Ein Leitfaden für gesundes Essen

Der Urlaub steht vor der Tür mit 6 Wochen Versuchungen von Ende November bis Anfang Januar, mit Gratulanten, die Kekse im Büro hinterlassen oder mit klebrigen Leckereien wie Fudge oder Käsebällchen als Urlaubsgeschenk vorbeikommen. Das Ergebnis: Viele gewinnen in den Ferien ein erhebliches Gewicht, aber in diesem Jahr können FitDay-Leser gut essen, in Maßen trinken und fröhlich sein, ohne die Waage zu ihrem Feind zu machen.

Jedes Jahr in den letzten 3 Jahrzehnten haben Amerikaner zugenommen. Zwei bahnbrechende Studien aus dem Jahr 2000 bestätigten das Phänomen der Urlaubszunahme: Forscher des USDA Human Nutrition Forschungszentrums für Altern fanden heraus, dass 51% der jährlichen Gewichtszunahme während der Ferienzeit stattfindet. Es wird angenommen, dass die Gewichtszunahme im Winter einen wichtigen Beitrag zur Adipositasepidemie unserer Nation leistet (Nutr Rev 2000; 58 (12): 378-9). Eine Studie des National Institutes of Health zeigte auch, dass die Gewichtszunahme während der Frühlings- oder Sommermonate in der Regel nicht verloren geht. Daher trägt die Gewichtszunahme im Winter wesentlich zur Zunahme des Körpergewichts bei, die häufig im Erwachsenenalter auftritt (N Eng J Med 2000; 342 (12): 861-7). Die beste Fitnessstrategie besteht also darin, den Gewinn zu vermeiden.
Vermeidung von Versuchungen
Bist du wirklich hungrig? Oder sehnst du dich nur danach, was vor dir ist? Sei dir bewusst und stelle fest, ob du echten physischen Hunger hast oder nicht. Essen Sie nicht nur um zu essen. Ja, das Essen ist da, aber das bedeutet nicht, dass Sie gezwungen sind, es zu essen (aber wenn das Ihre Philosophie ist, ist der Berg auch da, also besteigen Sie ihn!). Folgen Sie unseren Ess- und Übungsstrategien, um Fitness in dieser Saison zu einer Priorität zu machen - Sie können sich tugendhaft fühlen, wenn Sie beobachten, wie andere das Zeug herunterkrempeln, von dem Sie wissen, dass Sie es nicht wirklich wollen oder brauchen.
  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Übermäßig hungrig zu werden, macht dich nur zum Überessen bereit. Nehmen Sie sich Zeit für ein leichtes, ballaststoffreiches Frühstück und Mittagessen (einschließlich Kohlenhydrat, Protein und Fett), damit Sie sich bis zum Abendessen wohl fühlen und später am Tag übermäßiges Essen vermeiden können.
  • Essen Sie Ihren täglichen Bedarf an gesunden Lebensmitteln, bevor Sie sich mit Extras verwöhnen lassen. Wenn Sie heute nicht mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse bekommen haben, geben Sie die Schüssel mit Kartoffelchips hin und gehen Sie auf Rohkost oder mischen Sie einen Smoothie.
  • Gemüse aus; nicht schwein. Entscheiden Sie sich für die gesamte Farbpalette der Produkte, um die gesamte Palette an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und einer guten Portion Ballaststoffe zu erhalten. Mindestens 1 Portion grünes Blattgemüse und 1 in der roten, gelben und orangefarbenen Gruppe jeden Tag und eine gute Quelle von Vitamin C Obst, um Erkältungen in Schach zu halten.
  • Zu Hause fettarm kochen. Braten statt Braten; Fügen Sie Wasser oder Brühe anstelle von Fett hinzu. Mit Vollkornbrot backen und von Öl oder Backfett auf Apfelmus wechseln. Machen Sie vegetarische Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche.
  • Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einem Lebensmittel-Journal. Oder lassen Sie sich von einem Freund helfen, auf Kurs zu bleiben.
  • Füllen Sie keine saisonalen Leckereien ein. Sie werden überall sein, wo du dich drehst, also halte sie aus dem Haus. Wenn Sie eine Zuckerstange haben müssen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie bei Ihrem nächsten Halt eine haben werden.
Auf der Party
  • Vorausplanen. Wenn Sie Ihre Lieben besuchen und die Gefahren kennen, die auf Sie warten, bringen Sie eine gesunde, fettarme Alternative mit, wie ein vegetarisches Gericht, und lassen Sie die natürlichen Aromen auf sich wirken. Verstecken Sie sie nicht unter Butter, Sahne, Käse oder Marshmallows - Dampf Gemüse leicht (diese Methode hält sie auch bunt) und Saison Greens mit Zitronensaft und Dill oder Orange Gemüse mit Apfelwein und Zimt. Ein nahrhaftes Gericht wird von gesundheitsbewussten Partygästen geschätzt und auf diese Weise wissen Sie, dass es etwas Gesundes zu essen gibt.
  • Priorisieren Sie Ihren Teller. Sehen Sie sich alle Angebote an. Sie müssen nicht alle Optionen auf dem Tisch ausprobieren - wählen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, und fühlen Sie sich frei, einige neue Lebensmittel zu probieren.
  • Machen Sie nur einen Ausflug zum Buffet. Wenn Sie Ihren Teller gefüllt haben, stellen Sie sich vom Buffet weg, um ein Naschen zu vermeiden.
  • Mit kleinen Mengen zufrieden sein. Sie haben es schon einmal gehört: Der erste Geschmack ist so gut wie es geht. Haben Sie einen Cookie anstelle von einem von jeder Art.
  • Überspringen Sie die Käsewürfel, Büffelflügel und andere frittierte Speisen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Salat und rohem Gemüse und die andere Hälfte mit einem Löffel kalorienarmem, energiespendendem Essen, wie Shrimps mit Zitronensaft oder Cocktailsauce. Halten Sie Fleisch Portionen auf insgesamt 3 Unzen, und überspringen Sie die Soße.
  • Pause zwischen den Proben. Stellen Sie sicher, dass Sie noch Platz für mehr haben. Wenn Sie zum Desserttisch gehen, wählen Sie die gesündeste Wahl, wie einen Haferflockenkeks statt einer Scheibe Käsekuchen. Dann tanze die Nacht weg.
  • Halten Sie hydratisiert, aber gehen Sie einfach auf den Alkohol, da es 150 Kalorien pro Getränk hinzufügt. Probieren Sie glitzernden Wasser mit einem Twist, Selters und Fruchtsaft, oder Gemüsesaft-Cocktail mit einem Schuss scharfer Sauce und einem Selleriestock.
Urlaub Fitness
Sport steigert das Selbstwertgefühl, die Stimmung, das Körperbild und die Wachsamkeit und lindert den Stress (der in den Ferien häufig auftreten kann). Plus-Übung bietet eine große soziale Chance (besser als der soziale Zeitvertreib "Naschen" genannt), und es hält Heißhunger in Schach. Es verbessert auch das Schlafverhalten und verbessert natürlich die allgemeine Fitness, indem es den Fettabbau erhöht, den Blutdruck senkt und die Immunität stärkt.
  • Machen Sie keine Ferien von Übungene. Sicher, Sie haben Tonnen von Verpflichtungen und Sie sind gestresst für die Zeit, aber Sie werden produktiver und energiegeladen sein, wenn Sie Sportpausen machen. Betrachten Sie einen flotten Spaziergang, Rodeln mit den Kindern, Wandern im Wald oder Eislaufen.
  • Wechseln Sie Ihren Kleiderständer wieder in das Laufband, das es einmal war. Dann benutze es.
  • Holen Sie Ihre Yogamatte heraus, nehmen Sie den Hund spazieren und bemerken Sie die Freude, die Sie fühlen, wenn Sie Ihren Körper bewegen!

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