Neun Lebensmittel reich an Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das Teil vieler wichtiger chemischer Reaktionen in Ihrem Körper ist, die es richtig funktionieren lassen.

Warum ist Vitamin B1 wichtig?

Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und ist für die Muskelkontraktion unerlässlich. Es ist auch wichtig für den Elektrolythaushalt sowie Verdauung und Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, die Ihr Körper verwenden kann.

Obwohl Vitamin B1-Mangel für die meisten Menschen nicht sehr häufig ist, wird es manchmal bei chronischen Alkoholikern gesehen. Menschen, die Alkohol konsumieren, brauchen höhere Mengen als normalerweise für den Rest der Bevölkerung empfohlen.

Müdigkeit, generalisierte Schwäche, kognitive Beeinträchtigung und Nervenschäden sind häufige Symptome eines Vitamin-B1-Mangels.

Wie viel brauchen Sie?

Die Menge an Vitamin B1 (Thiamin), die Sie benötigen, basiert auf Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Alkohol konsumieren oder an einer Krankheit leiden, benötigen Sie möglicherweise höhere Mengen an Vitamin B1.

Auf der Grundlage der empfohlenen Tagesdosis (RDA) ist die Menge an benötigtem Vitamin B1 (Thiamin) wie folgt:

  • Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 0,5 mg pro Tag
  • Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 0,6 mg pro Tag
  • Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 0,9 mg pro Tag
  • Jugendliche und Erwachsene - Männer im Alter von 14 Jahren und älter: 1,2 mg pro Tag
  • Teens & Erwachsene - Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 1,0 mg pro Tag
  • Teens & Adults - Frauen im Alter von 19 Jahren und älter: 1,1 mg pro Tag
  • Schwangere und stillende Frauen: 1,4 mg pro Tag

Beste Nahrungsquellen für Vitamin B1 (Thiamin)

1. Fisch

Gelbflossenthun und Thunfisch (gekocht), 2,5 Unzen: 0,38 mg Thiamin

Forelle (gekocht), 2,5 Unzen: 0,11 - 0,32 mg Thiamin

Lachs, Zander, Muscheln (gekocht), 2 1/2 Unzen: 0,21 - 0,26 mg Thiamin

2. Schweinefleisch

Wählen Sie mageres Schweinefleisch wie Schweinelende oder Filet. Eine 3-Unzen Portion ist ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel.

Schweinelende / Filet (geröstet), 3 Unzen: 0,81 mg Thiamin

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse.

Bohnen (gekocht), 3/4 Tasse: 0,18 - 0,32 mg Thiamin

Linsen (gekocht), 1/2 Tasse: 0,17 mg Thiamin

Erbsen (gekocht), 1/2 Tasse: 0,21 mg Thiamin

4. Milch

Wählen Sie Skim oder 1% Milch, die auch Kalzium, Vitamin D und Protein liefert.

Milch, 1 Tasse: 0,10 mg Thiamin

5. Eier

Eier sind ein nahrhaftes Frühstück Grundnahrungsmittel, und Sie können leicht Gemüse zu Ihren Eiern hinzufügen, um die Faser und den Gehalt an Antioxidantien zu erhöhen. Obwohl die Menge an Vitamin B1 in einem Ei nicht viel aussieht, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass die meisten Menschen mehr als ein Ei gleichzeitig konsumieren.

Ei, 1 groß (gekocht): 0,03 mg

6. Nüsse und Samen

Nüsse, 1 Unze (etwa 1/4 Tasse): 0,12 - 0,26 mg Thiamin

Sonnenblumenkerne ohne Schale, 1/4 Tasse: 0,54 mg Thiamin

7. Bierhefe

Bierhefe, 2 Esslöffel: 1,2 mg Thiamin

8. Vollkorn- und angereicherte Getreideprodukte

Vollkornbrot, 1 Scheibe: 0,10 mg Thiamin

Weißbrot, angereichert, 1 Scheibe: 0,23 mg Thiamin

Fortified Frühstücksflocken (Puffreis), 1 Tasse: 0,31 mg Thiamin

Weizenkeim Frühstücksflocken, 1 Tasse: 1,88 mg Thiamin

Haferflocken (gekocht), 3/4 Tasse: 0,21 mg Thiamin

9. Reis

Brauner Reis und Wildreis sind von Natur aus reich an Vitamin B1, jedoch wird das meiste davon entfernt, wenn es zu weißem Reis verfeinert wird. Vitamin B1 wird jedoch wieder in angereicherten weißen Reis aufgenommen.

Langkornreis (gekocht), 1 Tasse: 0,19 mg Thiamin

Langkorn-angereicherter weißer Reis (gekocht), 1 Tasse: 0,26 mg Thiamin

Andere Quellen

  • Spinat (gekocht), 1/2 Tasse: 0,09 mg Thiamin
  • Orange, 1 Medium: 0,11 mg Thiamin
  • Cantaloupe, 1/2 Medium: 0,11 mg Thiamin
  • Edamame (gekocht), 1/2 Tasse: 0,25 mg Thiamin

Eine letzte Anmerkung

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie den täglichen Bedarf an Vitamin B1 (Thiamin) decken? Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Auswahl an Nahrungsmitteln aus allen Nahrungsgruppen zu sich nehmen, werden Sie sicher sein, dass Sie diesen essenziellen Nährstoff nicht zu kurz kommen lassen.

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