Ein komplettes Training in 10 Minuten

Let's face it ... während wir alle gerne eine Stunde am Tag, fünf Tage die Woche, ins Fitnessstudio gehen würden, wird unser Lebensstil dies oft nicht zulassen. Nur weil du Zeit hast, bedeutet das nicht, dass du nicht aktiv sein kannst. Hier ist eine einfache, zu Hause oder im Fitnessstudio, 10 Minuten Total Body Workout, um Sie in Gang zu bringen, wenn die Zeit nicht auf Ihrer Seite ist.
Was du brauchst: Ein Paar 10 bis 20 Pfund Hanteln (leichter, wenn Sie nicht so stark sind), etwas Bodenfläche, sich selbst, einen Spiegel (optional).
Das Training: Dieses Training ist für zwei Dinge gedacht: um Ihre Leistung in kurzer Zeit zu maximieren und um alle wichtigen Muskelgruppen zu treffen. Nicht nur Ganzkörper-Workouts komprimieren Ihre Trainingszeit, sondern können auch dazu beitragen, Ihren Gesamtstoffwechsel zu steigern und Ihnen helfen, allgemeine Fitness zu erreichen.
Richtungen: Führen Sie jede Übung für einen Satz aus so vielen Wiederholungen wie möglich für 45 Sekunden durch. Dann ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Sobald Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und absolvieren dann zwei weitere Sätze jeder Übung.
Übung 1: Hantel Push-Up zu Plank Rows
Beginnen Sie in der Liegestützposition und verwenden Sie die Hanteln als Griffe, ähnlich wie bei einer Liegestützmaschine. Führen Sie einen normalen Liegestütz durch und halten Sie den oberen Teil der Liegestützposition. Führen Sie von dieser Position abwechselnd gerade Reihen aus, indem Sie die Hantel in Richtung Brust ziehen. Alternate Arme und wiederholen Sie für das Set.
Wenn Sie sich nicht wohl fühlen mit den Kurzhanteln, können Sie einen normalen Liegestütz machen, dann drehen Sie Ihren Oberkörper zur Decke und strecken Sie einen Arm in Richtung Himmel. Zurück in die ursprüngliche Position, dann wechseln Sie die Arme.
Max die Wirksamkeit dieses Zuges: nimm deine Rumpfmuskeln - tu so, als würdest du einen Schlag in den Bauch bekommen ... fühlst du das? Kern engagiert!
Übung 2: Hantel-Squat-to-Shoulder-Pressen
Nehmen Sie einen Überhandgriff auf die Hanteln (als ob Sie den Lenker auf einem Fahrrad halten), stehen Sie mit Ihren Beinen fast Schulterbreite auseinander. Halten Sie sie in Schulterhöhe mit nach vorne gerichteten Handflächen. Führe eine regelmäßige Kniebeuge aus. (Hinweis: Sie sollten sich vorstellen, dass Sie auf einem Stuhl sitzen, um die optimale Kniebeugeform zu erreichen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, leicht nach vorn gebeugt.) In einer fließenden Bewegung in Ihre Ausgangsposition zurückkehren und die Hanteln drücken Overhead, voll ausfahren, um maximale Bewegungsfreiheit zu erreichen. Hanteln in Schulterhöhe zurückgeben und wiederholen.

Seien Sie während des Schulterpressenteils der Übung explosiv. Du solltest fühlen, als würdest du deine Füße durch den Boden schieben, praktisch auf deinen Zehenspitzen. Nehmen Sie einen Tipp von Übung 1: Setzen Sie Ihren Kern die ganze Zeit ein!
Übung 3: Shadowboxing
Kardiovaskuläre Ausdauer kann helfen, Ihre Leistung an vielen Orten zu maximieren: im Fitnessstudio, in der Arbeit oder sogar im Schlafzimmer! Eine gute Möglichkeit, hohe Intensität, Intervall Cardio ist durch Shadowboxing.
Stehen Sie ungefähr eine Armlänge von Ihrem Spiegel entfernt (wenn Sie einen benutzen). Der Sinn dieser Übung ist es, die ganzen 45 Sekunden in Bewegung zu bleiben. Übe das Werfen von Schlägen auf deinen Doppelgänger (im Spiegel) oder einen Platz im Raum, wo dein "Gegner" sein würde. Werfen Sie Schläge in Kombinationen von 1, 2, 3 und 4 Schlägen. Um die Effektivität der Übung zu maximieren und das Ganzkörpertraining zu erlernen, üben Sie Wippen und Weben: Bewegen Sie Ihren Oberkörper in eine "V" -Richtung, um Ihren Oberkörper von links nach rechts und umgekehrt zu bewegen, wie in einer Scheibenwischer ähnlichen Bewegung. Bleiben Sie für alle 45 Sekunden der Übung aktiv.


Schau das Video: Das 7 Minuten Workout: Komplettes Programm!

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