Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Es gibt eine Fülle von Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren hervorheben. Omega-3-Fettsäuren wurden mit dem Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Krebs, Schlaganfall, Lupus, entzündliche Darmerkrankungen und rheumatoide Arthritis in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren können auch Triglyceride senken, die Geschwindigkeit der Plaquebildung in den Arterien verringern und den Blutdruck in geringem Maße senken. Neue Forschung hat auch vielversprechende Ergebnisse gezeigt, die Omega-3-Fettsäure-Aufnahme und verbesserte kognitive Funktion und Insulinsensitivität in Verbindung bringen.
Leider konsumieren die meisten Menschen in Amerika normalerweise nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die am leichtesten absorbierbaren Arten, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), stammen aus tierischen Quellen wie Fisch, Schalentieren und Eiern. Die dritte Art, Alpha-Linonsäure (ALA), die von Pflanzen stammt, wird zu EPA und DHA umgewandelt, aber nur ein kleiner Prozentsatz wird umgewandelt.
Derzeit gibt es keine etablierten Richtlinien, wie viel Omega-3-Fettsäuren Sie bekommen sollten, aber viele Experten empfehlen, 2-3 Gramm (2000-3000 mg) pro Tag anzustreben, um einen maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Also, welche Lebensmittel bieten die meisten Omega-3-Fettsäuren?
Fettem Fisch
Kaltwasserfetter Fisch enthält die meisten Omega-3-Fettsäuren. Nach der USDA Nährstoffdatenbank, hier sind die Arten von Meeresfrüchten, die die meisten Omega-3-Fette (in einer drei Unzen gekochte Portion) bieten:
Mehr als 1.500 mg: Sardellen, Lachs (gezüchteter Atlantik oder wilder König), Makrelen (wild, Pazifik und Jack), Hering, Aal
1.000-1.500 mg: Dosenlachs, Makrelen in Dosen, Makrelen (wilder Atlantik und Spanisch), wilder Blauflossenthunfisch
500-1000 mg: Lachs (Wildrosa, Coho, Rotauge und Kumpel), Sardinen in Dosen, Weißer Thunfisch in Dosen, Schwertfisch (Wild), Regenbogenforelle (Zucht), Austern und Muscheln (Zucht- und Wildfische)
200-500 mg: Thunfisch in Dosen, Thunfisch, Seelachs, Venusmuscheln, Krabben (Schnee, König und Dungeness), Hummer (wild, stachelig), Schnapper, Zackenbarsch, Heilbutt, Seezunge, Flunder, Meeresbarsch , Tintenfisch
Um mögliche negative Auswirkungen von Umweltschadstoffen zu reduzieren, ist es am besten, eine Vielzahl von Omega-3-reichen Meeresfrüchten zu essen (vermeiden Sie den Verzehr zu großer Raubfische), die durch umweltverträgliche Praktiken gewonnen werden.
Nüsse
Alle Nüsse werden einige gesunde mehrfach ungesättigte Fette liefern, aber um den meisten Omega-3-Knall für Ihr Geld zu bekommen, entscheiden Sie sich für Walnüsse. Sie können auch Walnussöl verwenden, wenn Sie Ihr Gemüse anbraten. Andere Nüsse, wie Pekannüsse und Cashewnüsse, liefern einige Omega-3, aber in kleineren Mengen.
Saat
Seien Sie nicht locker auf Leinsamen und Leinsamenöl - das Fett in diesen kräftigen Samen ist etwa 60% Omega-3-Fettsäuren. Ein zusätzlicher Bonus - Flachs enthält auch Protein und Ballaststoffe. Chia- und Hanfsamen liefern auch Omega-3-Fettsäuren.
Meeresgemüse
Algen und Seetang, die häufig in der japanischen Küche verwendet werden, sind gute Quellen für DHA-Omega-3-Fettsäuren.
Öle
Wenn Sie nach herzgesunden Ölen für Ihre Koch- und Backbedürfnisse suchen, greifen Sie nach Rapsöl. Seien Sie vorsichtig mit Portionen, um zu verhindern, dass zu viele Kalorien hinzugefügt werden.
Gras gefüttert
Gras gefüttert Rindfleisch enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Getreide gefüttert Rinderfleisch.
Angereicherte Lebensmittel
Eier, die von Hühnern stammen, die eine Omega-3-Fettsäure-reiche Ernährung erhalten, enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren (im Eigelb) und enthalten weniger gesättigte Fette und Cholesterin als herkömmliche Eier. Andere Nahrungsmittel, die üblicherweise mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, umfassen Milchprodukte, Butter- und Margarineaufstriche, Brot, Getreide und Nicht-Milch-Milch, wie Sojamilch.
Sojabohnen und Tofu
Diese Rührstäbchen verpacken etwa 300 mg Omega-3 in einer 4-Unzen-Portion.
Gemüse
Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Brunnenkresse, Portulak, Petersilie und Minze tragen zu Ihrer Ernährung Omega-3-Fettsäuren bei.
Wie kann ich anfangen, die Omega-3 Fette in meiner Diät zu erhöhen?
Es gibt einige einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihnen zu helfen, die Omega-3 Fette in Ihrer Diät zu erhöhen. Versuchen Sie, mindestens ein reichhaltiges Angebot an Omega-3-Fettsäuren täglich in Ihrer Ernährung anzustreben. Möglichkeiten, dies zu erreichen, könnten sein:

  • Essen Sie eine Portion (3,5 Unzen gekocht) von fettem Fisch.
  • Ersetzen Sie einen nährstoffarmen verarbeiteten Snack, wie Pommes Frites oder einen Schokoriegel, mit einer Portion (etwa eine viertel Tasse) Nüssen pro Tag.
  • Verwenden Sie Walnussöl als Ihr primäres Speiseöl.
  • Ersetzen Sie eine Portion konventionelles rotes Fleisch durch Sojabohnen oder Tofu, oder entscheiden Sie sich für eine magere 3-Unzen Portion Gras gefüttert.
  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit grünem Blattgemüse.
  • Beginnen Sie den Tag mit einem Omega-3-angereicherten Ei, das mit etwas Gemüse aufgepeppt ist.


Eine letzte Anmerkung
Während Omega-3-Fettsäuren definitiv gut für uns sind, ist es wichtig, daran zu denken, dass jede Diät, die zu hoch an Kalorien ist, zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen in richtigen Portionen zusammen mit täglicher Bewegung umfasst, ist am besten geeignet, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu erhalten und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

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