6 gute Proteinquellen für Veganer

Gute Quellen für Protein können schwer zu finden sein, wenn Sie Veganer sind. Aber das Hinzufügen von Protein zu einer fleischlosen Diät ist nicht so schwer wie Sie denken, selbst wenn Sie keine Milchprodukte oder andere tierische Produkte essen. Pflanzliche Proteinquellen sind reichlich vorhanden und können leicht zu einer veganen Ernährung hinzugefügt werden, wenn Sie Grundkenntnisse in Ernährung haben. Hier sind einige gute Proteinquellen, die sogar Veganer essen können.

1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind sehr gute Proteinquellen für Veganer. Nüsse liefern viel Protein, sowie andere Nährstoffe wie Vitamin A und E, Phosphor, Kalium, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren. Nüsse können ganz, flockig, gemahlen und mit Butter gekauft werden; Sie sind leicht zu allen Arten von süßen und herzhaften Speisen hinzuzufügen. Nussbutter, wie Erdnussbutter, machen einfache, gesunde Snacks.
Häufig gegessene Nüsse und Samen umfassen Folgendes:

  • Mandeln, die 16,9g Protein pro 100g Portion enthalten.
  • Paranüsse, die 12g Protein pro Portion enthalten.
  • Erdnüsse, die 24,3g Protein pro Portion enthalten.
  • Kürbiskerne, die 29g Protein enthalten.

2. Sojabohnenprodukte
Im Gegensatz zu anderen Bohnenarten enthalten Sojabohnen vollständige Proteine ​​in Mengen, die denen in tierischen Produkten wie Fleisch entsprechen. Mose Bohnen und Hülsenfrüchte leiten 20 bis 30 Prozent ihrer Kalorien von Protein ab; Sojabohnen gewinnen zwischen 35 und 38 Prozent ihrer Kalorien aus Protein. Sojabohnen sind auch reich an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und essentiellen Fettsäuren. Veganer können hochwertiges Protein aus den folgenden Sojaprodukten bekommen:

  • Soja Milch
  • Soja-Käse
  • Tempeh
  • Tofu
  • Miso

3. Gekeimte Samen
Gekeimte Samen oder Sprossen wie Alfalfa enthalten einen hohen Proteingehalt sowie die Vitamine A, B, C, E und K. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sprossen sollten für maximale Ernährung roh gegessen werden; Sie können sie in Salate und Smoothies geben. Einige gute Sprossen zum ausprobieren sind:

  • Alfalfa
  • Adzuki
  • Klee
  • Bockshornklee
  • Mungbohne
  • Weizen

4. Ganze Körner
Ganze Körner sind Körner, deren Kleie und Keime nicht durch den als Mahlen bekannten Prozess entfernt wurden. Dies macht sie zu einer guten Quelle für Ballaststoffe, sowie komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.
Ganze Körner enthalten auch mehr Protein als gemahlene Körner. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 3,6 g Protein, verglichen mit 1,9 g in einer Scheibe Weißbrot.
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, obwohl der Kaloriengehalt je nach Art variiert. Garbonzo Bohnen (oder Kichererbsen) enthalten etwa 45 Kalorien pro 100 g Portion, während Kidneybohnen 125 Kalorien pro Portion enthalten.
Trockene Bohnen sind leicht zu lagern und enthalten in der Regel zwischen sechs und zwölf Prozent ihrer Kalorien in Form von Eiweiß. Sie enthalten auch Folat, Vitamin A, Eisen, Kalium, Selen und Zink.
6. Spirulina
Spirulina, oder Blaualgen, enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, die das Protein bilden, in einer Form, die leicht verdaulich ist. Spirulina enthält 65 bis 70 Prozent Eiweiß und kann als Nahrungsergänzung eingenommen werden.
Spirulina ist auch reich an Vitaminen, Mineralien und nicht-essentiellen Aminosäuren, einschließlich:

  • Mangan
  • Selen
  • Eisen
  • Folsäure
  • B-Vitamine

Enthalten Sie diese 6 Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie täglich genug Protein aufnehmen. Vergessen Sie nicht, Fitday's Online-Tagebuch zu verwenden, um Ihren täglichen Proteinverbrauch zu verfolgen.

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