5 Oberkörperübungen mit freien Gewichten

Mit der richtigen Form und einer umfassenden Routine können effektive Oberkörperübungen auch mit freien Gewichten durchgeführt werden. Der Schlüssel liegt darin, ein herausforderndes Gewicht zu finden und sich auf Muskeln zu verlassen, nicht auf Gelenke, um die Arbeit zu verrichten. Wenn Sie die Übungen in einem fortlaufenden Kurs absolvieren, werden auch ihre Vorteile auf das nächste Level gebracht.

1. Bizeps Curls

Spiegeln Sie das Training, das Sie in Bizeps Curls mit einer Bar mit schwereren Gewichten tun würde. Stellen Sie sich hüftbreit und leicht gebeugt auf die Beine. Mit einem freien Gewicht in jeder Hand und Handflächen nach oben, heben Sie die Arme auf Brusthöhe und senken. Fügen Sie dieser Übung Interesse und eine Herausforderung hinzu, indem Sie sie 20 Sekunden lang ausführen und dann sofort zu den nächsten beiden Übungen auf dieser Liste übergehen. Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal.

2. Brustpressen

In der Regel als Benching-Übung betrachtet, können Brustpressen modifiziert werden, um mit freien Gewichten ausgeführt zu werden. Wählen Sie einen etwas schwereren Satz von Hanteln, als Sie für andere Übungen verwenden würden. Beginnen Sie mit den Oberarmen, die gerade zu Ihren Schultern ausgerichtet sind, und die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben gebogen sind. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Handflächen nach innen gerichtet und bewegen Sie die Arme in einer sanften Bewegung, bis sie vollständig über Ihnen ausgestreckt sind. Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht überstreckst und bringe die Arme in ihre ursprüngliche Position zurück.

3. Trizeplifte

Enge Formation bringt Ihnen den größten Nutzen aus dieser Übung. Heben Sie die Arme an, um vollständig über Ihnen ausgestreckt zu sein, halten Sie die Oberarme bündig an den Seiten Ihres Kopfes, wobei beide Hände ein Gewicht fassen. Senken Sie Ihre Unterarme in einer engen Bewegung, bis sie flach auf dem Kopf liegen und heben Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position. Das wahre Training in dieser Übung wird von der Nähe der Arme zu Ihrem Kopf kommen und nicht erlauben, dass sie sich bis zur Schulterbreite ausbreiten.

4. Ruderarme

Das Simulieren einer Ruderbewegung wird weiterhin Trizeps tönen und gleichzeitig Ihren Schultern und Rücken ein Training geben. Halten Sie dazu die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Mit einem Gewicht in jeder Hand und Handflächen nach innen, lehnen Sie sich leicht nach vorne und pumpen Ellenbogen abwechselnd hinter Ihrem Rücken. Halten Sie die Unterarme ungefähr senkrecht zu Ihren Oberarmen und achten Sie darauf, nicht zu viel Kraft in Ihren Ellenbogen zu stecken oder Ihre Schultern zu beugen. Ihr Kern sollte gestrafft bleiben und Ihr oberer Rücken sollte eine saubere diagonale Linie mit Ihrem unteren Rücken halten.

5. Rotierende Arme

Diese Übung trainiert die Reichweite Ihrer Armmuskeln und erfordert sogar einen starken Kern, um die richtige Form zu behalten. Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Bank, die Arme ganz an Ihren Seiten. Halten Sie in jeder Hand eine Langhantel mit nach innen gerichteten Handflächen. Atmen Sie ein und heben Sie sie an, halten Sie die Arme vollständig ausgestreckt und bewegen Sie Ihre Arme, bis sie hinter Ihrem Kopf sind, und behalten Sie die Verlängerung bei. Erhebe sie, so dass sie vor dir zurückkommen und wieder an deiner Seite enden und auf dem Weg nach unten ausatmen. Wiederholen Sie dies für eine Minute. Achten Sie darauf, die Arme nicht locker zu lassen. Flimsy Arme belasten Ellenbogen und Schultern und nehmen die Wirksamkeit aus dieser Übung heraus.

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