Drei Rückenstreckungen für den unteren Rücken

Rücken Dehnungen können einen langen Weg zur Entlastung der Muskelspannung, die die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist. Strecken für den unteren Rücken sollten vorsichtig durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind ein paar einfache Rückenübungen, die Sie zu Hause machen können; einige der Strecken erfordern einen Stuhl.

1) Katzenausdehnung

Sie werden diese Strecke auf dem Boden, auf Händen und Knien durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften positioniert sind.

  • Beginnen Sie damit, Ihren Rücken zur Decke zu wölben. Lass Kopf und Becken fallen. Halte deine Beine und Arme gerade und stark.
  • Kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück.
  • Lass deinen Bauch auf den Boden fallen; Hebe dein Gesicht und deine Hüften zur Decke. Halte deine Beine und Arme fest.
  • Wiederholen Sie diese Dehnungssequenz fünf bis zehn Mal und atmen Sie langsam und tief durch. Einatmen, wenn Sie Ihr Gesicht zur Decke heben; Atme aus, wenn du deinen Kopf fallen lässt und deinen Rücken beugst.
2) Sitzender Torso Twist

Sie werden diese Dehnübung auf einem Stuhl durchführen. Sei vorsichtig mit Torso Twists; Wenn Sie sie nicht richtig machen, können Sie Ihre Wirbelsäule verletzen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und zwingen Sie Ihren Körper nicht in die Drehung; Lassen Sie Ihre Wirbelsäule allein und nur so weit wie möglich in die Drehung eindringen.

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit Ihren Handflächen auf Ihre Oberschenkel oder Knie. Dein Kopf sollte direkt über deinen Schultern sein und du solltest fest auf deinem Becken balanciert werden.
  • Twist nach links. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies, aber verwenden Sie die Hand nicht, um irgendeinen Druck auszuüben; Platziere es einfach dort. Deine Wirbelsäule sollte die Verdrehung ganz alleine machen.
  • Erlaube deinem Kopf auch, sich in den Twist zu bewegen. Noch einmal, zwinge es nicht.
  • Während du dich drehst, schaue so weit zu dieser Seite, nur indem du deine Augen bewegst. Dies macht die Drehung energischer.
  • Halten Sie den Twist für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie tief und vollständig in den unteren Bauch und unteren Rücken. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung.
3) Sitzvorwärtsbeugung

Manche Menschen bevorzugen diese untere Rückenstreckung, während sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Wenn Ihnen jedoch die Beweglichkeit Ihrer Waden, Oberschenkel und des unteren Rückens fehlt, sollten Sie diese Dehnung besser ausführen, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

  • Sitze aufrecht auf einem Stuhl; Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Kopf aufrecht über deinen Schultern.
  • Legen Sie Ihre Handflächen in Ihren Schoß. Entspanne deine Schultern und Arme.
  • Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander. Vielleicht möchten Sie die Füße noch mehr trennen. Wenn Ihre Füße weiter auseinander liegen als die Breite Ihrer Hüften, drehen Sie die Zehen leicht aufeinander zu.
  • Einatmen; Wenn du ausatmest, lehne dich über deine Oberschenkel. Lassen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Füße baumeln. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihren Hals verlängert.
  • Atme tief in deinen unteren Rücken ein. Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden. Komm langsam hoch, damit du nicht ohnmächtig wirst.

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