Wie man Kalorien zählt und Gewicht verliert

Jeder weiß, dass Sie durch das Abzählen von Kalorien abnehmen. Aber, wie machst du es richtig? Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie für die Größe Ihres Körpers und Ihr Aktivitätsniveau benötigen. Dann, sobald Sie Ihre aktuellen Anforderungen kennen, müssen Sie berechnen, was Ihre Kalorienanforderungen wäre, wenn Sie bei Ihrem idealen Körpergewicht wären; Hier ist, wie es geht.

1. Berechnen Sie Ihre aktuellen Kalorienanforderungen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsgrad ab: Große Menschen benötigen mehr Kalorien als kleine Menschen, aktive Menschen benötigen mehr Kalorien als sitzende Personen, Männer benötigen mehr Kalorien als Frauen usw. Sie können die Mindestmenge berechnen Energie, die Sie benötigen, wenn Sie sich ausruhen, oder Basal Metabolic Rate (BMR) mit Mifflin St Jeor-Gleichungen, aber Sie müssen Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Körpergröße in Zentimetern kennen. Sobald Sie diese Informationen haben, stecken Sie sie in diese Mifflin St Jeor Gleichungen ein:

  • Für Männer, BMR = 10 x Gewicht + 6,25 x Höhe - 5 x Alter + 5
  • Für Frauen, BMR = 10 x Gewicht + 6,25 x Höhe -5 x Alter -161

Sobald Sie Ihren BMR haben, müssen Sie ihn um einen Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Ihren täglichen Bedarf zu schätzen. Es gibt fünf häufig verwendete Aktivitätsstufen:

  • Sitzend, was bedeutet, dass Sie überhaupt nicht trainieren.
  • Leicht aktiv bedeutet, dass Sie ein bis drei Mal pro Woche leichte Übungen machen.
  • Mittelmäßig aktiv bedeutet, dass Sie eine halbe Stunde pro Tag, fünf Tage pro Woche, hart trainieren.
  • Sehr aktiv bedeutet, dass Sie eine halbe Stunde am Tag, sechs oder sieben Tage pro Woche anstrengende Aktivitäten ausüben.
  • Extra aktiv bedeutet, dass Sie den ganzen Tag aktiv sind, mindestens fünf Tage die Woche; Diese Kategorie ist in der Regel für Sportler und diejenigen, die in Handarbeit arbeiten, reserviert.

2. Legen Sie ein Zielkörpergewicht fest und bestimmen Sie Ihre neuen Anforderungen

Sobald Sie Ihre aktuellen Kalorienanforderungen berechnet haben, müssen Sie die Anforderungen berechnen, die Sie haben werden, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Beim Zielgewicht sollte Ihr Body Mass Index in den normalen Bereich von 18,5 bis 24,9 fallen. Verwenden Sie die gleichen Mifflin St Jeor-Gleichungen, um Ihren Kalorienbedarf beim Zielkörpergewicht zu berechnen. Der durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien pro Tag; Schneiden Sie keine Kalorien unter 1.300 pro Tag, da dies für Ihre Gesundheit gefährlich sein kann.

3. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien in Ihrem Essen sind

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien zählen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien in Ihrem Essen sind. Hier sind einige Richtlinien:

  • Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm.
  • Proteine ​​enthalten 4 Kalorien pro Gramm.
  • Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm.
  • Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm.

Sie benötigen die folgenden Tools, um die Nährwertkennzeichnung verpackter Lebensmittel zu interpretieren:

  • Eine Nahrungsmittelskala
  • Ein Messbecher
  • Eine Liste von Lebensmitteln und Kalorien pro Gramm
  • Ein Taschenrechner
  • Ein Journal, um aufzuzeichnen, was Sie essen

Essen und trinken Sie normalerweise für eine Woche, aber behalten Sie eine Aufzeichnung Ihrer Kalorienaufnahme; Dies wird Ihnen helfen, eine Baseline zu erstellen. Dann haben Sie eine Idee, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren können, sobald Ihre Diät beginnt.

Schau das Video: Wie berechne ich Kalorien? - Gezielt Abnehmen oder Zunehmen!

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