5 Ischias-Übungen zur Schmerzlinderung

Der Begriff Ischias beschreibt die Symptome von Beinschmerzen, Kribbeln oder Schwäche, die im unteren Rücken entstehen und durch das Gesäß und in das Unterbein wandern. Symptome treten auf, wenn der große Ischiasnerv in der Lendenwirbelsäule gereizt oder komprimiert wird. Der Schmerz kann von irritierend bis arbeitsunfähig variieren und kann entweder selten oder ständig auftreten.
Übungen, die eine Kombination aus Kräftigung, Dehnung und aerober Konditionierung beinhalten, sind eine entscheidende Komponente in der Ischiasbehandlung und Schmerztherapie. Regelmäßige, sanfte Übungen fördern den Flüssigkeitsaustausch in den Bandscheiben und wirken zur Kräftigung der Muskulatur und unterstützen so den Rücken. Dies hilft den Patienten, sich schneller von Ischiasschmerzen zu erholen und macht sie weniger anfällig für zukünftige Schmerzepisoden.
Übungen stärken
Viele Übungen können helfen, die Wirbelsäule und die unterstützenden Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken. Es ist wichtig, sich nicht nur auf den unteren Rücken, sondern auch auf die Bauch-, Gesäß- und Hüftmuskulatur zu konzentrieren. Zusammen unterstützen diese Muskeln die Wirbelsäule und helfen, sie ausgerichtet zu halten, um Ischiasschmerzen zu lindern.

  • Erweiterungen. Leg dich auf den Bauch, strecke deine Arme und Beine aus. Hebe einen Arm und das andere Bein zusammen und halte sie für ein paar Sekunden in dieser Position. Senken Sie sie auf den Boden und wiederholen Sie mit der anderen Seite. Eine Serie von 10 zweimal täglich ist ausreichend, um den Austausch von Flüssigkeiten in den Bandscheiben zu fördern.
  • Curl-ups. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Arme können entweder auf der Brust gefaltet oder am Hinterkopf gehalten werden, um den Nacken zu stützen. Curl up, Heben Sie den Kopf und Schultern vom Boden und halten Sie für 3 Sekunden. Beginne mit insgesamt 10 und arbeite langsam auf 20 oder 30.
  • Beinheben. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen, versuchen Sie, ein Bein ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben. Halten Sie das Bein hier für 2 bis 5 Sekunden und lassen Sie es dann auf den Boden. Wiederholen Sie das andere Bein auf die gleiche Weise.

Dehnübungen

Stretching wird normalerweise empfohlen, um Ischiasschmerzen zu lindern. Dehnungen sind auf Muskeln ausgerichtet, die Schmerzen verursachen, wenn sie fest und unflexibel sind.
  • Unterer Rücken. Der untere Rücken kann in verschiedenen Posen gestreckt werden. Für eine Variation, beugen Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich vor, um Ihre Zehen zu berühren. Zum anderen legen Sie sich auf den Rücken und ziehen langsam die Knie nach und nach auf die Brust zu.
  • Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr rechtes Bein in einen rechten Winkel, fassen Sie es mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel fest und schließen Sie Ihre Finger. Dann nehmen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren Knöchel gegen das Knie. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seiten wechseln und das gleiche Verfahren mit dem anderen Bein durchführen.
  • Hamstrings. Legen Sie die Ferse des betroffenen Beines auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. einen Bordstein oder eine Stufe. Halten Sie das Knie gerade und legen Sie beide Hände sanft auf den Oberschenkel. Beuge dich an den Hüften nach vorne, um eine Dehnung entlang der Rückseite deines Oberschenkels zu erzeugen.

Aerobic Übung mit geringer Auswirkung
Schließlich sind einige Formen von Low-Impact-Herz-Kreislauf-Training, wie Gehen, Schwimmen oder Pool-Therapie andere große Möglichkeiten zur Schmerzlinderung. Aerobe Aktivität fördert den Austausch von Flüssigkeiten und Nährstoffen, was zu einer besseren heilenden Umgebung beiträgt. Aerobic Konditionierung hat auch den zusätzlichen Vorteil der Freisetzung von Endorphinen, unsere natürlichen Schmerzmittel des Körpers, die arbeiten können, um Ischiasschmerzen zu reduzieren.

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