10 Lebensmittel reich an Selen

Selen ist ein Spurenelement, das für alle Funktionen des Körpers notwendig ist.

Selen-Funktion

Dieser wichtige Nährstoff ist wichtig für die Funktion des Immunsystems. Selen wirkt in Verbindung mit Vitamin E, Vitamin C, Glutathion und Vitamin B3 als Antioxidans, um Schäden durch freie Radikale im Körper zu verhindern. Es soll Krebs vorbeugen, indem es oxidativen Stress, Entzündungen und DNA-Reparatur beeinflusst. Selen hat sich als wichtig für die männliche Fruchtbarkeit erwiesen; Erhöhte Selenspiegel führen zu einer verbesserten Spermienmotilität. Es gibt Voruntersuchungen, die darauf hindeuten, dass Selenergänzung auch bei Asthmasymptomen helfen kann, aber weitere Studien sind erforderlich.

Selenmangel

Mangel an Selen kann in Gebieten auftreten, in denen der Bodengehalt dieses Minerals niedrig ist. Diäten, die reich an raffinierten Lebensmitteln sind, können ebenfalls zu einem Mangel führen, da Selen durch die Lebensmittelverarbeitung zerstört werden kann. Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten kann die Selenzufuhr des Körpers reduzieren.

Niedrige Selenspiegel können zu Autoimmunproblemen wie Psoriasis und Schilddrüsenerkrankungen beitragen. Niedrige Mengen wurden auch an Magen-, Hals- und Prostatakrebs gebunden, obwohl mehr Forschung benötigt wird, um festzustellen, ob dies eine Ursache oder ein Ergebnis der Krankheit ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass Selenmangel mit Stimmungsstörungen verbunden ist. Es gibt Anzeichen dafür, dass Mangel an Selen zum Fortschreiten von Virusinfektionen beitragen kann.

10 Selen Nahrungsmittelquellen

Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt von der Konzentration von Selen im Boden ab, auf dem die Pflanzen angebaut wurden. Folgende Lebensmittel gelten allgemein als gute Quellen für Selen:

  1. Paranuss
  2. Sonnenblumenkerne
  3. Fisch (Thunfisch, Heilbutt, Sardinen, Flunder, Lachs)
  4. Muscheln (Austern, Muscheln, Garnelen, Muscheln, Jakobsmuscheln)
  5. Fleisch (Rind, Leber, Lamm, Schwein)
  6. Geflügel (Huhn, Pute)
  7. Eier
  8. Pilze (Knopf, Crimini, Shiitake)
  9. Getreide (Weizenkeime, Gerste, brauner Reis, Hafer)
  10. Zwiebeln

Empfohlene Tagesdosis

  • Kinder (unter 3 Jahren): 20 Mcg
  • Kinder (4-8): 30 mcg
  • Kinder (9-13): 40 mcg
  • Jugendliche (14-18): 55 Mcg
  • Erwachsene 19 und älter: 55 Mcg
  • Schwangere Frauen: 60 Mcg
  • Stillende Frauen: 70 mcg

Toxizität

Über 400 mcg pro Tag können zu Selentoxizität führen. Nebenwirkungen können Haarausfall, weiße Flecken auf den Fingernägeln, Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit und Nervenschäden sein. Es gibt einige Hinweise, dass hohe Selenspiegel das Risiko für Plattenepithel-Hautkrebs erhöhen können. Eine andere gut kontrollierte Studie fand eine Korrelation zwischen höheren Selenspiegeln und einem erhöhten Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Wegen der Möglichkeit der Toxizität sind Selen Ergänzungen umstritten. Der sicherste Weg, um eine ausreichende Menge an Selen in der Ernährung sicherzustellen, ist durch den Verzehr einer Vielzahl von selenreichen Lebensmitteln, wie die oben aufgeführten. Paranüsse können sehr reich an Selen sein und sollten nur gelegentlich gegessen werden. Eine Paranuss kann den gesamten Tagesbedarf an Selen liefern, obwohl dies abhängig von den Bodenbedingungen variieren kann. Ein Multivitamin, das etwas Selen enthält, ist sicher für die meisten Menschen zu nehmen und kann helfen, die Lücke in einer Diät zu füllen, die fehlt.

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