Squat-Übungen mit Gewichten

Squat-Übungen dienen oft dazu, Kraft in mehreren Beinmuskeln gleichzeitig aufzubauen. Durch den gewichteten Widerstand wird der gesamte Körper einer anstrengenden Spannung ausgesetzt, die letztendlich die Muskeldichte erhöht.

Squat-Übungen mit der Bar
  • Die traditionelle Kniebeuge zielt auf die Stärkung des gesamten Unterkörpers sowie des unteren Rückens und des Rumpfes ab. Spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander, während Sie die geladene Stange im unteren Nackenbereich halten. Die Stange bleibt während der gesamten Kniebeuge in dieser Position und erhält durch die Unterstützung der Schultern zusätzliches Gleichgewicht. Kniebeugen durch Beugen an den Knien und Strecken der Beine nach Erreichen des Parallelpunktes; Diese Position erfordert, dass das Gesäß mit den Knien sitzt.
  • Durch die Einstellung des Fußwinkels und der Weite der Haltung erhalten verschiedene Bereiche des Quadrizeps eine intensivere Muskelkontraktion. Experimentieren Sie mit mehreren Fuß- und Breitenpositionen, um eine bessere Balance und eine Beinübung zu erreichen.
  • In der gleichen Position wie die traditionelle Kniebeuge halten Sie die Gewichtsstange mit beiden Händen vor den Körper. Legen Sie die Bar auf der oberen Brust für zusätzliche Balance und Unterstützung. Führen Sie mehrere Wiederholungen in dieser Position durch, um sowohl die Balance als auch die Beinstärke zu verbessern.
  • Eine weitere der populärsten Kniebeugenübungen mit der gewichteten Stange, der Hack Kniebeuge, erfordert die meisten der gleichen Schritte in der traditionellen Kniebeuge. Legen Sie den Gewichtsbalken direkt hinter die Füße und halten Sie ihn mit beiden Händen fest und drücken Sie die Stange gegen die Waden. Hocken Sie sich mit jeder Wiederholung an der parallelen Position vorbei, so dass die Stange fast den Boden berührt.
  • Führen Sie traditionelle Kniebeugen aus, aber springen Sie auf dem Weg nach oben. Diese Übung erfordert oft geringere Gewichte, um sichere und effektive Ergebnisse zu erzielen.
  • Setzen Sie einen Fuß auf eine stabile Vorrichtung, während Sie in die entgegengesetzte Richtung des ruhenden Beines blicken. Mit der Gewichtsstange, die gegen den unteren Halsbereich gesichert ist, führen Sie einbeinige Kniebeugen für eine isolierte Übung aus. Verwenden Sie ein überschaubares Gewicht, um die richtige Balance und Technik zu gewährleisten. Jede Kniebeuge wird die parallele Position für maximale Ergebnisse noch passieren.
Hantel Squat Übungen
  • Während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten, lassen Sie die Arme vollständig ausstrecken, so dass jedes Gewicht in der Hüfte oder in der Mitte ruht. Beugen Sie sich an den Knien und beugen Sie sich über den parallelen Punkt für eine traditionelle Hantel-Kniebeuge, die auf die Quadrizeps und Beinbeuger zielt.
  • Anstatt die Hanteln an den Seiten zu ruhen, ruhen Sie die Gewichte auf jeder Schulter aus, während Sie sich immer noch stabil halten. Führen Sie Kniebeugen oder springende Kniebeugen mit geringerem Gewicht für eine kombinierte Beinstärkung durch.
  • Mit den Hanteln, die an den Seiten ruhen, eine Position einnehmen, in der sich ein Fuß vor dem anderen befindet. Während Sie in der Schrittposition sind, hocken Sie mit dem Vorderbein für eine isolierte Übung, die die Muskeln in jedem Bein separat anvisiert. Führen Sie diese Kniebeugen entweder stationär mit jeweils einem Bein oder mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein über eine Distanz. Die exzentrische Muskelkontraktion, die durch Longe Squat Übungen verursacht wird, erhöht die Muskelausdauer und -stärke.

Schau das Video: Die 6 wichtigisten Übungen für Anfänger - Teil 1: Kniebeuge & Kreuzheben

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