Fünf allgemeine vegetarische Ernährungsdefizite

Eine vegetarische Ernährung und ihre vielen Formen, wie Lacto und / oder Ovo-Vegetarier, Pescatarian oder Veganer, können leicht alle Ernährungsanforderungen erfüllen, obwohl es gewisse Überlegungen gibt, beim Essen einer pflanzlichen Ernährung zu überwachen, um Zugang zu allen essentiellen Vitaminen zu gewährleisten , Mineralien und Fettsäuren. Eine vegetarische Ernährung kann wie jede Diät ein Mangelrisiko darstellen, wenn die richtigen Nahrungsmittel nicht verzehrt werden. Die gute Nachricht ist, dass die Grundlage der vegetarischen Ernährung Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind, die alle voller gesunder Nährstoffe sind. Studien zeigen, dass richtig geplante vegetarische Ernährung gesund und für alle Altersgruppen und Bevölkerungsgruppen geeignet ist. In diesem Artikel wird der Begriff "vegetarisch" als Oberbegriff für die vielen Arten von pflanzlichen Diäten verwendet.

1. Kalzium

Vegetarier, die keine Milchprodukte konsumieren, können ihren Kalziumbedarf leicht über Nahrungsquellen decken. Der vegetarische Kalziumbedarf ist der gleiche Nährstoffbezug wie die allgemeine Bevölkerung. Grüne wie Spinat, Rüben und Kohlblätter sind, wie alle Bohnenarten, reich an Kalzium. Mit Kalzium angereicherte Nicht-Milch-Milch sowie angereicherter Tofu und Orangensaft können Kalzium auch in einer vegetarischen Ernährung liefern. Obwohl pflanzliche Diäten in Verbindungen wie Oxalsäure und Phytinsäure, die die Absorption und Retention von Kalzium beeinträchtigen können, höher sind, zeigen Studien, dass vegetarische und vegane Ernährung nicht mit einem erhöhten Frakturrisiko verbunden sind, wenn die Kalziumzufuhr ausreichend ist.

2. Omega-3

Omega-3-Fette gelten als essentielle Fettsäuren, weil Menschen sie aus externen Quellen in der Nahrung aufnehmen müssen. Vegetarier, die Fisch konsumieren, haben Zugang zu einer Tier-basierten Omega-3-Quelle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), aber Veganer und Vegetarier, die keinen Fisch essen, müssen Pflanzenquellen von Alpha-Linolensäure (ALA) suchen welches sich im Körper zu EPA und DHA mit unterschiedlichen Raten umwandelt. Anstelle von Fisch können Vegetarier Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse und Omega-3-Fettsäuren aus Algen konsumieren, um ihre Bedürfnisse zu befriedigen.

3. Eisen

Studien haben gezeigt, dass Vegetarier keine Eisenmangelanämie mehr als Nicht-Vegetarier, aber möglicherweise niedrigere Eisenspeicher im Körper haben. Niedriges Eisen kann zu Anämie führen, aber bedenken Sie, dass ein niedriger Eisengehalt nicht der einzige Grund für eine Anämie ist. Eisen in Fleisch, Geflügel oder Fisch wird als leichter vom Körper verwendet und wird als Hämeisen bezeichnet. Pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an Eisen, vor allem Lebensmittel wie Sojamilch, Tofu, Bohnen, Linsen, Quinoa und Grün wie Spinat und Mangold, aber diese Version von Eisen ist nicht-Häm. Eisenaufnahme kann durch Vitamin C verstärkt werden, so dass das Verzehren von frischem Obst und Gemüse, das reich an diesem Vitamin ist, dazu beitragen kann, dass Vegetarier das Eisen, das sie aus ihrer Nahrung bekommen, assimilieren. Verbindungen, die in Kaffee und Tee als Polyphenole bezeichnet werden, können die Eisenabsorption ebenso wie die Kalziumzufuhr und Phytate in Bohnen und einigen Körnern reduzieren. Aus diesem Grund sind die empfohlenen Nahrungszulagen für Eisen 1,8 Mal höher als diejenigen, die Fleisch, Geflügel oder Fisch konsumieren.

4. Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem des Körpers und Mangel ist wegen der leicht verfügbaren Nahrungsquellen selten. Die empfohlenen Verzehrsmengen für Zink betragen 11 mg pro Tag für Männer und 8 mg pro Tag für Frauen. Für Vegetarier oder Veganer sind Hülsenfrüchte, Hafer, Nüsse und Samen reich an Zink. Phytat, eine Verbindung, die in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann die Fähigkeit des Körpers, Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln zu absorbieren, reduzieren, also achten Sie darauf, täglich eine Vielzahl von Quellen einzubeziehen.

5. B12

Da B12 in nicht-tierischen Quellen ungewöhnlich ist, kann der Verzehr von ausreichend Vitamin B12 der schwierigste Teil bei der Erstellung eines gesunden Plans für Vegetarier sein, die keine Eier oder Milchprodukte essen. Einige Ernährungshefe hat B12 hinzugefügt, und während Meeresgemüse oder Algen etwas B12 enthalten können, ist die Forschung hinsichtlich der Qualität oder Zugänglichkeit dieser Quellen unzuverlässig. Angereicherte Lebensmittel oder Ergänzungen sind wahrscheinlich die besten Quellen für B12 in einer Diät ohne irgendwelche tierischen Produkte überhaupt.

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