Dry vs Cooked: Bohnenernährung 101

Bohnen sind immer eine gute Ergänzung zu Ihrer täglichen Ernährung. Sie bleiben eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können, in einer Vielzahl von Arten und fast überall erhältlich. Hinzufügen von Linsen und Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung kann zu langfristigen gesundheitlichen Nutzen führen, einschließlich der Verringerung des Risikos der Entwicklung von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten. Sowohl Dosen- als auch Trockenbohnen (die dann zu Hause gekocht werden) haben ungefähr die gleiche Menge an Nährwert und beide sind für lange Zeiträume lagerstabil. Wenn Sie Dosenbohnen oder eingeweichte Bohnen zubereiten, spülen Sie sie wiederholt durch den Kochprozess, um die Elemente in den Bohnen zu reduzieren, die Gas verursachen können.

Nährwert von Bohnen

Bohnen und Linsen sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Mahlzeiten mit Ballaststoffen zu ergänzen, nur eine halbe Tasse kann bis zu 10 Gramm Ballaststoffe liefern! Erwachsene sollten jeden Tag 21-38 Gramm Ballaststoffe konsumieren, abhängig von Alter und Geschlecht, obwohl viele diesen Wert nicht annähernd erreichen.

Zusätzlich zu Ballaststoffen sind Bohnen reich an Phytonährstoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinquellen haben Bohnen kein Cholesterin und enthalten nur sehr wenig Fett. Viele zählen immer noch über 100 und sind damit ein Hochwertiges Protein auf der Protein-Qualitätsskala.

Eine halbe Tasse Portion schwarze Bohnen liefert 113 Kalorien, 7,5 Gramm Protein, 7,5 Gramm Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium, Mangan und Phosphor.

Getrocknete Bohnen

Getrocknete Bohnen und Linsen sind die nahrhaftere Wahl, wenn Sie zwischen Bohnen aus der Dose oder aus der Trockenzeit entscheiden. Obwohl es einige Zeit dauert, einige der Bohnen über Nacht einzuweichen, besteht der Vorteil darin, dass Sie Natrium, Zucker, Konservierungsstoffe oder Bisphenol A (BPA) vermeiden, die bei der Versiegelung von Dosenprodukten anfallen.

Wenn Sie getrocknete Bohnen wählen, suchen Sie nach Verpackungen, bei denen die Bohnen hell sind, keine Flecken oder Verfärbungen aufweisen. Diese überzeugen auch gekochte Bohnen, weil sie umweltfreundlicher sind und weniger Abfall und Energie produzieren. Darüber hinaus können Sie diese auf Ihre gewünschte Festigkeit kochen und einige denken, dass sie weniger Gas verursachen.

Gekochte Bohnen

Bohnen in Dosen oder zuvor gekocht und verpackt können großartig sein, wenn Sie wenig Zeit haben. Diese Bohnen wurden bereits gekocht und können direkt zu den Rezepten hinzugefügt werden. Wenn Sie salzempfindlich sind oder sich Ihrer Salzaufnahme bewusst sind, spülen Sie Bohnen aus der Dose aus, bevor Sie sie zu den Rezepten hinzufügen.

Viele Unternehmen haben auch damit begonnen, BPA aus ihren Dosen zu entfernen, einige behaupten sogar, sie seien "BPA-frei".

Häufig verfügbare Arten von Bohnen

  • Adzuki Bohnen
  • Schwarze Bohnen
  • Kidney-Bohnen
  • Linsen (Vielzahl von Farben!)
  • Spalterbsen
  • Weiße Bohnen
  • Dicke Bohnen
  • Black Eyed Peas
  • Cannellini Bohnen
  • Kichererbsen
  • Navy Bohnen
  • Pintobohnen
  • Sojabohnen

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