hüften, Rücken, Knie, Schultern, Ellbogen und Knöchel.

Tag 4: "Pushing" Muskeltraining

Dies ist der Tag, an dem Sie sich auf Ihre Brust, Trizeps und vordere (vordere) Schultern konzentrieren, einschließlich Übungen wie:

  • Liegestütze
  • Bankdrücken
  • Militärpressen
  • Dips
  • Schädelzerkleinerer
  • Kabel-Push-Downs

Wechseln Sie in 10 Minuten Arbeit auf Ihrer Bauchmuskeln und beenden Sie das Training mit 10 bis 20 Minuten HIIT Training.

Tag 5: Muskeltraining "ziehen"

Dies ist der Tag, an dem Sie sich auf Ihren Rücken, Ihren Bizeps, Ihre Fallen und Ihre hinteren Schultern konzentrieren, einschließlich Übungen wie:

  • Kabel-Pull-Downs
  • Klimmzüge
  • Klimmzüge
  • Bizeps-Curls
  • Preacher Curls
  • Shrugs
  • Reihen

Geben Sie Ihrem unteren Rücken etwas Liebe mit Deadlifts, Supermans und anderen Rückenstärkungsübungen. Beende mit einer 10-minütigen HIIT-Trainingseinheit.

Tag 6: Unterkörper-Widerstandstraining

Dieses Training ist genau wie Tag 2, mit dem Fokus auf die Stärkung der Beine. Denken Sie daran, Ihre Beine sind Ihre größte Muskelgruppe, was bedeutet, dass sie die meisten Kalorien verbrennen.

Tag 7: Mobilitätstraining

Dies ist ein Tag, an dem Sie sich auf Flexibilität mit vielen Dehnungen und entspannenden Bewegungen konzentrieren, die eine bessere Beweglichkeit in Ihren Gelenken fördern. Gönnen Sie sich einen "Ruhetag" und gehen Sie langsamer mit den Strecken. Sie brauchen nicht länger als 30 bis 40 Minuten für ein Ganzkörpertraining.

Dies führt zu einem Sieben-Tage-Trainingsplan ernst Ergebnisse im Laufe der Zeit! Es ist anstrengend, aber sobald sich dein Körper anpasst, wirst du feststellen, dass du in der besten Form deines Lebens bist.

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