Wie man die Mittelmeerdiät für Sie arbeiten lässt

Das traditionelle mediterrane Ernährungsmuster wurde gut untersucht, und Details über seine gesundheitlichen Vorteile finden sich auch weiterhin. Forschungsstudien, die mehr als 1,5 Millionen Menschen umfassen, haben gezeigt, dass eine Mittelmeerdiät das Risiko für mehrere schwere chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, senkt , Krebs, Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit. Dieses Essmuster wurde auch gezeigt, um Menschen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und beizubehalten. In der Tat wurde dieses günstige Ernährungsmuster von allen großen wissenschaftlichen Organisationen gelobt.

Hauptpunkte der Mittelmeerdiät

• Basierend auf traditionellen Diäten aus Griechenland und Süditalien

• Die größte Komponente? Essen Sie vorwiegend pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

• Schwerpunkt auf herzgesunde Fette, einschließlich Olivenöl, Nüsse und Samen (anstelle von Butter)

• Fokus auf fettem Fisch (mindestens zwei Portionen pro Woche)

• Genießen Sie kleine Mengen von magerem Geflügel, fettarmen Milchprodukten (insbesondere Joghurt) und Eiern (in kleineren Portionen, als typisch für das, was in den USA konsumiert wird).

• Verwenden Sie weniger Natrium und würzen Sie Speisen mit Gewürzen, Kräutern und aromatischem Gemüse.

• Sehr wenig rotes Fleisch wird - höchstens einmal oder zweimal im Monat - in kleinen Mengen gegessen, um Saucen oder Nudeln, Bohnen oder vegetarischen Gerichten etwas Geschmack zu verleihen.

• Sparen Sie süße Leckereien für besondere Anlässe.

• Wenn Sie Rotwein mögen, genießen Sie es in Maßen.

• Achte achtsam und zentriere Mahlzeiten auf Familie und Freunde.

• Holen Sie sich viel Bewegung, mit dem Ziel, viel Bewegung im Freien zu machen.

Machen Sie Ihre Mahlzeiten mediterraner

Sie können leicht einige Bestandteile auf einmal in Ihre Diät hinzufügen, um langsam in einen mediterraneren Stil des Essens zu übergehen. Es ist viel einfacher, ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, die Sie im Laufe Ihres Lebens aufrechterhalten können, als zu versuchen, Ihre Ernährung über Nacht zu überarbeiten. Beginnen Sie mit der Einnahme einer neuen Essgewohnheit pro Woche. Da eine Mittelmeerdiät nur ein Ausdruck für ein allgemeines Essmuster ist, und nicht für eine strikte, strukturierte "Diät", werden Sie sich nicht eingeschränkt fühlen.

• Nehmen Sie eine zusätzliche Portion Obst und eine zusätzliche Portion Gemüse für jeden Tag zu sich (ersetzen Sie ein stärkehaltiges Nahrungsmittel). Eine einfache Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, Lebensmittel, die Sie bereits genießen, mit Produkten zu ergänzen. Zum Beispiel, sautieren Sie Karotten oder Zucchini mit magerem Hackfleisch für Tacos, oder werfen Sie ein paar Handvoll Brokkoli oder Blumenkohl in Ihre Nudelgerichte.

• Tauschen Sie einmal pro Woche eine Portion rotes oder verarbeitetes Fleisch gegen eine Portion Fisch aus (besonders fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Seeforelle, Regenbogenforelle, Weißer Thun, Hering, Sardinen oder Sardellen).

• Bewegen Sie Ihre Übungen mit einer leichten körperlichen Aktivität, die ein integraler Bestandteil des mediterranen Lebensstils ist - Wandern! Machen Sie einen zwanzigminütigen Abendspaziergang, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Stress abzubauen.

• Anstatt ein raffiniertes Getreide wie Allzweckmehl zum Beschichten von Fisch oder Hühnchen zu verwenden, versuchen Sie, zerdrückte Nüsse als knusprige, herzgesunde Beschichtung zu verwenden. Oder, fügen Sie eine 1,5 Unzen Portion ungesalzene Nüsse zu Ihrem Tag zweimal pro Woche und arbeiten Sie sich nach oben zu genießen eine tägliche Portion nährende Nüsse. Um ihren Geschmack zu intensivieren, versuchen sie zu braten oder zu toasten.

• Snack auf eine Portion fettarmer Joghurt mit Beeren mindestens einmal pro Woche.

• Um rotes und verarbeitetes Fleisch zu reduzieren, ohne es vollständig zu beseitigen, beginnen Sie in Bohnen, einer mediterranen Hauptstütze, die Hälfte der Menge von Hackfleisch oder Pute in Ihren Rezepten zu verwenden.

• Die Mittelmeerdiät ist nicht fettarm. Vielmehr betont es die Priorität des Verzehrs gesunder Fette - insbesondere Olivenöl. Suchen Sie extra-natives Olivenöl, da es am wenigsten verarbeitet ist und die vorteilhaftesten Antioxidantien enthält. Verwenden Sie Olivenöl zum Anbraten oder Braten über geröstetes Gemüse, zum Einlegen Ihres Vollkornbrotes und zu hausgemachten Salatsaucen.

• Probieren Sie geröstete Kichererbsen für einen knusprigen, nährstoffreicheren Snack als Kartoffelchips.

• Vergessen Sie nicht, Dinge aufzupeppen - im wahrsten Sinne des Wortes. Die Mittelmeerdiät ist niedriger im Natrium als die meisten westlichen Diäten, aber Sie können den Geschmack mit Kräutern und Gewürzen verstärken.

• Machen Sie ein gesellschaftliches Ereignis, indem Sie Mahlzeiten mit Ihren Lieben genießen.

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