Wie kann ich mehr Ballaststoffe in meiner Ernährung bekommen?

Manchmal kann es eine Herausforderung sein, genug Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung zu bekommen. Das Institute of Medicine empfiehlt die Aufnahme von Ballaststoffen für Erwachsene 50 Jahre und jünger ist auf 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen festgelegt, während für Männer und Frauen über 50 ist es 30 und 21 Gramm pro Tag, im Zusammenhang mit einer verminderten täglichen Aufnahme . Aber nimm die Herausforderung an! Faser wird in der Diät benötigt, weil sie nicht verdaut wird; Stattdessen hilft es, giftige Abfälle aus dem Körper zu eliminieren.

Die zwei Arten von Fasern, lösliche und unlösliche, werden jeden Tag benötigt. Manchmal ist die Vorstellung, dass zu viel Ballaststoff Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang verursachen kann, aber dies hängt wahrscheinlich mit einem unzureichenden Wasserverbrauch oder zu viel von nur einer Faserart zusammen. Die Fasern arbeiten zusammen, um Abfälle durch Ihren Körper für die Ausscheidung zu erweichen und zu bewegen. Plus faser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind meist mit vielen wichtigen Nährstoffen und Phytonährstoffen gebündelt!

Lösliche Ballaststoffe sind die Art, die sich in Wasser auflöst und dazu beiträgt, den Blutzucker stabil zu halten und die Herzgesundheit zu unterstützen. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Gerste, Flohsamenschalen, getrockneten Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Unlösliche Ballaststoffe sind die Ballaststoffe, die den Pflanzen ihre Struktur verleihen und Abfallstoffe durch den Verdauungstrakt transportieren. Sie werden in Vollkornprodukten, Mais, Kleie, Leinsamen und Gemüse wie grünen Bohnen, Kartoffeln und Blumenkohl gefunden.

Faser ist das Schlüsselelement für viele gesunde Diäten. Es verlangsamt Ihre Verdauung, macht Sie länger satt, aber da es nicht verdaut wird, fügt es keine Kalorien hinzu. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel neigen dazu, länger zu kauen, was die Aufnahme verlangsamt, und sind oft kalorienärmer, fügen Zucker und Fette hinzu.

Wenn Sie Etiketten lesen, um höhere Faseroptionen zu wählen, wissen Sie, was die Ansprüche bedeuten.

Faser auf Etiketten

  • Hohe Faser: 5 Gramm oder mehr pro Portion
  • Gute Quelle: 2,5 bis 4,9 Gramm pro Portion
  • Mehr oder zusätzliche Faser: 2,5 g mehr pro Portion hinzugefügt

Wie man mehr Faser in Ihrer Diät erhält

  • Wie immer, essen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, um genug von beiden Fasern zu bekommen. Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse.
  • Lesen Sie Ihre Lebensmitteletiketten! Auch wenn in der Verpackung angegeben wird, dass es sich um Vollkorn handelt oder Vollkorn oder Kleie verwendet wird, bedeutet dies nicht immer, dass es sich um eine gute Ballaststoffquelle handelt.
  • Verbrauchen Sie Faser beim Frühstück. Dies wird Ihnen helfen, länger satt zu fühlen. Versuchen Sie Haferflocken, Vollkornbrot oder Cerealien und fügen Sie frische Früchte hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu maximieren.
  • Packen Sie jeden Tag Karotten, Sellerie, Paprika oder anderes faseriges Gemüse für Snacks ein.
  • Brauner Reis ist eine geschmackvolle Alternative zu weißem Reis, der fast keine Ballaststoffe enthält. Wenn brauner Reis nicht dein Ding ist, versuche, Linsen, wilden Reis oder andere Körner in deinen Topf zu geben, wenn du weißen Reis kochst.
  • Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen und wählen Sie Optionen mit mehr Fasern. Brotaufkleber oder Reispakete für die beste Wahl betrachten.
  • Probieren Sie neue Körner. Linsen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Dinkel, Bulgur und andere sind gut zu Backrezepten, Suppen oder Salaten hinzuzufügen.
  • Verwenden Sie einen Luftpopper, um Popcorn, einen Snack mit hoher Faser, herzustellen. Sprühen Sie Öl, Knoblauchpulver, kalorienfreien Süßstoff oder Meersalz nach Geschmack, um den Snack kalorienarm zu halten.
  • Iss die Häute! Sie haben nicht nur viele Nährstoffe, sie sind normalerweise einer der höheren Faserteile der Frucht. Kartoffeln sind ein hervorragendes Beispiel: Wenn man die Haut auf einer mittelgroßen Kartoffel oder Süßkartoffel belässt, geht man von 2,3 Gramm auf 3,8 Gramm Fasern.
  • Blumenkohl in eine Maische pürieren oder mit den Schalen Kartoffelbrei zubereiten.
  • Fügen Sie mehr Kürbisse in Ihre Ernährung ein, da diese köstlichen Gemüse eine Menge Ballaststoffe hinzufügen können.
  • Machen Sie Hummus oder kaufen Sie Pre-Made, um Sandwiches oder für einen Snack mit vegetarischen Stöcken hinzuzufügen.
  • Hör auf mit dem ganzen Saft! Saft kann eine schnelle Möglichkeit sein, Kalorien ohne die gleichen Faservorteile von ganzen Früchten zu addieren. Typischerweise hat Saft fast keine Ballaststoffe, da er das Innere von Früchten bildet und normalerweise nicht die Schale und das Fruchtfleisch enthält. Sogar Smoothies mit ganzen Früchten sind die bessere Wahl, wenn Sie noch Saft haben wollen.
  • Fang an, mit deinen Lieblingsrezepten zu experimentieren. Oft kann man Vollweizenmehl für Weißmehl entweder ganz oder teilweise ersetzen. Fügen Sie Ihren Pfannkuchen, Muffins oder Hackbraten Haferflocken hinzu!
  • Probieren Sie gemahlene Leinsamen auf Lebensmitteln. Geschmackvoll mit viel Ballaststoffen, diese sind eine einfache Ergänzung zu Gerichten oder Rezepten.
  • Bohnen, Bohnen, Bohnen! Bohnen sind erstaunliche Quellen von Ballaststoffen und sollten ein häufiger Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Wenn Sie dazu neigen, Bohnen mit Unbehagen zu assoziieren, spülen Sie die Bohnen aus oder weichen Sie sie ein, dann entsorgen Sie das Wasser. Spülen Sie sie wieder mit frischem Wasser und sehen Sie, ob es hilft, das Gas zu verringern.

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