5 Wege, um Ihr Risiko für Diabetes zu senken

Diabetes-Raten in den USA sind auf dem Vormarsch, und Diabetes ist die 7. Haupttodesursache, nach der American Diabetes Association. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -vorbeugung (CDC) stellen fest, dass etwa 10 Prozent der Amerikaner an Diabetes leiden, und mehr als 1 von 3 Erwachsenen in den USA hat Prä-Diabetes. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihr Risiko für die Entwicklung dieser Krankheit senken können.

1. Verliere Gewicht, wenn du übergewichtig bist

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Diabetes zu verhindern, ist ein gesundes Gewicht zu halten. Die CDC stellt fest, dass der Verlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts, der nur 10 bis 14 Pfund beträgt, wenn Sie 200 Pfund wiegen, Diabetes verzögern oder verhindern kann. Ziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme um mindestens 500 Kalorien pro Tag senken oder mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern.

2. Essen - und vermeiden - bestimmte Nahrungsmittel

Neben der Erhaltung eines gesunden Gewichts senkt die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel - und die Vermeidung anderer - auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Laut der Harvard School of Public Health ist die folgende Essensauswahl ein Muss für die Diabetesprävention:

  • Wählen Sie Vollkornprodukte (brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, etc.) anstelle von raffinierten Körnern (weißer Reis, Weiß, Brot, etc.).
  • Wählen Sie Kaffee, Tee oder Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken.
  • Wählen Sie herzgesunde Fette - wie pflanzliche Öle, Nüsse und Samen - über trans- und tierische Fette.
  • Begrenzen oder vermeiden Sie rotes Fleisch und vermeiden Sie verarbeitete Fleischsorten - wählen Sie stattdessen gesündere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Soja, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.

3. Setze Faserziele

Eine hohe Ballaststoffaufnahme hilft Ihnen, Diabetes abzuwehren. Wenn Sie Faserziele setzen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Eine Rezension veröffentlicht in Hormon und Stoffwechselforschung berichtet, dass die tägliche Einnahme von mehr als 30 Gramm Ballaststoffen in Verbindung mit fettarmer Diät eine effektive Strategie für die Prävention von Typ-2-Diabetes darstellt. Wählen Sie ballaststoffreiche Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte - und fragen Sie Ihren Arzt nach einer Faserergänzung.

4. Täglich trainieren

Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Diabetesprävention. Sie werden sich vielleicht fragen, wie viel Bewegung wirklich benötigt wird, um Ihr Diabetes-Risiko zu senken. Zum Glück müssen Sie keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Laut einer 2010 veröffentlichten Rezension in Diabetes-Behandlung30 Minuten moderater Intensität Übungen wie zügiges Gehen, fünf Tage pro Woche ist eine wirksame Diabetes-Präventionsstrategie. Die Harvard School of Public Health weist darauf hin, dass schnelles Gehen für 30 Minuten jeden Tag Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 Prozent reduziert.

5. Vermeiden Sie das Rauchen

Wenn Sie Raucher sind, ist das Aufhören eines der wichtigsten Dinge, die Sie helfen können, Diabetes zu verhindern. Die CDC gibt an, dass Rauchen das Diabetes-Risiko um 30 bis 40 Prozent erhöht, so dass das Beenden Ihre Chancen, es zu bekommen, signifikant senkt. Wenn Sie Probleme beim Beenden haben, stehen Ihnen verschiedene Online-Ressourcen und -Apps zur Verfügung, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Endeffekt

Während es keine Möglichkeit gibt, zu garantieren, dass Sie Diabetes meiden, können Lebensstil und Ernährungsänderungen Ihr Risiko für die Entwicklung der Krankheit erheblich verringern.

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