Pflanzliche Proteine ​​können die Sättigung erhöhen

Haben Sie darüber nachgedacht, Ihre Fleischaufnahme zu reduzieren, sind aber besorgt, dass Sie zu hungrig sind? Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie kein Fleisch essen, um sich voll und zufrieden zu fühlen. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Was einige (nicht zu diesem Gallone, wer Pflanzenproteine ​​liebt!) Überrascht, ist, dass eine neuere Studie enthüllte, dass Mahlzeiten, die auf Gemüseproteinquellen beruhten, sättigender waren als Mahlzeiten, die auf Fleischproteinquellen zentriert wurden.

Die Studium

Menschen entscheiden sich dafür, aus einer Vielzahl von Gründen weniger Fleisch zu essen oder ganz auf Fleisch zu verzichten, einschließlich möglicher ernährungsphysiologischer Vorteile durch Vermeidung von Fleisch, mögliche Gesundheitsförderung durch den Verzehr von mehr Pflanzenproteinen, Sorge um Tierschutz oder für Umweltschutz und Nachhaltigkeit oder die Erschwinglichkeit und Vielseitigkeit von Pflanzenproteinen. Aber Forscher wollten herausfinden, ob pflanzliche Proteine ​​Ihren Appetit so sehr befriedigen können wie tierische Proteine ​​und auch genauso gut schmecken wie Fleischproteine.

In dem randomisierten, placebokontrollierten, doppelblinden, dreifachen Crossover-Mahlzeitentest mit 43 gesunden jungen Männern mit normalem Gewicht erhielten die Teilnehmer proteinreiche Mahlzeiten mit Schwerpunkt auf Schweinefleisch und Kalbfleisch, eiweißreiche Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten (Erbsen) und Bohnen) oder proteinarme Mahlzeiten, die sich auf Hülsenfrüchte konzentrieren. Die Forscher registrierten subjektive Appetitempfindungen, bevor die Teilnehmer aßen und jede halbe Stunde während der dreistündigen Mahlzeit nach der Mahlzeit. Die proteinreichen Hülsenfruchtmahlzeiten führten zu einem reduzierten Appetit und Hungergefühlen, einem höheren Völlegefühl und einer insgesamt geringeren Nahrungsaufnahme (12-13 Prozent geringere Gesamtenergieaufnahme). Die Teilnehmer bewerteten ihr Sättigungsniveau nach der Mahlzeit mit hohem Proteingehalt auf Leguminosenbasis im Vergleich zur Mahlzeit auf Fleischbasis höher. Überraschenderweise fanden die Forscher auch heraus, dass die Gemüse-zentrierte Mahlzeit mit niedrigem Proteingehalt so schmackhaft und sättigend war wie das proteinreiche tierische Proteinmehl.

Andere Forschung

Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Untersuchung ergab, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinquellen mit einem geringeren Todesrisiko korreliert, während der Verzehr von tierischem Protein mit einem höheren Sterberisiko korreliert.

Power mit Pflanzen

Linsen - Eine Tasse dieses Protein-Kraftpakets versorgt dich mit 18 Gramm Hunger-Squelching-Protein sowie 16 Gramm Füllfasern. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Vitamin B6. Verwenden Sie Linsen, um Imitat Hackbraten oder Fleischklößchen zu machen, oder werfen Sie sie in eine herzliche Suppe.

Nüsse und Samen - Tragbar, knackig und voller wohltuender Mineralien. Eine viertel Tasse Portion Nüsse oder Samen liefert etwa 7-9 Gramm Protein. Toss sie in Salate, Brot, Desserts, Joghurt oder Haferflocken. Veganer Käse wird oft aus Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln hergestellt und hat einen sehr ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie echter Milchkäse.

Erbsen - Eine Tasse Erbsen verpackt eine mächtige 9 Gramm Protein. Erbsen erfreuen den Gaumen in Pastagerichten, Suppen, Pürees und Aufläufen, und Lebensmittelhersteller fügen Erbsenpulver zu einer Flut von Produkten hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Bohnen - Eine Tasse gekochte Bohnen gibt dir ungefähr 15 Gramm Protein. Koppeln Sie Bohnen mit Reis, um ein komplettes Protein herzustellen.

Nährhefe - Diese deaktivierte Hefe - oft liebevoll Nooch genannt - wird in den nächsten Jahren an Popularität gewinnen. Diese köstliche Zutat verleiht Ihren Speisen einen herzhaften, käsigen Geschmack und ist voller Eiweiß. Natürlich macht es eine leckere Begleitung zu Suppen und Pastagerichten, aber ich liebe es, es auf Popcorn und über geröstetes Gemüse zu streuen. Ein Esslöffel dieses wunderbare Zeug enthält nur 20 Kalorien, 3 Gramm Protein und 1 Gramm Ballaststoffe, während auch 180% Daily Value von Thiamin (Vitamin B1), 160% Daily Value von Riboflavin (Vitamin B2), 140% täglich Wert von Pyridoxin (Vitamin B6), 40% täglicher Wert von Folsäure und Vitamin B12 und 30% täglicher Wert von Pantothensäure. Ernährungshefe ist auch ein komplettes Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht produzieren kann.

Andenhirse - Dieses glutenfreie Getreide (technisch ist es ein Pseudo-Getreide) ist ein komplettes Protein und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 222 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe (21% Tageswert) und beeindruckende 8 Gramm Protein. Verwenden Sie Quinoa wie Sie Reis verwenden würden.

Die Quintessenz

Der Wechsel von tierischen Proteinen zu mehr pflanzlichen Proteinen ist kein Wundermittel, das automatisch dazu führt, dass Sie abnehmen oder alle Krankheiten verhindern oder heilen. Was diese Forschung und frühere Forschungen gezeigt haben, ist jedoch, dass Sie Ihren Proteinbedarf allein aus pflanzlichen Quellen decken können, und dabei möglicherweise etwas an Gewicht verlieren, wenn der Wechsel zu einer Senkung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme führt. Sie sollten wirklich nur ungefähr 30 Gramm Protein auf einmal essen, oder ungefähr 4-6 Unzen pro Mahlzeit. Während die Bevorzugung von Pflanzenproteinen gegenüber Proteinquellen von Fleisch gesundheitliche Vorteile haben kann, sollten Sie andere nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte nicht meiden.

Für eine langfristige, nachhaltige Gewichtsabnahme und schließlich Erhaltung des gesunden Gewichts sollten Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von bunten Früchten und Gemüsen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen in den richtigen Portionsgrößen anstreben und mindestens darauf achten 60-90 Minuten körperliche Aktivität pro Tag.

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